昨晚，你睡好了吗？

今天是3月21日——世界睡眠日。

研究表明，良好的睡眠，除了有助于养精蓄锐、保护认知、巩固记忆，还能有效清除大脑产生的各种“垃圾”。

但是据统计，中国人的失眠发生率已经超过38%。

所以，对一些人来说，睡个好觉并不是一件容易的事情。

影响睡眠的因素有很多，睡前是不是玩手机、有没有剧烈运动，以及床垫、被子、枕头合不合适。

今天，我们就从“头”说起，教大家挑选一个合适的枕头。

01

为什么要枕枕头？

虽然有些人睡觉的时候可能不喜欢枕枕头，觉得这是最“贴近自然”的睡觉方法，但只要枕头合适，它确实能够帮助提高睡眠质量。

枕头是睡觉时候重要的支撑工具，枕头最重要的作用就是支撑头颈部的重量、保持头颈部的生理曲度、放松颈部肌肉和减轻颈椎间盘的压力。

其中，保持头部生理曲度可能比较抽象。

简单的说，就是要确保耳朵与肩膀在一条直线上，下巴与胸骨在一条直线上。

如果枕头选得不合适，比如枕头太高，可能会对颈部、头部产生过大的压力；如果太低，则可能不能提供足够的支撑。

这些情况，都会使得肌肉不能充分放松，引起颈痛、头痛，从而影响睡眠质量。

由此看出，枕头的高度，对睡眠质量的影响非常大。

02

高枕无忧？

我们挑选枕头的时候，最重要、最直观的参数，就是枕头的高度了。

虽然俗话说，高枕无忧，但枕头肯定不是越高越好，那究竟该怎么选呢？

首先需要说明一下，判断枕头的高度是否合适，最靠谱的方法是测量枕头和脖子、头部、肩膀间的接触压力。

但这对普通人来说不太现实，我们没有条件也不可能去对每个枕头做这样的测试，因此我们需要一些更“简单粗暴”，但有实操价值的判断方法。

对于不同的性别的人来说，枕头的最适高度并不一样。

另外，不同的睡姿，最适合的枕头高度也不相同，侧卧位和仰卧位的最适宜枕头高度可能会相差10厘米[7]，对枕头来说，这个差距非常大了。

所以，在选择枕头的时候一定要根据自己的性别和习惯睡姿进行挑选。

03

仰着睡怎么选枕头？

针对枕头高度的研究很多，在这里，我们选择一项针对中国人的研究来帮大家选枕头。

2012年发表的一项研究，针对中国男性、女性以及侧卧和仰卧的睡姿给出了比较适合的枕头高度建议。

首先，我们看看喜欢仰着睡的人群，应该如何挑选枕头。

在仰着睡的时候，我们的背部靠着床，如果颈椎想要保持前面提到的正常生理曲度，头、脖子就处于悬空的状态了；

所以枕头需要填充的是脖子到床、头到床中间的空隙，为身体提供支撑。

对于女性来说，仰面躺着的时候，在脖子到床中间的空隙大约是3厘米，而后脑勺和床中间的间隙比较小，一般只有1-2厘米。

男性在仰面躺着的时候，脖子到床中间的空隙大约是4-5厘米，而后脑勺和床中间的空隙大约有3-4厘米。

所以，根据这篇文章的研究结果，对于喜欢仰着睡的人群来说，枕头都不用太高。

女性的枕头在3厘米左右就差不多了，男性的枕头一般不需要超过4厘米。

当然，每个枕头的柔软程度不同，而且床垫的软硬程度也不一样，头到床之间的空隙可能会有些差异。

再加上每个人会有自己的习惯，有些人可能会更习惯枕高一些。

所以，这些数据只是提供一个参考，但总体来说，仰着睡的人不推荐枕太高的枕头。

04

侧着睡怎么选枕头？

如果是侧着睡，情况就不一样了。

侧着睡的时候，我们的肩膀抵在床上，所以枕头需要填充的空间是脖子到肩膀最外侧的距离，以及头（耳朵部位）到肩膀最外侧的距离。

这个距离比较宽，所以侧着睡需要选择的枕头高度也比仰着睡要高，一般能高出10厘米左右。

比如，对于女性来说，侧着睡的时候头到床垫的间距大约是12厘米，脖子到床垫间的距离大约是14厘米。

而对男性来说，枕头需要填充的头到床垫的间距大约是14厘米，脖子到床垫间的距离大约是15-16厘米。

所以，习惯侧着睡的人在买枕头的时候，可以选择更高的枕头，高度至少在12厘米以上。

当然，有一些枕头专门设计成了U型结构，中间适合仰着睡，两边适合侧着睡。

所以，U型枕头对于睡姿不固定的人来说，是可以考虑的。但对于睡姿非常固定的人群，倒是没有必要选择这种枕头了。

顺便说一下，很少有专门针对喜欢趴着睡的人群的研究数据，因为一般不建议趴着睡，趴着睡可能会增加背部的肌肉负担。

但如果真的是不趴着睡睡不着，那选择枕头的时候尽量选择低一些的，这样能让颈椎尽可能地接近正常生理曲度。

05

枕头填充材料和形状

虽然枕头高度是选择枕头最重要的因素，但市面上有许多种类的材料，有羽绒枕头、记忆枕头、乳胶枕等等。

在挑选枕头的时候，也可以根据自己的睡姿，来选择合适的填充材料。

如果喜欢侧着睡，尽量不要选羽绒枕头这样柔软的枕头，否则可能起不到足够的支撑效果。

相比之下记忆枕或者是荞麦枕、决明子枕头之类比较硬的枕头可能更合适（当然，荞麦枕、决明子枕这样的枕芯可能会非常难清理，这一点也需要考虑到）。

如果喜欢仰着睡，可以选择稍微软一些的枕头，像羽绒枕、乳胶枕这样比较软或者比较低的记忆枕也是可以考虑的。

另外，材料还会影响到一个重要的因素——睡觉时候的头部温度。

研究表明，睡眠时候枕头的温度对睡眠质量影响很大，选择能够降温透气的材料，能够改善睡眠质量。

2011年的一项研究，调查了30名受试者对不同枕头（以及它们的组合）的睡眠主观感受，结果发现，所有人对摇篮枕的主观感受都很差。

可能是因为这种形状的枕头不利于散热，会影响睡眠。

所以在选择枕头的时候，也应该尽量避开这样的枕头。

而2014年的一项研究发现，记忆枕的对头部的散热效果比一般的羽绒枕头要好。所以，在枕头高度相同的前提下，也可以优先选择记忆枕。

小结：

在此还是需要说明一下，每个人的身体、习惯都会有一些不同，我们不需要恪守某个具体的数值，但是对于枕头的选取，我们可以综合得出以下规律：

喜欢仰着睡的：尽量选择低一些的枕头，可以选择5厘米以下的。

喜欢侧着睡的：可以选择高一些，在10厘米以上的枕头。

女性一般要选更低一些的枕头，男性可以选择稍微高一些的枕头。

在高度相同的情况下，尽量选择透气性好的枕头。

当然了，因为枕头对睡眠的影响很大，即便是同样材料的枕头，软硬度、支撑效果可能都会有差异。

所以要是条件允许，还是建议去实体店试用一下再购买。如果是网购来的枕头先别着急洗，最好试一下再做决定。

最后，祝大家有一个好睡眠！

作者/科学边角料

审核/高超 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员

编辑/陈品