吃肉固然是香，但是没有蔬菜，可能就要遭（便）罪（秘）喽！多吃蔬菜除了对肠道好，它们富含的维生素、矿物质和特殊营养素，还能发挥出独特的健康功效。

01

蔬菜分类

02

蔬菜的特殊营养素

槲皮素

槲（hú）皮素，是广泛存在食物中的一种类黄酮物质，具有抗炎、抗氧化、降脂等多种生物学活性。

以下为常见蔬菜槲皮素含量，部分含量因食物产地、季节变化有所不同，本文暂取最高值。

图片以上为每100g鲜重中含量。来源：中国食物成分表

植物甾醇

植物甾（zāi）醇，存在于所有植物性食物中，是天然的生理活性物质，具有降脂、抗炎和免疫调节等作用。

以上为每100g可食部分含量。来源：中国食物成分表

硫代葡萄糖苷

硫代葡萄糖苷（简称硫苷），十字花科蔬菜中重要的特征性含硫化合物，是天然的抗氧化剂，其代谢产物具有抗炎、调节肠道菌群、降低罹患癌症风险等作用。

以上为每100g鲜重中含量。来源：doi:10.1016/j.chroma.2021.462060.

03

多吃蔬菜的好处

1）预防骨质疏松

绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失，而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。

2）饱腹感强

蔬菜的膳食纤维含量较高，饱腹感较强，可以延缓食物在胃中的排空速度，有利于控制食量，想要减肥的人群可以首选。膳食纤维具有平稳血糖，留住营养，缓解便秘的作用。

3）延缓餐后血糖升高

吃同样多主食的情况下，增加绿叶蔬菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度，有效降低糖尿病的风险。

4）降低人体的炎症反应

绿色蔬菜中的微量元素及矿物质可以预防和控制高血压的上升，降低人体的炎症反应，降低冠心病的发作及癌症的风险。

温馨提示：《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在300克~500克，也就是说将近一斤。

不过也要注意，膳食纤维对肠胃刺激大，胃肠道功能差者、老年人及儿童应谨慎选择蔬菜食用。

尤其是如食道或肠道狭窄、食道静脉曲张、各种急慢性结肠炎、肠道肿瘤、肠手术前后、痔疮患者等，此类人群可以选择膳食纤维少的食物，并咨询专业的医生或营养师。

作者：王巧丽浙江大学医学院附属邵逸夫医院临床营养科

编辑/王静