北京青年报
家人们,夏天尽情喝柠檬水吧!
科普中国 2023-08-16 07:30

立秋一到,朋友圈好多人又开始晒“秋天的第一杯奶茶”,但也有不少人依然坚定地喝着清爽健康的柠檬水。

在一众甜腻的奶茶色中,清清爽爽的柠檬片飘在透亮的水中,仿佛一股清流,让人从味蕾到心田都清透无比。

一些朋友坚定地选择柠檬水,不仅是因为它清爽的口感,还因为听说柠檬水有很多功效,比如美白养颜、提高免疫力、预防感冒、延缓衰老等等。

喝柠檬水真的有这些功效吗?先说答案:

喝柠檬水虽然没有这些功效,但相比于白开水,仍具有独特优势,我们建议:夏天多喝柠檬水!

喝柠檬水,喝的到底是什么?

要想搞清楚“喝柠檬水喝的到底是什么”,就要先来看看一杯柠檬水中,都含有哪些营养物质?

这是一杯最常见的柠檬水,主要组成部分显而易见:一片柠檬片 + 水。而柠檬片又由柠檬的外皮、内皮、柠檬果肉和柠檬籽组成。

因此柠檬水的主要营养物质,除了水,基本都来自于柠檬片,主要有维生素 C、钾、钙、少量多酚和类黄酮物质、香豆素,以及带来清新复杂风味的柠檬酸、柠檬烯、柠檬苦素类化合物等。

我们知道一种食物想要发挥人们期待的功效,一方面要看它是否含有达到该功效所需要的营养物质;另一方面,要看其所含的营养物质是否达到一定的剂量。只有两者都满足,才能达成所愿。

喝柠檬水能美白?答:不太行

想要美白、抗衰老,可通过食物多摄取一些维生素C、优质蛋白,以及具有抗氧化、抗炎作用的植物化学物,如花青素、茶多酚等。

遗憾的是,柠檬中不含有优质蛋白,花青素、茶多酚等植物化学物质也很少,唯一能带来美白功效的维生素C,含量似乎也不高,更别提柠檬水了。

我们按照一颗柠檬 60 克,切成 6 片来计算,一片柠檬约 10 克,含有 2.2 毫克维生素 C。也就是说,每次用 2 片柠檬泡一杯水,假设柠檬片中的维生素 C 全部溶解到水中,我们喝一杯柠檬水大致只能摄入 5 毫克左右的维生素 C。

这个量可远远比不上吃一颗猕猴桃或者吃一把草莓获得维生素 C 多。因此,寄希望于靠柠檬水美白,实在是太过虚幻了些。

喝柠檬水能改善免疫力?答:不行

维生素 C 的确有助于调节免疫力,而且能适当缩短感冒症状持续时间,并缓解感冒症状。然而,柠檬水中维生素 C 含量实在不算高。

真想提高免疫力,远不如多吃点富含优质蛋白的白肉,以及猕猴桃、圣女果、草莓、橙子、鲜枣等维生素 C 含量高的新鲜水果!

喝柠檬水的最大好处:让你多喝水

喝柠檬水,我们能收获的最主要成分是“水”,但比起白开水,柠檬水还是有独特优势的。

柠檬独特的挥发性香味物质,以及酸酸的口感,能在一定程度上提升喝水的愉悦感,不知不觉中可能令人们喝水量增加。

而多喝水的好处,显而易见,比如能让排便更顺畅,有助于减肥等等。

尤其是炎热的夏季,一杯柠檬水可的确算得上是解暑补水的佳品,尽情喝起来吧!

喝柠檬水,怎么喝会更健康?

需要注意的是,不建议在柠檬水中加入糖或蜂蜜调味。这会令本来清爽、健康的柠檬水,瞬间从“健康水”的席位跌落,变成了升糖和增肥的小助手。

如果想让柠檬水变得更“可口”一些,可以试着给柠檬水加点“料”,改良一下;同时搭配其他食物,获得更好的营养。

1、想美白,搭配新鲜水果和优质蛋白

柠檬水维生素 C 含量低,可以“叠加”其他富含维生素 C 的食物来弥补一下。

比如,下午茶可以安排柠檬水+草莓、圣女果、橙子、猕猴桃、冬枣这类维生素 C 含量很丰富的水果。

同时,还可以搭配一些优质蛋白含量高的食物,如添加调味很少的速食鸡胸肉、煮鸡蛋、低盐奶酪。

优质蛋白和维生素 C 能在一定程度上补充皮肤合成胶原蛋白的原料,帮助皮肤恢复弹性、让皮肤更饱满,这样也能在一定程度上显得更“白嫩”。

2、想提升营养,可搭配坚果、原味果干

如果觉得柠檬水不如想象中那么有营养,可以适当搭配其他营养素密度高的食物,比如原味坚果,或者原味果干。

原味坚果能提供矿物质和一定量的蛋白质,原味果干能提供相对丰富的膳食纤维,以及一定的糖分。

需要注意的是,原味果干的含糖量一般较高,若将其作为加餐,则正餐可以适当减少一些主食。

3、想口味更好,用两个小技巧

柠檬水的酸味倒还容易接受,让人接受无能的是柠檬水中隐隐的苦涩味。要想让柠檬水口味更好,却又不想放糖或蜂蜜,可以试试两个办法:

1、去掉柠檬籽

柠檬籽和柠檬皮是柠檬水苦涩味的主要来源,尤其是柠檬籽,含有非常苦的柠檬苦素。柠檬皮因为含有大量香味物质,去掉后容易影响风味,可以只去掉柠檬籽,就能大大减轻不悦的口味。

2、用热水泡柠檬

热水有利于柠檬皮中香味物质的释放,香气浓郁的柠檬水,会适当掩盖酸苦的不适,更容易让人接受。

但要注意泡好后,最好放凉后再喝,低温下酸苦味也会相对淡一些。

伏天马上就要过去了,秋高气爽也即将替代闷热潮湿,就让我们一起,用一杯清新清香的柠檬水,滋润一下嘴巴和心灵吧!

作者丨王璐 中国注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

来源:科普中国

编辑/韩世容

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