孕期的体重增长不仅关乎准妈妈的身材，还与胎儿出生体重、妊娠并发症等妊娠结局相关。因此，为了保证胎儿正常生长发育，避免不良妊娠结局，既要保证营养，又要使孕期体重适宜增长，避免体重增长过多过快。

Part 1：怎样才是孕期体重的适宜增长？

孕期分为早、中、晚3个时期，孕早期指怀孕1～12周，孕中期指怀孕13～27周，孕晚期指怀孕28～40周。

孕早期胎儿生长速度较慢，体重不应有太大变化，对于正常体重的准妈妈来说，整个孕早期增加体重0.5～2千克为宜。

孕中晚期，胎儿生长速度较快，准妈妈每周增加体重0.4千克为宜。

目前，我国还没有提出孕期适宜增加体重的推荐值，参考的是美国医学研究院（IOM）2009年推荐的妇女孕期体重增长适宜范围和速率[体质指数，BMI=体重（千克）/身高（米）的平方]：

如果准妈妈怀的是双胞胎，那就要参考另一个标准了：

双胎的准妈妈孕前体重正常者，孕期增重范围是16.7～24.3千克；

孕前超重，孕期增重范围是13.9～22.5千克；

孕前肥胖，孕期增重范围是11.3～18.9千克。

由此可见，准妈妈孕前的体重越重，怀孕期间越要注意。平衡膳食和适度的身体活动是维持孕期体重适宜增长的基础。

Part 2：孕期应该怎么吃？

怀孕期间，应当保持平衡膳食,食物多样不过量的原则。

孕早期胎儿生长相对缓慢，应维持孕前的平衡膳食：每天保证有谷薯类250克、鱼禽肉蛋类120～200克、蔬菜类300～500克、水果200克、奶制品300克、大豆及坚果类35克、植物油25克，食盐不超过5克。

孕中期开始，胎儿生长速度加快，应在孕前膳食的基础上，每天增加奶类200克，动物性食品（鱼、禽、蛋、瘦肉）孕中期增加50克，孕晚期再增加125克。

在食物的选择和数量上应注意以下6方面：

1、主食

主食的选择上应以一部分粗粮代替细粮，粗细搭配。每天吃粗粮75～150克，粗粮可占谷类的一半，也可以将薯类作为部分主食。尽量少吃添加了油脂的主食，如油饼、油条、饼干、某些面包等。

2、蔬菜

怀孕期间保证蔬菜摄入量，每天至少500克新鲜蔬菜，其中绿叶菜应该占一半。注意烹调方式，避免油炸或使用大量的沙拉酱。

3、水果

水果吃的太多也会导致体重增长过快，应控制在每天200～400克。

4、鱼禽肉蛋类

吃肉时选择吃脂肪低的肉类，可多吃鱼类而少吃畜禽类，吃畜禽类时要尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉，在畜肉中可优先选择瘦牛肉。

其他低脂肪的肉类还有精瘦肉、里脊肉、鸡胸肉、兔子肉等。避免吃煎炸肉类如炸肉、炸鱼等。

5、奶类

应全部或部分选择低脂或脱脂牛奶或其他奶制品。

6、油脂类

注意烹调油的用量，同时应控制坚果类的摄入量。

Part 3：孕期应该怎么运动？

怀孕的时候也应该坚持适量的身体活动。

如果没有医学禁忌，孕中晚期每天应进行30分钟中等强度的身体活动，如快走、游泳、孕妇瑜伽等。

准妈妈们应根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择活动类型，量力而行，循序渐进。

编辑/王静