“最近怎么老感觉注意力不集中了，反应迟钝了，全身没劲？”“我坐的时间久了腰疼”“我的后背酸痛，手偶尔会感觉麻木”“我脖子难受，头有点晕”……

坐在电脑前的打工人们，看到这里是不是有一种广告代入的感觉？别走，别走，小U是正经U，今天先让小U先来给你们系统科普下久坐的危害~之后再教你们一招，不收钱的哈。

太可怕了，久坐≈慢性自杀！

久坐行为是指人在保持坐着或躺着等身体姿势时，身体能量消耗小于1.5代谢当量(METs)的肢体活动状况，从时间角度上讲，连续2小时以上的静坐时长被作为判定久坐行为的分界点。长期坚持某一种坐姿，使腰背肌长期受力，导致身体灵活性及肌肉质量越来越差，最终出现了慢性疲劳、腰肌劳损、腰椎间盘突出、颈椎病等疾病。

除了这些打工人的常见疾病，久坐与慢性病关系还很密切。研究表明：久坐的时间每增加1h，得慢性病的几率将随之增加11%，随着年龄的增长，人们得慢性病的风险逐渐增大，年龄每增长10岁，人们得慢性病的可能性将增加49%。

不要怕，教你一招

看到这里，是不是害怕了？但，不坐着，工作谁来干？娃儿谁来养？诶……

不过别担心，有一招能解决，根据数据表明，每周投入体育锻炼的时间每增加1h，得慢性病的可能性将随之降低2%。

那么重要的来了，对于久坐办公族，如何选择合适的体育锻炼方式来预防以上疾病呢？小U在这里大力推荐曾经风靡半个多世纪的看似平淡无奇、实则科学有效的全民健身记忆—广播体操！

动起来，一起来套广播体操

广播体操对身体健康的益处有以下几方面：

01

提高心肺机能。做完一套广播体操，其生理指标的变化：青年组（20-30岁）、中老年组（50-65岁）的平均心率分别约为126次/分钟和102 次/分钟，最高心率约140 次/分钟左右，其能量消耗、肺通气量和摄氧水平相当于安静时的3~5倍，运动结束3分钟内心率等指标恢复到运动前相对安静水平。

02

锻炼全身肌肉。使全身肌肉、关节和韧带得到充分活动，对锻炼者产生中等强度的运动刺激，增强大肌肉群力量，对增强运动系统、呼吸系统、心血管系统及神经传导系统的功能具有重要作用。

03

提高认知功能。在一定程度上优化了锻炼者对外界刺激的信息加工速度，提高了感觉、知觉、注意、学习、记忆、语言、思维、问题解决等认知功能。

04

缓解压力。广播体操锻炼时表现为心交感神经紧张性增强，迷走神经紧张性降低，总体效应可持续至运动后5分钟。连续8周的广播体操锻炼可以显著降低安静状态下心交感神经的紧张度，这对缓解压力应激具有一定的积极作用。

05

消耗能量和脂肪。在以健身降体重为目的时，练习者各节段的能量消耗值呈波浪式增加，且在广播体操练习过程中，呼吸商均低于0.8的现象说明能量代谢以糖和脂肪功能为主。要想消耗身体内过多的能量和脂肪，就必须坚持更长时间的反复练习才能达到很好的效果。

广播体操不受场地、时间、季节、气候等条件的限制，动作简单好记，可以随时动起来。其动作难度和生理负荷较适中，属于中低强度运动，适宜20-65岁人群，根据自身承受的运动强度增加每天运动的次数和每周的频率，是最佳的选择方式。长期坚持能够达到强身健体的锻炼效果，而且运动后恢复较快，尤其适用于久坐办公族工作间隙的锻炼。

看到这里是不是心动了？

快跟着小U一起来做广播体操吧！

别偷懒哦，要长期坚持哦！

-参考文献-

[1]向祖兵，王凯珍，李骁天。北京市民睡眠、休闲久坐、体育锻炼时间投入与慢性病关系研究[J].西安体育学院报。2016，33（05）：604-611.

[2]周鲁星，肖涵，于金龙等。《天津市第三套市民广播体操》生理负荷评价[J].中国应用生理学杂志。2019，35（01）：41-44.

[3]赵敬国，花小艳。6周不同运动频率广播体操锻炼对女大学生认知电位的影响[J].中国运动医学杂志。2010,29(03)：324-325.

[4]赵敬国，赵春娟。广播体操锻炼对女大学生心脏自主神经调节功能影响的实验研究[J].山东体育学院学报。2011,27(11)：51-54.

[5]金丽，薛芹波，李然等。第九套广播体操能量消耗特征的研究[J].中国体育科技。2014,50(4)：69-76.

撰稿：慢病科 李晓红

来源：疾控U健康

编辑/韩世容