北京青年报
不想30岁后加速骨质疏松?正确补钙很重要!
芸健康 2024-02-28 08:30

很多人认为只有老年人才需要补钙,骨质疏松也是老年人才会出现的症状。

实际上,缺钙是许多人都存在的问题,因为人的骨密度从30多岁就开始缓慢下降了。

换句话说,三四十岁骨质疏松的大有人在!

其实,关于补钙,还是应该从每天的饮食做起,吃点好吃的来补钙,多幸福啊!

但是网络上流传着很多说法,很多人对真实补钙的食物存有误解。例如:补钙效果第一名的不是牛奶,而是虾皮;多喝骨头汤就能补钙……

那么,生活中究竟哪些什么食物最补钙呢?我们该怎么补钙呢?

靠骨头汤和虾皮补钙靠谱吗?

骨头确实含钙丰富,但这些钙都被锁在骨头里,不溶于水。而且,骨头汤中含有挺多脂肪,喝多了既不能补钙,还会长胖。

除了骨头汤,虾皮也是人们常用的补钙食材,它的确含有大量的钙。但虾皮的含盐量更高,100g虾皮中含有钠5057mg,大约是12g的盐。

所以,想补钙效果好,可别想着多喝骨头汤、吃虾皮就可以了。

生活中真正补钙的食物

1、坚果

坚果,特别是含油脂较多的坚果,是钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达100~200mg/100g。

另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素E,适量使用,对心血管健康也是有利的。

每天吃25~35g坚果就好,这大约是去掉壳后一小把果仁的量。

不过,要注意控制每天的坚果摄入量,以免导致油脂摄入超标,去掉壳的一小把果仁的就够了。

2、芝麻酱

芝麻酱含有丰富的钙,100g芝麻酱中可是含钙1170mg。平时吃个火锅,抹个馒头、吃碗麻酱凉面,200~300mg钙不在话下。

唯一的问题在于芝麻酱热量高,不能多吃,再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃。

3、鱼虾贝等海鲜类

各种水产品中,鱼、虾、蟹、贝类食物含钙量较高,是不错的补钙食物。例如:

鱼类的含钙量约为50~150 mg/100 g;

贝类含钙量通常高于200 mg/100 g。

而且,这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,质量好,中老年朋友适量食用,还能有益于心血管健康。

但是,水产品也不能过量吃,建议每天吃40g~50g,每周280g~350g就够了。

4、部分豆制品

之所以说“部分”,是因为并不是所有的豆制品都能补钙,比如内酯豆腐口感细腻嫩滑,但补钙效果就不是很理想。

大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了10mg/100g,只是牛奶的1/10。所以豆浆不能代替牛奶。

如果想要靠豆制品补钙,推荐大家选:

卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量138mg/100g;

石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量116mg/100g。

它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。

5、绿叶蔬菜

这位“补钙小能手”非常低调!绿叶蔬菜在生活中很常见,但是它的补钙效果,却往往被大家忽略了。

几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低,普遍在50到100毫克之间,并且其钙的吸收率都不错。而且,这些蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C都能帮助提高钙的利用率。

从数据来看:

荠菜含钙量为294mg/100g,几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足;

苜蓿(又名草头)的含钙量高达713mg/100g,一盘酒香草头下肚,一天的需钙量就达标了。

虽说绿叶蔬菜(比如说菠菜)中可能含有草酸这种物质,会降低钙的吸收率,但是只要烹饪的受,用水焯一下,就能完美解决这个问题。

6、牛奶、酸奶、奶酪

目前来看,牛奶可能是最适合老百姓的补钙选择了。牛奶含钙丰富,每100ml的牛奶当中,含有104mg钙,每天喝一杯牛奶+一杯酸奶,基本上就满足了一半的钙需求。

而且最重要的是,这种钙属于游离的钙,特别好吸收,人体对其的吸收率非常高,是不可多得的“天然钙片”。

肥胖、高血脂朋友,尽量不要选择全脂牛奶,最好选择低脂牛奶。

日常补钙可以这样吃

每天至少食用300g奶制品,比如一杯牛奶+一杯酸奶;

每天吃500g蔬菜,但要保证有一半是深绿色叶子菜;

多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干等食物;

适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类,但要控制量。

编辑/王静

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