早餐是一日三餐中的第一餐，也是非常重要的一餐。然而，很多人民对早餐不重视，要么不吃早餐，要么随便吃点应付。早餐营养较差的情况。

不吃早餐的损失，午晚餐补不回来

不吃早餐或早餐营养不充足，影响的不仅仅是营养摄入：

经常不吃早餐，容易导致能量、蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等营养素的摄入不足，而这种不足并不能通过吃午餐或晚餐来补偿。

不吃早餐或早餐营养不充足会导致血糖水平相对较低，不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质，从而损害认知能力，影响工作或学习效率。

不吃早餐还会导致午餐前饥饿感增强，容易在午餐时吃更多的食物，摄入更高的能量，导致肥胖风险增加。

经常不吃早餐，还会影响胃酸的分泌、胆汁的排出，影响消化系统的功能。

正确的早餐食物怎么吃？

《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，早餐的食物量应相当于全天食物量的1/4～1/3。

营养充足的早餐至少应包括以下3类及以上的食物，各类食物的量可因人而宜：

谷薯类：谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线、杂粮粥等。

肉蛋类：鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等。

奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。

水果蔬菜：新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、苹果、梨、香蕉等。

西式早餐好还是中式早餐好？

根据自己的喜好，早餐可以做成中式早餐，也可以做成西式早餐，只要搭配合理，都可以满足人体的营养需要。

无论是老人、小孩还是成年人，都可以参考以下搭配：

1、中式早餐

馒头+杂粮粥+搭配煮鸡蛋和一盘炝拌菠菜，就是一顿营养全面的中式早餐。

将小米、燕麦、糙米和燕麦等粗杂粮混合在一起做成杂粮粥，既丰富了食物种类，又符合“谷类为主，粗细搭配”的原则，含有丰富的膳食纤维和矿物质。

2、西式早餐

全麦面包+搭配荷包蛋、午餐肉、牛奶或酸奶，一盘蔬菜沙拉，一份美味又营养的西式早餐就做好了。

全麦面包既保证了充足的碳水化合物，又可以达到摄入"粗粮"的目的。

此外早餐搭配还要注意：

1、老人的早餐应注意食物的种类和烹调方式，将食物做的细软易消化。

2、年龄较小孩子早餐，少放或不放盐等调味品，根据咀嚼能力将食物加工成不同的性状，如蛋羹、蔬菜泥、水果泥等。

3、早餐需要摄入足够的碳水化合物，所以，早餐一定要吃主食（谷薯类）。

4、每类食物含有的营养素有各自的特点，单一的食物不能满足人体的营养需求，合理搭配才能促进健康。

合理搭配才能促进健康

需要注意的是，任何一种单一食物中含的营养素有其各自的特点，但是都不能满足人体所需的所有营养。

同样，牛奶、小米粥含有的营养素不完全相同，各有其特点。牛奶富含蛋白质和钙等矿物质，小米粥富含碳水化合物。

对于早餐来说，只喝牛奶、或小米粥都不是健康的选择。一份营养充足的早餐，需要食物的搭配合理，才能实现营养全面、充足、均衡。因此，不论是早餐，还是午餐、晚餐，都应该遵循食物多样，谷类为主的合理饮食原则。

编辑/王静