我们知道,冬季天气寒冷加上病毒活跃,使得我们对自身免疫力的要求更高,维生素C对于免疫力的维护非常重要。如果长期缺乏维生素C会导致免疫功能下降,人也更容易有一些不适症状。
有这四种情况可能是体内缺乏维生素C了
尤其是存在以下四种情况的人,在排除其他疾病等一些因素的影响下,也可能是体内缺乏维生素C了,应注意补充。
1.经常感冒。长期维生素C缺乏会更容易感冒。
2.出血。缺乏维生素C,血管也会变脆,容易出现牙龈出血、鼻出血,皮肤出现瘀斑、伤口难愈合等情况。
3.牙龈炎。牙龈萎缩、牙根暴露,严重时牙齿松动与脱落。
4.容易乏力。维生素C缺乏,易导致倦怠、全身乏力,或精神抑郁等。
推荐四种富含维生素C的常见蔬菜
对于一般成人,维生素C的推荐摄入量为100毫克/天,预防非传染性慢性病摄入量为200毫克/天。
补充维生素C,最好的办法就是多吃新鲜蔬菜水果。鉴于人们每天吃的水果量不及蔬菜总量,且部分人群需要限制糖分摄入,水果不敢吃太多,这里就给大家推荐四种富含维生素C的蔬菜,有些菜的维生素C含量甚至比橙子(33毫克/100克)还要高。
甜椒
甜椒(柿子椒)的维生素C含量非常高,达130毫克/100克,约是猕猴桃的2倍、草莓的3倍,而且口感清脆香甜,老少皆宜。
注意事项:不同颜色的甜椒可以交替换着吃。
卷心菜
卷心菜含有丰富的维生素C,为40毫克/100克。此外,卷心菜中所含有的葡萄糖异硫氰酸盐经人体代谢以后,可产生吲哚和硫代配糖体,有一定的抗癌功效。
注意事项:吃卷心菜时注意最好别生吃,卷心菜中有种阻碍甲状腺素合成和代谢的物质,生吃的话,有致甲状腺肿的可能。而加热可以把卷心菜中的抗甲状腺素的物质破坏掉。
菠菜
菠菜的维生素C含量为32毫克/100克。除此之外,菠菜还富含叶酸、叶黄素,钾、镁等矿物质,以及膳食纤维等,营养非常丰富。
注意事项:菠菜草酸含量比较高,吃之前一定要焯水。可以用沸腾的水焯60秒,此时草酸可以被焯掉60%-70%,维生素C也会丢失一点,但是丢失的量不大,大概10%左右。
大白菜
白梗大白菜(黄芽白)维生素C含量为47毫克/100克,此外,还含有铁、锌、硒,以及多种B族维生素,有抗衰老、抗氧化作用,是美容、减肥瘦身的优选蔬菜。
注意事项:在种植白菜的过程中,农药、肥料等物质同样会附着在其内层,所以,不止表层,内层也需要彻底清洗。
酸性环境下烹调菜肴维生素C损失较少
烹饪富含维生素C的蔬菜时需要注意,维生素C怕高温,在煎炒烹炸过程中,维生素C会大量流失。因此,为了保护维生素C,能生吃的蔬菜可以生吃。
烹调时,在一个相对酸性的环境里,维生素C的损失会相应减少。
比如,炒蔬菜时可以放些西红柿或者加点醋,然后急火快炒,维生素C的损失会减少。
文/于康(北京协和医院临床营养科教授)