肌肉痉挛

抽筋在医学上称为“肌肉痉挛”，是肌肉发生不自主强直收缩时出现的一种现象。对于运动爱好者来说，肌肉痉挛并不罕见。

运动时，肌肉痉挛常见于小腿腓肠肌（位于小腿肚子）、足底屈肌（位于脚掌）等部位。

肌肉痉挛发生时，常伴有严重疼痛，这也是大家很怕它的原因。肌肉痉挛引发的疼痛能持续数秒到数十分钟，甚至连续多次发作。同时，肌肉痉挛部位还会异常突起变硬，涉及关节屈伸等功能受限，严重时伴有肌肉拉伤。

如果在特定场景和状态下发生肌肉痉挛，可能会发生比较严重的后果，如在水中（游泳时）或激烈的运动比赛中。

小课堂

肌肉痉挛的原因有哪些

￭温度太低：肌肉因受低温刺激，兴奋性增高，更易发生强直性收缩。

￭出汗太多：钾、钙、镁等电解质与肌肉的兴奋性有关。当电解质在运动中随汗液丢失过多时，肌肉的兴奋性会出现异常，从而诱发肌肉痉挛。￭肌肉长时间处于紧张状态：在运动训练或比赛中，肌肉经历连续收缩且得不到及时放松，肌肉收缩和舒张的协调性就会被打乱，从而引发肌肉痉挛。

￭身体疲劳：身体疲劳时，肌肉能量物质代谢紊乱，致使痉挛发生。

￭综合因素：人在长时间的运动中，体温上升并大量出汗，导致体液和电解质丢失，继而发生血容量减少、心跳加快。如此反复循环，人体的体温调节系统会超负荷工作，从而加剧肌肉疲劳，最终导致肌肉痉挛。

肌肉痉挛后该怎么做

￭立即停止运动：当出现肌肉痉挛的前兆或肌肉痉挛发作时，要立即停止运动，继续勉强运动可能会造成肌肉严重损伤，甚至难以恢复。

￭补充水和电解质：至阴凉通风处，及时补充水分和盐分，运动饮料尤佳。

￭拉伸患处肌肉：慢慢伸展正在痉挛的肌肉，充分休息直至患处感觉舒适为止。舒展、拉伸痉挛的肌肉，保持其在伸展状态，从而避免其继续强直性收缩。朝抽筋相反的方向掰脚趾，并坚持2分钟以上，一般可缓解。当小腿抽筋时，可坐地上或背靠墙坐着，双手扳脚尖，使脚尖上翘，尽量伸直膝关节。当大腿抽筋时，可将大腿和膝盖弯曲至腹前，双手环抱，再放开并将腿伸直，重复动作，至复原为止。

￭运动用喷剂或冷热敷交替使用：使用运动用喷剂或冷热敷可以缓解肌肉疼痛，促进肌肉松弛，改善肌肉供血。

￭如果肌肉痉挛反复发作，应及时就医：反复发作的肌肉痉挛有可能是由局部血管、神经疾病导致的，应至医院进行检查。

各个部位的肌肉痉挛该如何快速缓解

￭脚掌、脚底肌肉痉挛：在屈曲踝关节的同时，双手使脚指向脚背展开，反复多次。

￭小腿后侧肌肉痉挛：坐在平地上，双手抓住脚掌，膝关节打直，身体用力向前靠近，拉伸小腿后侧肌肉，反复多次。

￭大腿前侧肌肉痉挛：手扶稳支撑物，使肌肉痉挛的腿屈向后，另一只手抓住脚，使大腿靠近臀部拉伸，并加以震颤，类似于大腿前侧拉伸动作。

￭大腿后侧肌肉痉挛：躺平，屈大腿和膝关节（伸直膝关节更好），双手帮助大腿靠近身体，拉伸大腿后侧并适当震颤。为增强稳定性，可适当将腿靠在墙上。

￭上肢肌肉痉挛：用对侧手辅助拉伸肌肉痉挛的手臂，反复多次。

￭手指肌肉痉挛：反复用力抓握拳头，快速连续多次至恢复，或另一只手拉伸肌肉痉挛的手指，使手掌被动展开，反复多次。

知识拓展

￭游泳时出现腿抽筋，如何紧急自救￭

游泳时出现腿抽筋，应立即收起抽筋的腿，另一只腿和两只手臂划水，游上岸休息。如果会浮水，可平浮于水上，使弯曲抽筋的腿稍休息，待抽筋停止，立即上岸；也可吸气沉入水中，用手抓住抽筋一侧的大脚趾，使劲往上扳折，同时用力伸直膝关节，在憋不住气时，浮出水面呼吸；然后再沉入水中，重复上述动作；反复几次后，抽筋可缓解，然后急速游上岸休息。在游向岸边时，切忌抽筋一侧的腿用力过度，以免再次抽筋。

误区解读

肌肉痉挛就吃钙片，这样做对吗

不合理。小腿抽筋时身体整体不缺钙，但局部确实是缺钙的，这是因为局部血气不足，营养不能滋养肌细胞导致的。如果要补钙，建议先到医院检测血钙，血钙指标低再补钙，这是对身体的真正负责。

肌肉痉挛时，可以剧烈捶打、揉按局部肌肉吗

应适当拉伸患处肌肉，慢慢伸展，充分休息直至患处感觉舒适为止。剧烈捶打、揉按局部肌肉可能会使其强直性收缩，导致肌肉损伤。

小贴士

￭如何预防肌肉痉挛￭

￭饮食平衡：补充各种必需的营养成分，如牛奶含钙丰富，豆类、粗粮、鸡蛋等富含B族维生素，蔬菜、水果可补充各种微量元素。

￭好好休息：睡眠充足和洗热水澡，可以很好地放松全身肌肉。

￭锻炼身体时坚持循序渐进的原则：锻炼身体时逐渐增加运动量，切不可“一曝十寒”。此外，应穿柔软合脚的鞋子进行运动。

￭运动前做好准备：将四肢和躯干的肌肉伸展开，可明显减少肌肉痉挛的发生。

￭补足水分：如果运动量大，出汗多，则需要在运动前补充液体，避免脱水。单纯补充水分会稀释血液中钠离子的浓度，可能诱发肌肉痉挛，所以在运动中也应适当补充电解质溶液，如淡盐水。

￭注意保暖：寒冷季节外出运动时要注意保暖。

编辑/王静