在众多水果当中，西梅是为数不多的和“拉屎”能直接挂钩的水果，名声都打败了香蕉，多吃几颗可能就会面临“一泻千里”的处境。

这么厉害的西梅只能帮我们拉屎吗？还有没有其他用武之地？每天 1 个西梅，对身体会有怎样的影响呢？

西梅的营养价值

西梅，别看名字里带有“梅”字，其实人家属于李子的一种。

新鲜的西梅学名为欧洲李，是由樱桃李和黑刺李自然杂交的后代，也被称为西洋李，原产于西亚和欧洲，在我国新疆也广泛种植。

一直以来西梅都很受青睐，还被赋予了“奇迹水果”的美誉。在营养成分方面，最突出的就是膳食纤维，其次是钾和酚类化合物。

1、膳食纤维

新鲜的西梅膳食纤维含量不是很高，有数据显示只有 1.5 克/100 克，还没有苹果的总膳食纤维高。但西梅干的膳食纤维很高，为 7.1 克/100 克，某些西梅干吃 1 颗就能摄入 2.4 克膳食纤维。

2、矿物质钾

西梅的钾含量还不错，每 100 克新鲜西梅含有 155 毫克的钾，是苹果的近 2 倍，对控血压有帮助。

3、多酚类化合物

含有绿原酸、花青素、原花青素等多酚类物质，其中西梅的绿原酸含量很丰富，被认为是自然界中绿原酸最丰富的来源之一。

正因为富含多酚类化合物，这让西梅具有抗氧化性，其抗氧化活力是樱桃的 2 倍，苹果的 2～3 倍，橘子的 3 倍，葡萄的 6 倍，可以帮助我们清除体内多余的自由基。

至于西梅的维生素 C，含量很低，只有 1.4 克/100 克，不同品种的西梅会有差异。别太指望吃它补充维生素 C 哦！

吃西梅为什么很通便？

丰富的膳食纤维是促进排便的关键，而新鲜的西梅膳食纤维含量并不是很丰富，那它凭啥会成为“推粪王”呢？

答案就在于：它含有山梨糖醇和木糖醇。

木糖醇可以促进胃排空和降低肠道通过时间；而山梨糖醇存在于很多水果当中，具有渗透作用，可以增加粪便的含水量，刺激胃肠蠕动，促进排便，改变肠道菌群。一般一次性吃到 5 克左右就会有腹部不适的反应，10 克以上便会导致腹泻。

新鲜的西梅山梨糖醇的含量为 5.4 克/100 克，如果只吃两三个小西梅并不会腹泻，理论上如果一次吃上 100 克才可能会腹部不适，吃上 200 克才可能会腹泻。

这仅仅是新鲜的西梅，有的小伙伴更喜欢吃西梅干，它的山梨糖醇含量可就更高了，达到了 14.7 克/100 克，吃上五六颗就可能会让你跑厕所，对于胃肠功能欠佳，本身就容易腹泻的人，一定得少吃。

图片西梅干。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

另外，西梅中的多酚可能会起到辅助促进排便的作用。

新鲜西梅哪种最好吃？

西梅的品种很多，常见的有法兰西、来客、兰密、新紫兰、大玫瑰这 5 个品种。它们有啥不同呢？

1、单果重量

5 个品种当中，兰密西梅的单果重量最大，可达 75～80 克/个，外观呈蓝黑色。法兰西西梅的单果重量最小，仅为 17～25 克，外观呈深紫红色，我们在超市见到的小个头西梅，大多是法兰西西梅，吃 1 小捧（约四五颗）大约就是 100 克了。

2、口味

别看法兰西西梅长得最小，它可是最好吃的品种，几乎没有涩味，汁液较多，表面光滑，适口性最佳。新紫兰西梅的涩味最重，汁液和香气程度也不如法兰西西梅。

3、营养成分

法兰西西梅维生素 C 含量是 5 种中最高的，为 6.48 毫克/100 克，含量最低的是兰密西梅，仅为 0.55 毫克/100 克；在膳食纤维含量上，法兰西西梅几乎也是 5 种中最有优势的品种。

所以，综合多方面考虑，最推荐的西梅品种就是法兰西西梅，不仅口感好、营养优势更大，而且单果重量较小，方便控制摄入量。

西梅干怎么样

很多小伙伴苦于买不到好的新鲜西梅，会选择吃西梅干。西梅干其实也不错，食用方便，膳食纤维和糖醇含量更高，在帮助排便这件事上效果更强。

在其他营养上，西梅干也有它独特的优势，比如它的维生素 A、矿物质钾、镁、硼、维生素 K、多酚类化合物等营养都会被进一步浓缩。

有研究发现一枚被干燥成 4 克的西梅干就能提供 280 毫克钾，吃 4 颗这样的西梅干就能满足每日钾需求量的 56% 了。

也有研究提到：西梅干具有保护视力、延缓衰老、保护心血管、预防骨质疏松等作用。

需要提醒的是，西梅在被浓缩成西梅干后，单位质量的含糖量会升高，高达 38.1 克/100 克，其中 25.5 克都是葡萄糖，果糖为 12.4 克。如果控血糖或者减肥可得少吃哦！

西梅汁和西梅泥怎么样？

除了新鲜西梅和西梅干之外，也有的小伙伴喜欢喝西梅汁。

西梅汁在促进排便上也是一把好手，喝 100 克西梅汁就能摄入 1 克膳食纤维，可是糖含量不低，为 16.4 克/100 克，[10]也会增加游离糖的含量，更容易升高血糖。如果喝完不及时漱口，还会增加龋齿的风险。

西梅汁咕咚咕咚很容易喝下肚，要想不“蹿稀”一定要少喝。

至于西梅泥，就更要少吃了。

100 克西梅泥就能提供 3.3 克膳食纤维，糖含量高达 39 克/100 克呢。

总结

要想靠西梅通便，效果最好的是西梅干，其次是西梅泥和西梅汁。

新鲜西梅效果相对没那么猛，不至于吃了就蹿稀，对于胃肠道功能不太好的人，每天 1 个西梅“安全性”较高。

不过，多数人不可能一次只吃 一个西梅，毕竟西梅的个头小，一次至少会吃 三四个，其实也是安全的。但对于兰密西梅、大玫瑰西梅、来客西梅等大个头的西梅，建议每天 1～2 个即可。

如果要兼顾控糖和减肥，还是建议选新鲜的西梅呀，如果每天 1 捧西梅干……真的会很费纸，“菊花”也受不了呢！

参考文献

[1] 孙松朋，龙俊红，倪红等。饮食调整和膳食纤维补充治疗慢性便秘的循证医学证据和临床建议[J].中国全科医学，2022,25(18):2179-2187+2214.

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[9] Stacewicz-Sapuntzakis M, Bowen PE, Hussain EA, Damayanti-Wood BI, Farnsworth NR. Chemical composition and potential health effects of prunes: a functional food? Crit Rev Food Sci Nutr. 2001 May;41(4):251-86. doi: 10.1080/20014091091814. PMID: 11401245.

[10] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167753/nutrients

[11] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167780/nutrients

作者丨薛庆鑫 中国注册营养师 卫健委首批营养指导员 中国食品营养健康行动科普专家

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师

来源：科普中国

编辑/韩世容