这些年，身边高血压的人越来越多，这是十分危险的。

我国心脑血管死亡占总死亡人数的 40% 以上，其中高血压是首位危险因素，每年 300 万心血管死亡中至少一半与高血压有关。

想要保持血压正常，预防和高血压有关得危险因素除了年龄和家族史以外，保持良好的生活习惯也有助于我们控制血压。

Part 1：预防高血压远离这5件事

1、吃饭喜欢高钠、低钾

钠盐摄入量与血压水平和高血压患病率呈正相关，而钾盐摄入量与血压水平呈负相关。膳食钠盐摄入量平均每天增加 2 克，收缩压和舒张压分别增高 2.0 毫米汞柱和 1.2 毫米汞柱。

根据我国《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每天吃食盐不超过 5g。

2、超重和肥胖

身体脂肪含量与血压水平呈正相关。同时身体脂肪的分布与高血压发生也有关。腹部脂肪聚集越多，血压水平就越高。

此外人群中体重指数（BMI）与血压水平呈正相关，BMI每增加3kg/m2，4年内发生高血压的风险，男性增加50%，女性增加57%。BMI≥24kg/m2的人发生高血压的风险是正常体重人的3～4倍。

3、过量饮酒

过量饮酒是高血压发病的危险因素，人群高血压患病率随饮酒量增加而升高。

虽然有研究表明，少量饮酒后短时间内血压会有所下降，但长期少量饮酒可使血压轻度升高；过量饮酒则使血压明显升高。

4、精神压力大

长期处于高强度工作环境下，会导致人们精神紧张，精神压力过大，也会引起血压的上升。

5、不爱运动

此外，高血压的危险因素还包括年龄、高血压家族史等。

面对形式严峻的高血压现状。居民当从高血压的几个关键危险因素入手，通过合理膳食、经常运动、缓解心理压力等几个方面综合预防和减缓血压的升高。

Part 2：预防高血压多做这8件事

预防和减缓血压的升高，除了改掉不健康的习惯，在饮食上可以从这8点入手。

1、谷类食物为主，常吃点薯类

吃的方面需要增加全谷类和薯类食物的摄入，粗细搭配。少吃或不吃加入钠盐的谷类制品如咸面包、方便面、挂面等。

2、动物性食物适量吃

动物性食物选择鱼、虾、禽、蛋和瘦肉类食品，每天吃鱼虾类约 25 ～ 50 克、禽肉 25 ～ 50 克、蛋类 25 ～ 50 克、畜肉类 25 ～ 50 克。

少吃或不吃高钠盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食品。

3、每天吃点豆制品

不宜吃豆豉、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐、咸豆汁等。

4、顿顿蔬菜，天天水果

推荐吃富钾蔬菜，例如菠菜、芥蓝、莴笋叶、空心菜、苋菜等。

每天吃水果至少 200 克，每天至少 1 个品种，最好 2 个品种以上。

5、每天可以适量吃坚果

以每周50克为比较好。

6、适量吃植物油

尽量不吃动物油。

7、不喝含糖饮料，尽量不喝酒

8、不吃辛辣的食物

作者 | 马博士健康团

来源：马上营养

编辑/韩世容