常吃坚果，不过坚果的营养你了解吗？

Part 1：坚果的营养成分

坚果指的是一类植物的果实，果皮坚硬不开裂，成为闭果。其实，在日常生活中，我们所说的坚果的含义要更广，大致分为2类：

一类是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（银杏）、开心果、夏威夷果等；一类是种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

坚果虽小，营养不少，如果能经常适量食用，还可以起到促进健康的作用。

从营养成分上来看，无论是哪种坚果，都属于含能量高的食物，同时富含脂类、蛋白质、矿物质、维生素 E 与 B 族维生素。

当然，不同种类坚果所含营养素的种类和量有所不同。

核桃、胡桃、榛子等坚果脂肪含量较高，可达 40% 以上，蛋白质含量在 12%～16% 之间，碳水化合物在 15% 以下。

白果、莲子、栗子等则含有 40% 以上的碳水化合物，脂肪含量相对较少。

此外，不同种类坚果所含的营养素种类也不尽相同。

以脂肪酸为例，葵花籽、西瓜子和南瓜子中含有较多的亚油酸，花生中的烟酸含量较高，核桃则是 α—亚麻酸的良好来源。总的来说，每周吃适量的坚果会为身体补充丰富的营养。

Part 2：吃坚果的健康益处

研究表明，适量的坚果摄入可以降低心血管疾病风险、糖尿病和血脂异常：

对美国、巴西共 6127 人的多项研究进行综合分析得出，每天摄入坚果 24 克的人与几乎不摄入的人相比心血管疾病的发病风险降低了 30%。

美国心脏病协会的《循环研究》杂志刊登了一项新的研究，哈佛大学的研究者收集了 1.6 万名 2 型糖尿病患者的信息，跟踪调查后发现：

与每月只吃不到 28 克坚果的患者相比，每周食用 140 克或以上的患者的心血管疾病总发病率降低 17%，冠心病患病率降低 20%，死于心血管疾病的风险降低 34%。

与确诊糖尿病后没有改变坚果摄入习惯的人相比，增加坚果摄入的人以上三种风险也有不同程度的降低。

美国、澳大利亚、日本等多国开展的研究表明，每天给予 67 克坚果进行干预，相比不进行干预的对照组，干预组血液的TC（总胆固醇）与LDL（低密度脂蛋白）都出现了降低，这同样预示着心血管疾病风险的减少。

Part 3：坚果虽好，却需要限量

吃坚果对身体有着诸多的好处，是不是多多益善？

NO！坚果毕竟是一类含有大量脂肪的高能量食品，若是把它当作零食却不加控制，很容易在不知不觉中导致能量过剩，从而增加超重肥胖等健康的风险。

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每周吃坚果应该控制在 50～70 克左右。这相当于每天吃带壳的葵花瓜子 20～25 克（约一把半），或者花生 15～20 克，或者核桃 2～3 个，或者板栗 4～5 个。

在吃的时候，最好选择原味的坚果，而不是盐焗或者糖渍的加工品。

此外，也可以将坚果与正餐结合，无论是加入到炒菜当中，还是与谷物一起煮粥，都能很好地在日常饮食中摄入足够的坚果。

坚果虽好，却需要限量。在日常生活中我们应该控制好食欲，仅把它当作生活的调剂，适量食用，这样才能健康地享受美味，而规避可能的危害。

内容 | 马博士健康团 李亦斌硕士生

来源：马上营养

编辑/韩世容