北京青年报
食养指南来了,高血压这样吃就对了
疾控U健康 2023-05-22 16:30

原则一:减钠增钾,饮食清淡

每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下,用盐将一个啤酒瓶盖平平地装满,是4克左右,所以5g盐大概啤酒盖的一平盖多一点点。

但是!这不意味着每天可以放一啤酒盖的盐哦!我们说每日5克盐,指的是一天食盐摄入总量不超过5克,除每日烹饪添加的食盐外,日常食用的酱豆腐,豆腐乳,咸菜,酱油、咸蛋等等含盐量较高的食物,均会大大增加我们食盐摄入量。所以高血压患者应多选择新鲜的食物,少吃腌制食品,一般只要食物有轻度咸味,钠盐的摄入即达到标准。

增加膳食中钾摄入量,高钾食物可以促使体内过多钠盐的排泄。有降压功效。建议增加富钾食物的摄入量,常见的富钾食物包括:豆类、谷类、花生、木耳、瘦牛肉、海带、紫菜、鱼类、香蕉及菠菜、番茄等蔬菜。

此外高血压患者要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量,少吃油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品,如培根、香肠、腊肠等。

原则二:合理膳食,科学食养

高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果,且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上,蔬菜和水果不能相互替代。摄入适量的谷类、薯类,其中全谷物或杂豆占谷类的1/4~1/2。适当补充蛋白质,可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源。

原则三:吃动平衡,健康体重

推荐将体重维持在健康范围内:体质指数(BMI)在18.5~23.9kg/m2(BMI=体重(千克)除以身高(米)的平方);男性腰围<85cm,女性腰围<80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者控制体重。

运动可以改善血压水平,在身体情况允许的情况下,提倡进行规律的中等强度有氧身体运动,减少静态行为时间。一般成年人应每周累计进行2.5~5小时中等强度有氧活动,或1.25~2.5小时高强度有氧活动。

原则四:戒烟限酒,心理平衡

戒烟可降低心血管疾病风险,强烈建议高血压患者戒烟,避免被动吸烟。

饮酒会显著增加高血压的发病风险,且其风险随着饮酒量的增加而增加。建议高血压患者不饮酒,饮酒者尽量戒酒。

减轻精神压力,保持心理平衡。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高,高血压患者应进行压力管理,可进行认知行为干预,如必要可到专业医疗机构就诊,避免由于精神压力导致的血压波动。规律作息,保证充足睡眠,不熬夜。

原则五:监测血压,自我管理

定期监测血压,了解血压数值及达标状态,遵医嘱进行生活方式干预,坚持长期治疗和自我管理。

编辑/王静

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