都知道碘对身体必不可少，不过吃多少才够呢？又怎样判断身体到底缺不缺碘呢？

Part 1：碘的4个生理作用

碘是在1813年由法国的一位研究者从海藻灰中首次分离得到的，并且在1814年得到碘（iodine, I）的名字。

到了19世纪末，研究发现，甲状腺可以聚集碘，并且从甲状腺中分离出碘。一直到了20世纪初，碘才被确认是人体必需的一种营养素。

人体中含的碘并不多，总量也只有20～50毫克，其中70%～80%的碘存在于人体的甲状腺中。但是碘在维护生命和健康中发挥着多种生理作用，缺乏或过量都会带来影响。

到目前为止，没有发现碘单独可以在体内发挥作用，碘在体内主要被用于合成甲状腺激素，因此，它的生理作用是通过甲状腺素来实现的，主要包括：

1、保持正常的新陈代谢和生命活动

甲状腺激素促进三大供能营养素的合成和分解代谢，维持新陈代谢和保持体温。

2、促进神经系统的发育和分化

人体生命的头1000天（也就是从妊娠开始到宝宝出生后2岁）是大脑发育的关键时期，这对于胎儿和婴幼儿尤其重要。

神经系统的正常发育必须有甲状腺激素的参与，如果这个时期碘供应不足，就会影响神经细胞发育，直接损害智力发育。如克汀病、智力低下等。

3、促进生长发育

甲状腺激素和生长激素一起来调节、控制儿童的生长发育。儿童身高、体重、肌肉、骨骼的增长和性发育都必须有甲状腺素的参与。

因此，在儿童少年期如果碘摄入不足或缺乏，就会影响孩子正常的生长发育。

4、影响人体多个系统

碘通过甲状腺激素对心血管系统、神经系统、消化系统等多个系统都可以产生不同程度的影响。

Part 2：每人每天需要多少碘？

碘如此重要，我们每人每天需要多少碘呢？

中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中表明：

0～6个月碘的适宜摄入量为85微克；

6个月～1岁为115微克；

1岁～12岁以下的推荐摄入量为90微克；

12～15岁以下110微克；

15岁～成人120微克；

孕妇、乳母不仅需要满足自己的机体需要，还要满足胎儿发育或婴儿所需，她们的推荐摄入量分别要在一般成年人的基础上加110微克、120微克。

Part 3：碘过量同样会影响健康

和其他营养素一样，尽管碘有很多作用，也需要适量才行，摄入过多也会影响健康。

国内外研究表明，长时间摄入过量的碘会导致碘过多病，包括甲状腺功能减退、甲状腺肿、自身免疫性甲状腺疾病等。

每天摄入碘的总量最多是多少呢？

4-7岁以下儿童每天不宜超过200微克，

7-12岁以下儿童不宜超过250微克，

12-15岁以下儿童不宜超过300微克，

15-18岁以下儿童不宜超过500微克，

成人每天摄入碘的总量不能超过600微克。

Part 4：检测身体碘含量有2种方法

1、通过检测尿液中碘的含量

尿液中碘含量这个指标只能反映最近几天摄入碘的量，不能反映出长期的情况。一般用于评估一个群体的碘营养状况。

对于儿童，如果尿碘低于100微克/升；对于孕妇、乳母，如果尿碘低于150微克/升，这就意味着这个人群碘营养不足。

2、检测激素水平

检测激素水平包括TSH、T4、FT4、T3、FT3等。如果T4或FT4降低，TSH升高，提示碘缺乏。

日常吃的食物除了加碘盐外，碘含量较高的主要有海带、紫菜、带鱼、虾蟹、干贝、蘑菇等。

对于一般人群来说，可以从日常饮食中获取足够量的碘，从自身情况出发，合理膳食，就不会出现严重缺碘或者碘过量现象。

你平时爱吃哪些含碘量高的食物？欢迎在评论区留言。

内容 | 马博士健康团

来源：马上营养

编辑/韩世容