北京青年报
不吃海鱼没关系,这8种淡水鱼补DHA也不差,强烈推荐!
科普中国 2024-01-02 12:30

海鱼营养丰富,但很多朋友出于种种原因,不太愿意吃海鱼,可又担心缺了那份营养。可别担心,这就给大家推荐 8 种 DHA 含量还不错的淡水鱼,可以放心吃,其中有1种鱼特别优秀。最后还会教大家一些烹调鱼的小技巧,美味值 +1。

推荐 8 种淡水鱼

充足 DHA 的摄入对我们的大脑健康、眼睛健康、心血管健康都很重要,相比于淡水鱼,大多数海水鱼不饱和脂肪酸含量更高,DHA 的含量也普遍更高一些,所以平时经常推荐大家多吃海鱼。

但是,其实淡水鱼也含有 DHA,只是平均来看不如海鱼多罢了。有 8 种淡水鱼的 DHA 含量也不错,可以安排。

有研究人员对比了 15 种淡水鱼的肌肉脂肪含量及脂肪酸的组成,包括草鱼、鳙鱼、桂花鱼、花斑鱼、黄颡鱼、鲫鱼、鲮鱼、罗非鱼、泥鳅、鲶鱼、太阳鱼、乌鱼、鲟鱼、鲤鱼、鲈鱼(淡水养殖的大口黑鲈,而非近海捕捞的海鲈鱼)。结果发现它们之中:鲈鱼肌肉中的 DHA 含量最高为 22.73%,其次为乌鱼 15%、太阳鱼 14.57%、鲮鱼 13.46%、鲫鱼 11.91%、鲟鱼 11.47%、花斑鱼 11.2%、桂花鱼 11.16%,其他都低于 11%。[1]其中鲈鱼的 DHA 含量比鲑鱼、带鱼、黄花鱼等海鱼还高呢。

所以,如果不想吃海鱼,又想通过饮食补充 DHA,可以选鲈鱼、乌鱼、太阳鱼、鲮鱼、鲫鱼、鲟鱼、花斑鱼、桂花鱼,都还不错。其中最推荐鲈鱼,不仅 DHA 含量优秀,而且没有小刺,也经济实惠。当然,咱也不用为吃个鱼就死记硬背,换着种类吃也没问题。

让鱼好吃的烹调技巧

虽然吃鱼是补充 DHA 和蛋白质的推荐途径,但是鱼身上的土腥味,实在影响食欲。

鱼身上的腥味影响因素较多,比如脂肪酸的氧化、含硫含氮前体物质的酶催化转化、鱼体内三甲胺在微生物和酶作用下的降解等都会导致鱼具有腥味。[2]

而且,淡水鱼一般生长在池塘、河川、湖泊里,这些地方腐殖质较多,适合放线菌等微生物繁殖生长,同时会产生异味物质,比如放线菌释放的土臭素会具有土腥味。所以,吃鱼之前一定要好好去腥。

1、买新鲜的鱼

极其新鲜的鱼闻起来并不会很腥,而是像植物叶子榨汁后的味道。几乎所有的鱼肉都会携带一种香气分子,它可以散发出浓郁的天竺葵叶香味,还有一点点的金属味,淡水鱼会携带“新割下草”的香味和泥土味。[3]如果鱼放置时间久了,腥味才会越来越重。

建议购买鱼眼饱满、清亮凸出、黑白分明,鱼鳃清洁干净、颜色鲜红、无黏液,鱼鳞新鲜发光,鱼身按压有弹性、手感发硬、不塌陷的鱼。

2、去除鱼鳃和鱼鳞

水体中的土腥味化学物质被鱼鳃、皮肤吸收,或随着摄食藻类进入鱼体内,从而在体内产生累积。其中鱼鳃是吸收土腥味的重要部位,鱼鳞腥味也较重,[2]处理鱼的时候最好将鱼鳃和鱼鳞弃掉。

有些人可能还有去除鱼腥线的习惯,鱼腥线是鱼类感觉水体流动的感觉器官,可能会吸收一些外界的土腥味,但并非是腥味的主要来源,如果方便也可以去除,对减轻腥味有帮助。

3、多用清水冲洗

三甲胺也是鱼腥味的主要来源之一,烹调前多用清水冲洗,可去除掉鱼身大部分的三甲胺。

4、用醋或柠檬腌制

酸性的调味料比如用醋、柠檬腌制,它们可以提供氢原子结合三甲胺,让其与水和其他分子结合,这样我们在吃鱼的时候腥味就不会散发到鼻腔中。

5、撒一些料酒

黄酒是料酒的主要成分,烹调鱼类和肉类菜肴,料酒是必不可少的调味品,具有去腥去膻、调味增香的作用。

料酒中的酒精度一般在 10%~15%vol,在烹调时加入料酒,乙醇因其较好的渗透性和挥发性,能够浸入鱼肉组织的毛细血管和细胞空隙,从而进入细胞内部并溶解腥味物质。随着烹调过程温度的升高,腥味物质会随乙醇一并挥发出去,从而起到去腥的作用。[4]同时,料酒中的有机酸也能起到更好的去腥效果。

6、多放香辛料

香叶、八角、桂皮、胡椒粉、花椒、肉桂、牛至等香辛料都是“去腥”的高手,比如花椒中的辣椒素,牛至中的香芹酚等化合物都可以与鱼肉中的腥味化合物发生反应,起到去腥的作用。[4]

香辛料大多也都富含多酚类化合物,不仅能减轻鱼的腥味,还能增香提味、减少营养流失、抗氧化抗炎。

7、多放葱姜

葱姜可以分解鱼的腥味成分,在腌制鱼类的时候加上葱、姜风味会更好。葱中的醛类物质具有清香味,S-丙基、半胱氨-S-氨化物等在烹调中会降解产生香气;姜中的姜酮、二硫化二丙烯等物质会渗入鱼肉中,烹调的时候这些物质就挥发出来与鱼香味混合,形成一种特殊的香气,使鱼肉更好吃。[5]

另外,在烹调鱼的过程中一定要用文火,鱼肉的肉质较为脆弱,一不小心就会弄烂。这是因为鱼类肌肉是层状结构的,一层一层叠起来呈现“W”形,结缔组织含量又少,不能更好的维持形状。如果用武火炖,不仅会导致鱼肉吃起来口感偏硬,还很容易让鱼肉支离破碎。

总结

要补 DHA 并非只有海鱼,淡水鱼中的鲈鱼、乌鱼、太阳鱼、鲮鱼、鲫鱼、鲟鱼、花斑鱼、桂花鱼也是不错的选择。烹调鱼类之前要好好去腥,让菜肴吃起来更美味。吃的时候也要细嚼慢咽,避免卡鱼刺,如果不慎被扎,最好到医院处理,可别使劲噎馒头咽米饭。

参考文献

[1] 韩迎雪,林婉玲,杨少玲,李来好,黄卉,杨贤庆,王锦旭,吴燕燕,翟红蕾,郝淑贤。15种淡水鱼肌肉脂肪含量及脂肪酸组成分析[J].食品工业科技,2018,39(20):217-222

[2] 刘利平,李慷,闫莉。水产动物体内土腥味物质的来源、检测及其防控与去除的研究进展[J].水产学报,2021,45(05):813-829.

[3] 哈洛德·马基[美] 著。林惠珍 译。食物与厨艺。奶·蛋·肉·鱼。北京美术摄影出版社。2013.8

[4] 肖云,李暄,刘丹彤,周胜利,何静,董华,周万祥,王敏,郑宇。料酒的发展历史与去腥调味机理研究进展[J].食品与发酵工业,2023,49(9):334-339

[5] 周晓燕。 烹调工艺学[M]. 中国纺织出版社, 2008.

作者丨薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

来源:科普中国

编辑/韩世容

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