北京青年报
这样吃晚餐,保你瘦得快!
科普中国 2023-08-02 19:30

又到了露肉的季节!这时候很多人会问早餐怎么吃、晚餐吃些啥之类的问题。

鉴于晚餐对于减肥会是很重要的一顿饭,今天我们就给大家来点儿可以实操的小Tips。

先说说为什么是晚餐?

首先,早餐决定了你一上午的工作/学习能力,帮助你更能集中注意力地把这一天最棘手的工作抓紧时间完成。不吃早餐的朋友,除了注意力不集中、容易犯错,还有可能因为整夜加一上午的空腹,导致午餐吃过量,既不利于体重控制,还容易让胃“累劈叉”。并且,早餐吃得再饱,也不过就那些选择,很难出现热量摄入飙红灯的情况。

午餐,除非是有人宴请,否则工作餐要么盒饭要么外卖,无论是可选择范围、成本核算,还是进餐时间,都决定了不可能是肆意狂吃的一顿,热量摄入不至于夸张到离谱。当然,如果你不吃早餐,直接从次日晚餐一步到今天的午餐,那你午餐摄入的热量极有可能会超出正常的“早餐+午餐”组合,除非你很克制。

就算早餐和午餐热量摄入有点儿多,鉴于两顿饭后还有工作学习甚至外出跑腿的任务,可以帮助我们消耗掉很多吃进去的热量。所以,让我们长肉的风险没有那么大,除非你吃完两顿饭除了躺平啥都不做……

晚餐就不一样了。一天中最放松的一顿饭,可选择范围非常大,容许自我填塞的时间非常宽裕,外加上终于是自己的“贤者时间”,往往会伴着手机或热剧一同消磨。不知不觉中,就能下肚七八百大卡的热量。这还没算上外出赴局的,酒水饮料一起上,热量摄入更超标。

吃完了以后,大多数人都无法劝动自己出门百步走,就更别提体育运动了!

生活已经如此艰辛,人体来自数千年前的进化生物钟却不可怜我们半分。晚餐只要吃的晚,从大脑司令部到肚子里的小细菌,都会跟我们对着干搞事情:各种激素的乱分泌,菌群的造次等,都会让我们在长胖这件事上“躺枪”。

前段时间很火爆的、来自协和团队的一篇发表在《自然沟通》(Nature Communications)上的研究就给出了一个结论:同样在8小时之内做限制进食(大家可能听说过的16:8轻断食),不吃晚餐组相比于不吃早餐组,更有助于提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、减重减脂、抗炎、增加肠道微生物的多样性,从而有利于肠道健康。

为何同样少吃一顿饭,不吃晚饭就比不吃早餐对解救因胖而生的困扰更有帮助呢?协和学者们认为,人体原始的生物钟可能发挥了强大的作用!

我们身体的血糖、脂质和能量代谢,都会受体内生物钟的调控,并且在一天之中会有所起伏,而不是一成不变。胰岛素敏感性在清晨最高,此时胰岛β细胞的反应最快,且食物热效应(因为吃东西而让能量消耗增加的现象)最旺盛。

既往的一些动物及人群研究结论也提示过,晚餐吃得太晚和/或太丰盛(尤其是食物脂肪含量高),会让胰岛素敏感性大大降低,干扰肠道微生物的平衡,增加身体脂肪的囤积。

外加上我前面提到的“吃完就躺平”行为,热量只入不出,怎能不胖?所以呢,日出而作、日落而息,以及“晚吃少”,不是没有道理的。

晚餐怎么安排,才能既有利于减肥又能避免饿成狼呢?

1

下午四点钟,加餐打前战

就算是下午1点钟吃完的午餐,等到4点多钟也从胃里排空得差不多了。趁着还没有特别强烈的饥饿感,先给胃里加点儿料,让大脑意识到它被关爱,能有效避免如果一直等到六七点钟才能开饭,导致的届时饥饿感抓狂、进食量猛增。

热量不算高、营养密度高、升血糖速度慢、少量就能制造蛮久“肚里有食儿”感觉的食物是这个时候最适合的加餐食物。比如200~250毫升牛奶、150毫升低糖/无糖酸牛奶、1个中等大小的水果、一小把坚果、一个燕麦酸奶杯、一个寿司手卷、一个煮鸡蛋、一两块不要太咸的牛肉干等。

2

尽早吃晚餐,避免晚餐变“宵夜”

前面已经解释过身体生物钟、激素水平与晚餐时间之间的相关性。所以,但凡有可能早点儿吃晚餐,绝不刻意拖后。尽可能不要在晚上8点后吃任何东西!

3

牢记“少长肉”的吃饭顺序

相比于一上来就吃主食,先吃菜,然后吃肉蛋鱼等,最后吃主食,会更能帮你早早感到饱、一直觉得饱,而不至于这一餐和下一餐都吃太多。

这个办法,对于主食总是吃超量的“碳水爱好者”特别有效。

4

不吃甜食!不喝肥宅快乐水!

想想衣柜里已经扣不上扣子的裤子或裙子,默默跟自己说:我不爱甜食,我也不让我的大脑被甜食蛊惑。

5

吃够蔬菜

①薯类蔬菜算作半量的主食,所以千万别吃多

②少放烹调油,否则蔬菜也会成为长肉好帮手

如果吃的是生食沙拉,请尽量只用油醋汁,一勺多点儿就够。小心日式芝麻沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱等脂肪含量和添加糖量都很高的“隐形热量大户”。

6

一定要吃蛋白质

有一部分朋友,晚餐不敢吃肉蛋鱼虾等,只吃“草”,结果很容易晚上九点钟就饿了,导致疯狂翻冰箱或者猛戳手机外卖软件。

不是说实际吃菜能让膳食纤维增加饱腹感吗?没错!但是,适量的蛋白质,能够让你的胃排空时间更慢一些、睡前饥饿感来得更晚一些,心里空落落的感觉更少一些。

晚餐清淡不意味着纯素。只要选择纯瘦的肉、去皮的鸡/鸭、鱼/虾、豆腐、或蛋等脂肪含量相对少而蛋白质含量高的食物,进食量控制在掌心大小,是合理且应当的。累了一天了,身体和灵魂,都需要一点慰藉,减肥不意味着要牺牲一切习惯的舒适感。更何况,你的早餐中餐未必吃够了一天所需的蛋白质,晚餐吃一些刚好可以补上不足的量。

7

只吃7~8成饱

这个度,如何把握呢?这么说吧,如果以吃撑、顶到嗓子眼为十成饱,那么,七八成饱大概也就是你的进食速度已经明显缓慢下来的饱度。此时,如果你站起来去厨房接杯水,你会发现你似乎已经有了满足感。这就意味着可以停筷子了。

8

给主食爱好者的TIPs

①把白饭换成糙米,或至少一半是糙米;

②馒头换成全麦馒头,面条换成莜面;

③最多只吃你一个拳头的量。如果你人不高手却很大,那就吃你拳头的1/2~2/3的量;

④想把米面换成玉米的,可以!一根玉米就行。想换成红薯也可以,一个中等大小的红薯就够,千万别是一个硕大的;

⑤按照前面说的吃饭顺序。

9

一杯水+30分钟

如果上述你都做不到,那麻烦你至少可以饭前来杯温水,外加就餐时间延长到30分钟,每一口都充分嚼到足够细再往下咽。

当然,你也可以选择诸如魔芋面或代餐粉等热量很低的“假晚餐”,只不过,我真的觉得你恐怕很难做到天天晚上吃它们。毕竟,人间的烟火气,是你最后的港湾~

编辑/王静

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