肌肉萎缩是一种以骨骼肌质量和力量衰减为主要特征的机能衰退，肌肉质量直接影响到身体各项日常功能。

衰老性肌肉萎缩的发病呈现上升趋势，危害着老年人的健康，并降低老年人的生活质量。

有研究显示，与年龄相关的肌肉退化从 50 岁左右开始加速。老年人采用合理的方式延缓肌肉萎缩就显的尤为重要。

延缓肌肉萎缩需要从“吃”和“动”两方面入手。

Part 1：吃好

随着年龄增长，老年人食欲有所下降，容易导致蛋白质摄入的量不足、蛋白质的质量不优，特别是那些不吃肉或肉吃的很少的老年人，从而引起身体消瘦，骨骼肌量减少。

因此，老年人要注意蛋白质，特别是优质蛋白质的充足摄入。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》中建议，老年人的蛋白质推荐摄入量，男性每天为 65 克，女性为 55 克。

由于老年人自身合成蛋白质能力降低，胃肠道的消化吸收能力以及肝肾功能减弱，内分泌代谢改变，女性尿钙明显增加。

老年人摄入的蛋白质要保证量足、质优，其中优质蛋白质要占蛋白质总摄入量的至少一半。

优质蛋白质的来源主要有动物性食物，如蛋、奶及奶制品、禽畜鱼等。

老年人吃方面的具体建议如下：

1、每周吃5～7个鸡蛋

2、每天喝至少 300 毫升奶及奶制品

3、多选鱼虾类和禽肉，少吃脂肪含量高的猪肉

4、豆腐等豆制品含蛋白质丰富而且质优。可以每天吃一次豆腐等豆制品。

5、经常吃n-3多不饱和脂肪酸含量较高的食物，如海鱼、海藻等海产品。科学研究结果显示，n-3多不饱和脂肪酸有助于改善机体肌肉神经元功能，降低肌肉损伤和疲劳感。

6、经常吃些维生素D含量高的食物，比如动物肝脏等。

Part 2：动起来

老年人可以根据自己的健康状况和身体活动能力，尽量做些适合自己的户外活动，减少静坐与卧床。

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老年人运动时要注意量力而行，循序渐近，可选择散步、太极拳等动作缓慢且融合的运动方式和类型。在运动过程中，需要特别注意安全，不做剧烈运动，并注意防止出现碰伤、跌倒等情况。

户外运动时，阳光的照射还有助于促进机体维生素D合成，降低老年人骨质疏松和肌肉衰减的风险。

内容 | 马博士健康团 张娜博士

来源：马上营养

编辑/韩世容