水果能为人体提供丰富的维生素、矿物质以及膳食纤维，但很多糖尿病人却不敢吃，生怕吃了会血糖飙升。

其实，糖尿病人能吃的水果还是很多的。

这不仅要看水果的血糖生成指数（GI值），还要看水果的血糖负荷（GL值，GL=GI×可利用碳水含量克数/100），GL能很好地反映食物吃了多少后对餐后血糖的影响。

这篇文章就给大家推荐10种水果，无论是减肥人群还是糖尿病人群都能放心吃。

01

西瓜

很多人认为，西瓜吃起来口感甜蜜，含糖量一定很高。但其实西瓜的含糖量并不算太高。

口感甜≠含糖高，不信你看：

蒸米饭：每100克含碳水化合物25.9克，热量116千卡；

山里红：每100克含碳水化合物25.1克，热量102千卡；

猕猴桃：每100克含碳水化合物14.5克，热量61千卡；

苹果：每100克含碳水化合物13.7克，热量54千卡；

橙子：每100克含碳水化合物11.1克，热量48千卡；

西瓜：每100克含碳水化合物6.8克，热量34千卡。

和以上几种常见的水果相比，西瓜的碳水化合物真的不算高了！

其次，西瓜的血糖负荷（GL）并不高。西瓜的GI为72，可利用的碳水含量为每百克6.6克，所以如果吃100克，对应的GL就只有4.75，小于10就属于低血糖负荷的范畴。

所以，糖尿病人加餐吃100~200克西瓜是可以的，并不会引起血糖大的波动。控制好量，完全可以放心吃。

200克其实也就两个手掌心，如果你觉得少，可以最多安排300克，但是要注意分2次吃。不要一次吃完，比如上下午各150克。

不过，唯一需要注意的是：千万别榨汁哦！

否则咕嘟咕嘟喝下去，血糖可能会飙升。

02

哈密瓜

哈密瓜吃起来口感也超级甜美，碳水化合物含量和西瓜不相上下，为每百克7.9克。

哈密瓜的GI值为70，属于高GI食物，但吃100克GL仅为5.5，控制好量也完全可以放心吃。

不过需要提醒的是：瓜果类如哈密瓜也是可能会携带李斯特菌的。

据相关报道，澳洲某农场曾因为出产的一些哈密瓜受李斯特菌污染，而导致有人染病及死亡。

这主要是因为哈密瓜表面粗糙褶皱，李斯特菌又是泥土中的常见细菌，所以哈密瓜是很容易中招的水果。

香港食物安全中心提醒：食用哈密瓜前需要在流动的清水下以清洁的刷子刷洗整个哈密瓜的表面，然后才切开食用，尽快进食/出售已切开的哈密瓜。[1]

所以，为了安全起见，吃哈密瓜之前记得要好好洗洗哦！

03

葡萄

虽然葡萄吃起来口感甜，但GI只有43，属于低GI食物，并且吃100克GL只有4.4。

所以，糖尿病人完全可以在加餐的时候吃100~200克葡萄。

04

橘子

橘子的GI值为43，属于低GI食物。碳水化合物含量为10.2，吃100克橘子GL值为4.4，一次吃200克都没问题，大约相当于2个拳头大的橘子。

橘子不仅是补充维生素C的好帮手，还富含β-胡萝卜素，吃太多可能会得“胡萝卜素血症”，皮肤就会暂时变得黄黄的。

不过，这并不需要担心。它对健康并没有什么影响。

只要停止摄入富含β—胡萝卜素的食物一周，皮肤就会恢复到原来的样子啦。

05

苹果

苹果的GI只有36，属于低GI食物，吃100克GL为4.9，属于低GL的水果，控糖减肥放心吃。

06

梨

梨的GI为36，也是低GI水果，碳水化合物为每百克13.1克，吃100克梨GL为4.7，属于低GL水果，吃100~200克都可以。

另外，梨还富含膳食纤维，一个中等大小的梨，大约可以提供近6克的膳食纤维。

而且这些膳食纤维以不溶性膳食纤维为主，能促进肠道的机械运动，促进排便。

梨还富含山梨糖醇，具有很强的亲水性。它能增强肠道的渗透压，把肠道周围的水吸收到肠道里，增加粪便的含水量，刺激胃肠蠕动，促进排便。

但胃肠不好的人吃太多的梨可能会导致腹泻。遇有这样的情况，还是要控制一下摄入量。

07

桃子

桃子的GI值为28，比梨和苹果还要低。碳水化合物含量每百克10.1克。

吃100克桃子的GL值仅为2.8，即便一次吃300克对血糖的影响都不大。

08

樱桃

樱桃的GI值为22，为低GI食物，比桃子还要低！碳水化合物含量为每百克10.2克。

吃100克樱桃的GL值仅为2.2，完全能放心吃。并且，樱桃还是富含钾的食物，钾含量为每百克232毫克，和香蕉不相上下，对需要控血压的人较为友好。

09

李子

李子的GI值为24，也是低GI食物，吃100克GL仅为2，放心吃。

虽然李子很好吃，对血糖也比较友好，但也得控制好量。一天的水果如果打算都吃李子，控制在200~350克就好，大概为3~4个大李子或15个小李子。

10

柚子

柚子的GI值为25，妥妥的低GI食物，吃100克GL为2.3。秋天如果能收到一颗剥好的柚子就放心吃吧。

柚子的维生素C含量也不错，吃200克柚子就能提供46毫克维生素C，可满足一般成年人每日维生素C需求的46%，还是很美妙的！

不过，需要注意的是，柚子这类水果最好不要和药物一起吃，避免影响药物作用，或导致身体不适。如果要吃，至少相隔2个小时。

总结：

以上这10种水果不仅好吃、营养，即便是有糖尿病也能放心吃哦！推荐给你身边有需要的人吧！

作者：薛庆鑫 中国营养学会会员注册营养师 健康管理师 公共营养师

审核：张娜 北京大学公共卫生学院副研究员

来源：健康热点科普号

编辑/陈品