中秋国庆小长假来临，大家免不了要出去聚餐，暴饮暴食，如何做到营养均衡，享受健康快乐的假期呢？接下来详细说明。

经常在外就餐，暴饮暴食会有哪些危害呢？

1.肥胖：现如今大多的食物都是高脂肪、高蛋白的，消化起来比较慢。若是经常暴饮暴食，那么就会导致脂肪堆积在体内，更加难以消化，导致肥胖。肥胖对身体是有很大危害的，可能会引起胆囊炎、脂肪肝、高血压等疾病。

2.胃病：若是长期暴饮暴食，那么肠胃就会增加很大的负担，影响消化功能。另外，胃黏膜处的上皮细胞的寿命不长，大概2至3天才能修复。因此，若是上次的食物还没有消化，又暴饮暴食，使得肠胃长期处于饱和状态，胃黏膜就得不到修复，那么胃里面就会分泌出大量的胃液，破坏胃黏膜，就容易引起胃溃疡、穿孔等疾病。

3.肾病：肾脏具有排出体内垃圾、废物的作用，若是长期暴饮暴食，就会加重肾脏的负担，致使肾脏长期运转，得不到休息，然后发生肾衰竭。

4.疲劳：平时暴饮暴食，吃得过饱，那么消化吸收就需要更多的血液运转，身体各项功能就处于工作的状态，然后容易感到疲劳。

5.骨质疏松：长久的暴饮暴食，很容易加快体内钙质流失。长期钙质流失就会使得骨骼出现疏松。

6.肠道疾病：饮食过量、不规律会使得脂肪堵塞在肠道里面，引起肠阻塞，导致大便变黑或者是带血。另外，过饱会使得抑制细胞癌化的因子的能力降低，增加患癌的几率。

7.老年痴呆：长期暴饮暴食的人，在年老之后，大概有30%至40%的人会患有老年痴呆。另外，由于饮食过饱，肠胃会压迫周围器官，刺激大脑皮质，引起神经衰弱。

在外就餐，如何做到营养均衡？

出去吃饭一定要注意食物的合理搭配，具体做法如下：

1.平衡膳食模式：

膳食组成中的食物种类和比例应最大限度地满足自身的营养和健康需求。要求食物品种齐全，种类多样。可按照平衡膳食宝塔合理选择搭配食物。平衡膳食宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5类食物和食物量的多少，5类食物数量是根据不同能量需要而设计，宝塔推荐食物量适合能量需求为1600～2400kcal之间的成年人，一段时间内每人每天各类食物摄入量的平均范围。将这些食物根据自身需求，按照科学比例，合理搭配到一日三餐中，就能实现营养均衡的目标。如果你是需要个性化营养指导的人群，如体型超重、消瘦，婴幼儿、老年人、孕妇乳母等，想达到理想目标，建议寻求专业帮助。

2.食物应多样化：

买饭、点餐尽量做到食物多样化，只有食物多样，才有可能达到平衡膳食。将多样化量化到一日三餐的食物中，建议大家做到：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、蛋禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。食物多样用种类来量化，建议为平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4～5个品种，午餐摄入5～6个食物品种;晚餐4～5个食物品种;加上零食1～2个品种。

食物多样化的几个小技巧：

小份量选择：“小份”是实现食物多样化的关键措施。同等能量的一份午餐，选用“小份”菜肴就可以多吃几种食物。

同类食物互换：食物多样，同时要注意膳食结构合理性。一段时间内同类食物进行互换是保持食物多样的好办法。例如，今天点米饭，明天可以点面条，而后天又可食用全麦馒头等。尽量在一段时间里保证品种更换、多种多样。又如红薯、马铃薯互换:瘦猪肉、鸡鸭牛羊肉等互换:鱼可与虾蟹、贝壳等水产品互换:牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶等互换。通过食物品种互相交换，可避免每天食物品种重复，有利于丰富一日三餐的食物品种，从而达到食物多样，每天享受不同色、香、味的美食。

巧搭配营养好：巧妙搭配不仅可以增加食物品种数量，还可提高食物的营养价值和改善食物的口味口感。

主要有以下几种搭配方法：

粗细搭配：主食应注意增加全谷物和杂豆类食物，如：我们选择主食时，可以多选一下杂粮米饭或杂粮馒头，传统的二米饭、豆饭、八宝粥、三合面馒头（窝头）等都是增加食物品种，实现粗细搭配的好方法。

荤素搭配：“荤”指动物性食物，“素”指植物性食物。动、植物性食物搭配选择，可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供各类营养成分，如什锦砂锅、炒杂菜等。

色彩搭配：食物呈现的丰富多彩颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲，食物营养搭配上也简单可行，如什锦蔬菜等。五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时也满足了食物种类多样化。

3.点餐时勿忘主食：

在外就餐特别是聚餐宴席时，容易忽视主食。谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源，全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面，全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。增加薯类的摄入可改善便秘。

点餐时，宜首先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜或酒水；就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主食吃得很少或不吃主食的情况发生。

综上所述，食物多样是实践平衡膳食的关键，只有多种多样的食物才能满足人体的营养需要。合理膳食模式可降低心脑血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。希望大家在外就餐时可以合理点餐，享受健康快乐的假期！

文/临床营养科 马啊琴

来源：北京儿童医院顺义妇儿中心

编辑/韩世容