运动的时候，你的血管中正发生着4大变化。

血管正在发生的变化

运动后血液中免疫细胞会增多

科学家开展的两项最新研究得出结论称，仅仅10分钟的锻炼就能增加血液中免疫细胞的数量，这对抗癌非常重要。

运动后血管扩张，有助降压

运动是不吃药打针就可帮血管变年轻的方法。运动可扩张血管、促进血液流动。此外，运动过程中微微出汗，也有助于体内钠排出。

运动会降低血浆中甘油三酯

有氧运动能降低血浆中的甘油三酯和总胆固醇水平，升高好胆固醇，降低坏胆固醇。从而帮助改善血脂。

运动有助降血糖

“肌肉是良好的降糖剂”。运动过程中能够增加肌肉对葡萄糖的利用，从而降低血糖水平。

要想有效运动这3点很重要！

达到强度：中等强度

一般来说，做到中等强度是比较好的。那么，判断怎样是适合自己的中等强度运动？

（1）年龄推算法：用220减去年龄就是预测心率，这个心率的60%到70%就是适合的运动强度。

（2）观察心跳和呼吸：中等运动量，表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感觉到累，第二天起床不会感到疲劳。

（3）饥饿感：运动一个小时后没有饥饿感，吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿，吃得更多了，说明运动量过大要减量了。

（4）运动后老年人是否能自如说话：60岁的老年人，在运动时能不能说话或唱歌，可以判断他的运动强度。有的老年人边运动还能唱歌，说明运动强度太小了。如果运动时话都懒得说，说明运动强度太大了。

（5）抗阻运动的强度是否合适：看重复的阻力大小。比如，抬举哑铃重复10次很累，这个强度刚刚好。轻松做到20个不累，说明这个强度太轻。如果做5个就不行了，说明强度太大。选择中等强度，大概是能重复8~12次。

学会组合：有氧+抗阻

中等强度的有氧运动+适当的力量训练，均对免疫系统有非常积极的促进作用。不过如果一次性运动量过大或运动时间过长，反而会适得其反，会降低人体的免疫力。

在日常锻炼中，持续30分钟以上的慢跑、健步走、太极拳、健身气功等中等强度有氧运动。同时配合杠铃训练、俯卧撑、引体向上等力量训练，可有效提高免疫力。

当然，运动前后也别忘了热身和拉伸。

能够坚持：持续3个月

想要从运动获益就要持之以恒，并且运动要循序渐进。

长期规律的跑步能增大肺活量，增强肺功能，促进心脏血液循环，提高心肺耐力，提高免疫力，从而增强体质，增加预防和抵抗病毒的能力。但是偶尔的运动与过度的运动都不仅不能起到这些作用，反而可能会伤害身体。

科学的运动做法是每周锻炼3~5次，每次运动时间控制在40~60分钟，运动强度不宜过大。而且要持续运动12周可能才会有免疫力提高的效果，在12周后仍需要继续地坚持运动。

来源：科普中国、健康时报

编辑/王静