早餐，在不少人的一日三餐中，就像一个“小透明”。

然而，越来越多的科学研究在努力改变人们的观念👇

◾2023年发表在《自然-通讯》上的一项研究发现：早上8点之前吃完早饭和晚上8点之前吃完晚饭，具有预防心血管疾病的作用。

研究显示，每天的早餐进食时间每多推迟一小时，整体的心血管疾病发病风险将升高6%。

◾2023年发表在《国际流行病学杂志》上的一项研究显示：与习惯性早晨8点之前吃早餐的参与者相比，9点之后才吃早餐的参与者罹患2型糖尿病的概率高出59%。

长期不吃早餐的危害，比我们想象的还要严重

1、不吃早餐伤消化系统

长期不吃早餐，胃酸及消化酶就会去“消化”胃黏膜层，很容易造成胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡，甚至胃癌等疾病。长期不吃早餐还会诱发胆结石、黄疸、胆囊炎等疾病。

2、不吃早餐伤神经系统

大脑作为中枢神经系统，耗氧量大，需要葡萄糖作为能量来源。早晨得不到充足补给，脑的意识活动就会出现障碍，从而导致人们倦怠乏力、思维迟钝、注意力不集中、记忆力减退，甚至晕厥。

3、不吃早餐伤心脑血管

不吃早餐会导致血液黏稠度增加，血小板的凝聚增加，微小的血栓容易堵塞心脑血管，进一步导致血压升高、血脂异常，并增加心脑血管疾病的患病风险。

4、不吃早餐会低血糖

经过一夜的睡眠，体内的食物已经消耗殆尽，没有及时补充能量的话身体需要调动储存的肌糖原、肝糖原来维持正常运转，会给肌肉和肝脏带来较大负担，表现为低血糖、肌肉无力，严重的还会给大脑和心脏带来损伤。

5、不吃早餐伤容颜

不吃早餐只能动用体内储存的糖原和蛋白质，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血，从而加速衰老。

6、不吃早餐容易肥胖

长期不吃早餐会让身体误认为人处于缺乏食物的状态下，会在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下更多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪，更易导致肥胖。

完美的早餐要有这4类食物

1、谷薯类

✅如馒头、包子、面包、面条、花卷、八宝粥等，有条件可选红薯、燕麦、红豆等杂粮薯类等。

❎尽量少吃油条等油炸食品，含糖多、油多的点心也不适合做早餐。

2、肉、蛋、奶、豆类

✅如牛奶、酸奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼虾类，以及豆腐、豆干、豆制品等任选其一。

这类食物能提供优质的蛋白质，延缓胃的排空速度，饱腹感强。

❎尽量避免油炸或煎，如煎鸡蛋、煎肉肠、炸鸡等。

3、蔬菜类

选择黄瓜、彩椒、生菜、西红柿等蔬菜，可提供充足的维生素、膳食纤维，对于控制体重、预防便秘十分有益。

4、水果类

选择应季水果，春天吃草莓、樱桃，夏天吃瓜果类，秋天吃苹果、梨、葡萄，冬天吃柿子、山楂等。

编辑/王静