北京青年报
4个吃肉不过量的小妙招,再也不用担心长胖了
马上营养 2023-07-04 11:30

鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物是我们身体的重要营养来源。这类食物富含优质蛋白质、维生素和矿物质,有其优势,但也有其不足,因此,吃的时候要适量。

那么,我们如何做才能获得吃肉的好处,又不吃过量呢?

Part 1:吃肉不过量的4个小妙招

1、控制总量,分散食用

应该把握好动物性食物吃的总量。

成人平均每天摄入总量120~200克,其中水产类40~75克,畜禽肉类40~75克,蛋类40~50克。

成人每周水产品和畜禽肉总量不超过1.1千克,鸡蛋不超过7个。

其次,将这些动物性食物分散在每天各餐中,避免集中食用,最好每餐有肉,每天有蛋。

可以提前计划一天当中的食物分配,按照人数准备每一餐的动物性食物的用量,能有效控制动物性食物吃的总量。

2、减小动物性食物的份量

减小份量是食物多样和控制食用量的好办法。

在烹制动物性食物时,可将大块的肉材切成小块后再烹饪,以便食用者掌握摄入量。

比如,猪肉可以切薄片或切丝后与蔬菜搭配一起烹饪。少做大排、红烧鸡腿等大块的食物,因为这些食物吃一块可能就超过了每天的肉类建议量。

另外,在储存动物性食物时,也应该分成小份量再进行储存。这样既便于按量拿取,避免一次烹调过多,也可以避免对大块食材的反复解冻。

3、注意吃饭的顺序

先吃菜,再吃肉。

在吃饭的时候,可以先喝一点汤,然后吃一些蔬菜,再去吃鱼、禽、肉、蛋等各种动物性食物,这样可以有效控制吃入的量,避免过量食用。

4、在外就餐时,减少肉类摄入

在外就餐包括点外卖时,会不自觉地增加动物性食物吃入的量。应当尽量减少在外就餐的次数,尽量在家吃饭。

如果需要在外就餐,点餐时要做到荤素搭配,清淡为主,尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

注意少油少盐。糖醋、鱼香、红烩、油炸、油煎等方式烹调的菜品不宜选择。

Part 2:肉吃多了怎么办?

在日常生活中,我们可能会在压力下去暴饮暴食,或是在一些社交场合不得不吃了过量的动物性食物。

这样的情况也不必太过焦虑,“放纵吃肉”之后的几餐,可以适当少吃一些肉类,增加吃水果蔬菜的量,可以起到一定的弥补的作用。

如果大量吃动物性食物已经成为一种习惯,建议逐步地减少吃动物性食物,每顿少吃一两口,每天减少一点,同时逐步多吃能量密度低的蔬菜水果。

此外,在大量摄入动物性食物之后,可以适当增加运动量,增加能量的消耗。

编辑/王静

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