常言道“夏日吃苦，胜似进补”，苦瓜是夏天特有的保健菜，《本草纲目》中记载苦瓜可以除邪热，解劳乏，清心明目。从营养学的角度来看，苦瓜的营养价值也很不错。

吃苦瓜有助减肥、有利皮肤

苦瓜本身热量很低，为22kcal/100克，与白萝卜、茄子、番茄相似，食用苦瓜有利于控制总热量的摄入。

此外，苦瓜富含膳食纤维，吃了以后有很强的饱腹感，可以减少其他高热量食物的摄入，有利于控制体重。

此外，苦瓜富含维生素C，高达56毫克/100克，是柠檬的2.5倍。维生素C不仅可以维护人体的免疫功能，还对保护皮肤有利。如果经常吃维生素C含量比较高的蔬菜和水果，皮肤状态要更好。

苦瓜里的多肽-P、奎宁等成分，在一定程度上可以对皮肤细胞的健康起到一定维护作用。

三步选出好苦瓜

第一，看表皮。表皮上的颗粒越饱满，肉质越醇厚。颗粒小的，瓜肉会比较薄。

如果表皮上有比较密集的疙疙瘩瘩的颗粒，相比于表皮没有颗粒、相对光滑的苦瓜，通常要偏苦一些。

第二，掂分量。沉的比较好，如果很轻，里面容易空。

第三，看颜色。苦瓜颜色的深浅与苦味的强弱有关。颜色越深，苦味越重；苦味越重，奎宁的含量越高；奎宁的含量越高，保健效果要更好一些。选哪一种可以看大家的喜好。

凉拌、炒制皆相宜

如果凉拌，可以提前把苦瓜切成片，焯一下水，再放上自己喜欢的调味料，比如小米辣、蒜末、洋葱、香菜、芝麻、盐、橄榄油等，然后密封放在冰箱里冷藏半小时左右，这样冷藏后能够减弱部分苦味，也更清脆爽口。

如果熟吃，烹饪之前把苦瓜切片以后，放入沸水中焯一焯，也能除去苦味。

要注意，因为苦瓜的吸油能力很强，炒菜不要放太多油，否则不可避免地带来高能量的摄入。另外，苦瓜虽有一定营养价值，但也不要天天吃苦瓜，适量有益，过犹不及，不同蔬菜各有营养价值，还是要注意全面、均衡、适度。

文/于康（北京协和医院临床营养科教授）

编辑/韩世容