对于晚餐，大家态度很不一样。

有些人把晚餐做得很丰盛，有些人为了减肥不吃晚饭。这些做法都是不对的。

如何才能科学合理的吃晚餐？

01 尽量在家里吃晚餐

吃晚餐的首选地点是在家里，自己动手做的晚餐，比在外边吃的可口、舒服，更重要的是可以做到低油、低盐、低能量。

02 晚餐要适量

晚餐提供的能量应占全天所需总能量的 30%～40%。人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则。并且至少要在睡觉前两个小时进餐。

03 晚餐以谷类食物为主

谷类食物应在 125 克左右，主食以馒头为主，粥是不可少的，糙米、小米、全麦食物、杂粮都可以，既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。

04 晚餐食肉要适量

可选择动物性食物 50 克左右，以鱼，牛羊肉为主，用清蒸、清炖、红烧等方式烹调。此外还可以和豆制品交替食用，把肉、豆腐、白菜等炖在一起，食物多样、营养多多。

05 晚餐蔬菜每顿都要有

尽量选择新鲜的深绿色蔬菜。《中国居民膳食指南（ 2022 ）》中建议，每天吃不少于 300 克蔬菜，顿顿有蔬菜，其中深色蔬菜的营养价值较高，因此，深色蔬菜最好占晚餐蔬菜量的一半以上。

06 餐后可以来点水果、坚果，少量为宜

健康的膳食应“每天有水果”，如果白天没有时间吃水果或者吃的少，晚餐后可以适量吃一些。

坚果很受大家的欢迎，晚饭后，和家人聊天时可以来几粒腰果或开心果、或一两个核桃等，但要注意选择不含盐的坚果。

07 晚餐半小时后，尽量起来活动

如做做家务、户外走走等，既可享受晚餐，又可保持体重。避免餐后看电视，使晚餐食用的热量不消耗，堆积成脂肪。

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作者 | 马博士健康团

来源：马上营养

编辑/韩世容