北京青年报
运动之后这样吃,既能恢复力气,又不会让体重反弹!
全民健康生活方式行动 2023-05-28 11:30

生命在于运动,而科学的运动是健康生活的有力保障。那么,您是否知道科学运动的一个关键点,还在于营养的“加持”呢?

为了配合运动减肥,是不是应该尽量少吃主食?

从营养学的角度,营养素包括蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质和水六大类。我们每天工作、生活需要的能量,就是源自其中蛋白质、脂类、碳水化合物这三种营养素。

能量摄入不足,会引起饥饿感,导致体力和工作效率下降;摄入过多,则容易引发肥胖及相关慢性疾病的发生。

富含碳水的食物摄入过少,会影响限制你的耐力运动能力。所以,与运动相匹配的所谓合理营养,重点在于富含碳水类食物的适宜种类选择和摄入量的控制。

建议:运动的目的之一是为了减重,在控制总能量摄入的同时,建议少吃如白砂糖、红糖、冰糖、果葡糖浆、蜂蜜等这些糖类,而要多选择粗粮、薯类等,并配合均衡饮食。

想多长些肌肉,要不要更多地摄入蛋白质?

作为普通人,运动量增加了,那要不要更多地补充蛋白质?这主要取决于运动强度,以及机体合成代谢的能力,摄入更多蛋白质并不能无限制地用于肌肉合成。

即便在较高强度的专业运动训练条件下,推荐的蛋白质摄入量也不会超过普通人日常饮食的两倍。

建议:普通运动锻炼的营养摄入只需在日常饮食的基础上,增加少量蛋白质即可。比如运动后加一杯低脂牛奶,就是一个选择。

有没有好的膳食计划,能让运动锻炼更轻松?

如果你在运动锻炼时经常觉得困难或吃力,那么除了需要检查你的运动强度是否过大,也要检查一下你的饮食模式:你是否做到了定时进餐?是否会在空腹状态下运动?你的饮食计划中是否包含了充足的富含碳水类食物?

根据我国居民膳食指南的推荐,每日合理的饮食搭配都应该包含主食类、蔬菜菌藻水果、禽畜肉/水产、奶蛋豆制品、适宜油脂,并保证足够的饮水量。简单来说,就是每餐有荤有素有主食,每天有奶蛋豆制品,水果饮水都充分;每周吃少量坚果,三餐规律。

这样一来,就是健康的、适合进行健身运动的饮食方案。

建议:如果将要进行强度较大的运动,可以在运动前1小时左右,补充一次总能量为200~300千卡、富含复合碳水类食物的加餐,并增加补充水分,以保证运动中的能量供给。注意,别忘了在当日正餐中减去这部分能量,以控制总能量的摄入。

来源:健康中国

编辑/王静

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