从11月初开始，季节转入了冬季，温度越来越低。冬季本来就是呼吸道传染病的高发季节，今年冷得晚，还可能是个暖冬，呼吸道传染病就更容易流行，对每一个人都是严峻的考验。

要对付层出不穷的病原菌，最好的方式，就是加强身体自己的抵抗力。而改善营养状况就是其中的重要措施。

多项研究发现，缺乏维生素A和维生素D，和对多种感染性疾病的抵抗力差有关。缺乏这两种维生素的人，会有更大的危险患上严重的支原体肺炎，新冠病毒重症的风险也会增加。特别是孩子和老人，本来抵抗力就比较低，更要小心这些营养素摄入不足。

维生素A是一种重要的抗炎维生素

维生素A有利于改善抵抗病毒感染的相关机制，包括强化免疫反应、抑制炎症反应、促进黏膜修复等。

若干研究发现，在新冠病毒感染患者中，血浆维生素A的水平会显著降低（病毒感染消耗了身体中的维生素A），而这种缺乏维生素A的状况，又会促进更多的促炎因子释放，包括IL-6、IL-1β和TNF-α等，从而升高C反应蛋白等炎症指标。

有研究发现，补充维生素A后有效改善了新冠病毒感染病情，发烧、身体疼痛、虚弱乏力等情况都不那么严重，白细胞计数和C-反应蛋白的水平也有所下降。

也有研究发现，维生素A水平较低的患者，其病情评分较重，住院风险也较大。

维生素A不良会增加儿童患严重支原体肺炎的风险

另外，从已有的研究中发现，维生素A营养不良会增加儿童患严重支原体肺炎的风险。那些体内血清维生素A水平较低的孩子，更容易患上严重的支原体肺炎。而补充维生素A能有效降低患严重支原体肺炎的风险。总之，维生素A对抗感染是有重要贡献的。

维生素D缺乏时 肺炎和气管炎的风险也会增加

有大量研究证实维生素D不足与更高的新冠病毒感染风险、重症风险和死亡风险有关联。最近又有研究提示，血清25-羟维生素D水平和支原体肺炎患者的病情严重程度、炎症因子水平有关，和出现支气管黏液栓的风险有关。

多种急性呼吸道疾病与病毒有关，包括冠状病毒、流感病毒、呼吸道合胞病毒、腺病毒、肠病毒等，在缺乏维生素D的孩子中，这些疾病的感染率都会增高。此外，维生素D缺乏时，患严重肺炎和气管炎的风险也会增加。对25项研究的汇总分析支持维生素D不足与急性呼吸道感染性疾病有关联性。

如何自查维生素A和维生素D是否存在不足？

反思一下，您和您的家人，有没有可能存在维生素A和维生素D不足的问题呢？

先检查维生素A。

如果您和您的家人很少吃：

——橙黄色的蔬菜（胡萝卜、南瓜等）

——橙黄色的水果（如番木瓜、芒果、柑橘等）

——橙黄色的薯类（橙黄色肉的红薯）

——深绿色的蔬菜（如菠菜、西蓝花、芥蓝、小油菜等）

——全脂奶（包括全脂酸奶、奶酪）或黄油

——蛋黄（包括鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鹅蛋等的蛋黄部分）

——各种动物肝脏（鸡肝、鸭肝、鹅肝、猪肝、羊肝等）

——脂肪多的海鱼（如秋刀鱼、沙丁鱼、三文鱼等）

那么就比较容易缺维生素A，因为它们都是维生素A的来源。即便每天吃1个蛋黄加1杯全脂牛奶，所获的维生素A还是远不能达标的。如果再有皮肤和眼睛容易发干，或晚上看不清东西的症状，就更有可能存在维生素A的缺乏。

再检查维生素D。

如果您和您的家人：

——不能每天穿着短袖在阳光下活动半小时

——皮肤裸露在阳光下的部分都涂上了防晒霜

——只要见到阳光就要穿防晒衣、戴帽子或打伞

那么就没法从阳光得到维生素D，而这是最天然、最主要的维生素D来源。

如果您和您的家人：

——不吃动物肝脏和肾脏

——蛋黄、全脂奶、奶油吃得不多

——脂肪多的海鱼很少吃

那么食物来源的维生素D也难以获取，因为它们都是维生素D的主要来源。即便每天吃1个蛋黄加1杯全脂牛奶，所获得的维生素D还是远不能达标的。

三餐怎么吃才能增加这两种维生素的摄入？

怎样吃够这两种维生素呢？很简单，按上面自查提示的食物来吃就好了。

这里给大家提供一个能增加维生素A和维生素D供应的三餐食物建议：

早餐

要有一杯全脂奶，一个连蛋黄一起吃的鸡蛋。最好再加100克小橘子、橙子、芒果、木瓜等橙黄色水果。如果人不胖，甘油三酯和胆固醇水平也正常，也可以用2片奶酪替代全脂奶。

午餐

每周吃两次动物肝脏，炒的、煮的、酱卤的都可以。比如盐水鸭肝、卤猪肝、炒鸡肝等，都很好吃。再加至少100克的深绿色蔬菜，比如西蓝花、小白菜等。

晚餐

吃一块蒸南瓜，或蒸红心红薯，或有一个含有炒胡萝卜的菜，再加至少100克的深绿色蔬菜。每周吃2次多脂的海鱼，如秋刀鱼、多春鱼、沙丁鱼等。

虽说吃过多维生素A补充药物可能有过量问题，但日常多吃一些橙黄色和绿色的果蔬，摄取胡萝卜素，是非常安全的。即便胡萝卜吃多了，皮肤有点发黄，只要停下来，就会慢慢消退。

不过，增加维生素D主要还是靠晒太阳。如果从食物中补足，也许会摄入过多的胆固醇，对高血脂人群比较难。

在冬天，增加维生素D的简单方法是晒背：在太阳好、没有风的时候，打开窗子，让阳光直接晒到裸露的背部皮肤上（不会冷，晒几分钟之后就开始全身发热）。

由于背部的面积比较大，晒背可以有效增加维生素D，又无需担心把脸晒黑或增加皱纹的问题。晒太阳是不会造成维生素D中毒的。

补充维生素A和维生素D怎样避免过量中毒？

最好的方式是请营养科医生或注册营养师帮你确认剂量是否合适。

不过，我们自己也得了解一下其中的基本知识。人体内的维生素A包括三种形式，视黄醇、视黄醛和视黄酸。视黄醇可以变成视黄醛（维持在暗光下的正常视力）和视黄酸（维持正常免疫力和孩子生长发育），但视黄酸不能转变回视黄醇。

一般来说，补充剂里面的维生素A是视黄醇，或视黄醇酯。同时也有胡萝卜素补充剂，它可以在身体里变成维生素A，不过对婴幼儿和部分消化能力弱的人来说，胡萝卜素的转化效率比较低，没有直接补充维生素A效果好。

所以，维生素A的来源=视黄醇（酯）+胡萝卜素。为了统一两种来源，常常用“视黄醇当量”来表示食物中的总量。

按我国营养素参考摄入量标准，每天补充维生素A的量不能超过3000视黄醇当量（10000国际单位），补充维生素D的量不能超过50微克（2000国际单位）。除非有医生处方，才能用更大剂量来治疗。维生素补充剂中的量通常不会超过限量，但如果同时服用不止一种维生素补剂，就需要仔细看看，合起来的量是否会过多。

总之，在年底呼吸道感染性疾病高发的时候，一定要把自己和家人照顾好。不熬夜、早睡觉、保持好心情、适度锻炼、吃够营养都很重要。除了人们关注度比较高的维生素C之外，维生素A和维生素D这两种容易被忽视的抗感染营养素，也一定要吃够哦！

文/范志红（中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）

编辑/韩世容