10月20日是世界骨质疏松日，今年的中国主题是“强肌健骨，防治骨松”，我们一起来看看骨骼与肌肉的重要性。

1、骨质疏松与肌肉减少危险的“二重唱”！

骨骼和肌肉是身体活动所必备的条件。肌肉收缩对骨骼产生机械负荷与应力刺激可以促进骨骼生长发育、骨密度和骨强度增加，因此骨质疏松和肌少症密切相关。

骨质疏松是一种以骨量低下，骨微结构破坏，导致骨的脆性增加，强度下降，骨折风险增高等为特征的全身性、代谢性骨骼系统疾病。

肌少症是一种增龄相关的肌肉量减少、肌肉力量下降和（或）躯体功能减退的综合征。

随着年龄的增大，身体结构会发生诸如肌肉量减少、脂肪增多的变化。在老年人中，骨量下降和肌肉减少可能会同时发生，最终导致罹患骨质疏松和肌少症，使得跌倒和骨折的风险大大增加，对生活质量造成严重影响。

肌肉量减少、肌肉质量下降和骨量下降，使老年人体能下降和平衡丧失，最终会使导致身体活动能力下降，运动障碍和困难增加，甚至发生骨折。

而当这些运动障碍和困难长期存在，或骨折发生后肢体的废用，对老年人身体肌肉力量、肌肉质量也会有明显的负面影响。使得肌少症和骨质疏松症成为一个恶性循环。

2、骨质疏松与肌肉减少风险如何发现？

初期骨质疏松和肌肉减少通常没有明显的临床表现，容易被忽视。通过早期筛查与评估，可以及时发现风险。

生活中有一些便捷的方法可以初步判断骨骼肌肉是否下降过多。

例如测定步行速度，如果步速等于或低于0.8米/秒，应当在医疗机构进行肌肉量和骨密度的检查。

还可以测量小腿腿围，小腿最粗处腿围如果男性小于34厘米，女性小于33厘米，就需要引起警惕，应进一步进行肌肉量和骨密度的检查。

若感到肌肉无力、爬楼困难、提东西没有劲头等，也应当意识到肌肉和骨骼的流失。

提倡40岁以后开始骨密度筛查，及时了解骨骼健康状况。

3、健骨强肌从健康生活方式开始

适量运动

骨骼和肌肉具有很强的可塑性，运动在骨骼和肌肉重塑中起到了至关重要的作用。

长期适宜的运动可以刺激成骨细胞发生和肌肉蛋白质合成，从而改善骨微结构、肌肉质量以及躯体功能。

运动可以选择增强骨骼强度的负重运动，如散步、慢跑、太极、瑜伽、跳舞和打乒乓球等活动；也可以选择增强肌肉功能的运动，如重量训练和抗阻运动。

需要注意的是，运动前要充分热身，运动时循序渐进，量力而行，防止摔跤。

合理营养

骨质疏松与钙、维生素D等营养物质摄入不足密切相关，因此要尽早开始补充钙和维生素D。

我国推荐成人每日元素钙摄入量为800mg/d，50岁及以上人群推荐摄入量为1000～1200mg/d。

对于已经患有骨质疏松的人群，推荐每天摄入1200mg的钙，可以选择牛奶、大豆、虾皮、海带、花生、黑芝麻等天然富含钙的食物。要注意每天钙的摄入量不要超过2000mg。

对肌少症患者补充维生素D的推荐剂量为600～800 IU/d。另外也可以适当增加日光浴，促进钙的吸收。

改变不良生活方式

烟草中的尼古丁通过促进氧化应激从而阻碍骨代谢和骨折的愈合，对骨骼和肌肉都有有害影响。

过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢，也可能与低肌肉质量有关。

喝过量的浓咖啡、摄取过多的盐会增加钙的流失，长时间卧床、久坐会增加骨质疏松和肌少症发生的可能，日常生活中应该避免形成上述不良习惯。

让我们从今天就开始行动吧！通过适量运动、合理饮食、健康生活方式的持续构建，更好地健骨强肌，进一步避免和预防骨质疏松和肌少症的发生，更好享受美好生活。

参考文献：

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供稿：市疾控中心慢病所

来源：北京市疾病预防控制中心

编辑/韩世容