北京青年报
中国"饮食杀手"竟然不是油和糖,这3种吃法,才是祸根
芸健康 2023-12-29 17:30

吃饭是每天的头等大事,如果吃得不健康,不但会诱发各种身体疾病,还可能会减少寿命、致命~

很多人觉得餐桌上的杀手是油和糖,只要少油少盐就万事大吉,其实不对!让我们一起来探究真相吧。

01

餐桌上的“隐形杀手”

悄悄威胁健康

2019年4月,著名医学期刊《柳叶刀》发布了全球饮食领域首个大规模重磅研究,分析了195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。

结果显示:2017年,全球20%的死亡人数与不良饮食有关,约1100万人。

在中国,饮食问题更加严重:在全球前20名人口大国中,中国人因饮食不良造成的心血管死亡率(57.99%)和癌症死亡率(15.32%),均高居首位。

到底是哪些饮食问题,导致如此之高的死亡率?

该项研究指出,15项不良饮食习惯中致死率最高的三种饮食方式分别为:

高钠饮食

全谷物摄入不足

水果摄入不足

这可以说是颠覆了我们以往对错误饮食模式的印象!

原来,平时大家最为忌讳的高油、高糖饮食,其实并不是最强“饮食杀手”,最“致命”的其实是吃错了钠(盐)、杂粮和水果!红肉、加工肉类和含糖饮料等,反而在死亡贡献里排行靠后。

中国家庭在吃上的问题和全世界面临的问题非常一致,甚至更为突出——我们的钠摄入过多,与此同时,全谷物、水果、蔬菜等的摄入量却远远未达最佳标准。

02

致死率前三的吃法

尽快改

1、高钠饮食

传统烹饪中,食用盐的使用量一直偏高。而过多的盐分摄入是导致高血压和心血管疾病的主要风险因素之一。

《柳叶刀》文中调查显示:国人的人均食盐摄入超过8克,而研究报告中提倡的最佳摄入量仅为3克。

高盐饮食习惯导致的不仅仅是味觉上的依赖,更关键的是它会增加高血压的风险,从而间接增加心血管疾病的风险。

建议日常烹饪中减少盐的使用量,选择低钠替代品(比如海盐、岩盐),并增加食用富含钾的食物(比如香蕉、土豆、菠菜)来帮助平衡体内的钠含量。

2、全谷物摄入不足

全谷物摄入不足,换一种说法,就是主食太过于精细。随着生活水平的改善,很多家庭从从小开始吃着精米精面,对那些粗谷物倒是不怎么感兴趣了。

《柳叶刀》文中调查显示:国人的全谷物摄入仅30克左右,远达不到研究报告中提倡的最佳摄入量125克。

其实,粗粮中含有丰富的膳食纤维,它对于维持消化系统健康、预防便秘、降低胆固醇和控制血糖水平都非常重要,不爱吃全谷物可能导致膳食纤维摄入不足,增加便秘和消化问题的风险。

此外,等量的全谷物和米饭等主食,全谷物更能让人觉得吃饱了。这是因为全谷物主食通常富含复杂碳水化合物,能够提供持久的能量并给予饱腹感。相比之下,精细主食往往被身体快速消化吸收,使血糖快速上升,但能量释放不平稳,可能导致能量不足和频繁的饥饿感。

建议选择不同种类的主食,搭配着吃一些粗粮,比如全麦面包、糙米、大豆、玉米、荞麦等这一类的食物,都是不错的选择。

3、水果摄入不足

水果是我们膳食中非常重要的一环,富含维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂等营养素,摄入不足可能导致营养素缺乏,进而影响身体的正常功能。

《柳叶刀》研究显示,我们的平均摄入量约80克,远远不够报告推荐最佳摄入量250克。

以维生素A为例,视网膜中的视紫红质对于适应光线变化、视觉在黑暗中的正常功能都非常重要,但是它需要维生素A来合成。如果缺乏维生素A,就会影响到视紫红质的合成和视网膜的正常功能,导致夜盲症。

可见平时适当补充水果,对身体健康是很重要的。

编辑/王静

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