不吃晚餐真的能减重吗？

为此，南方医科大学的研究团队完成了一些相关研究，结果发表在美国《新英格兰医学杂志》上，题为《Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss》。

研究方法

研究对象为 139 名肥胖人群，BMI 在 28~45 千克/平方米之间。

研究人员将研究对象随机分为两个组，展开了为期 12 个月的随访：

限时+限制能量组：只允许在上午 8 点到下午 4 点进食，同时限制能量摄入，即不吃晚餐+限制能量；

限制能量组：不限制进食时间，单纯的限制能量摄入。

两组能量摄入均为男性每天 1500~1800 千卡，女性每天 1200~1500 千卡。

研究结果

最终结果显示，12 个月之后，不吃晚餐 + 限制能量组平均体重减少 8.0 千克，而限制能量组平均体重减少 6.3 千克，虽然两组相差 1.7 千克，但是两组之间的差异在统计学上并没有显著性。

换句话说，虽然不吃晚饭+限制能量组具有一定的减重效果，但其效果与限制能量组相似，也就是说，不吃晚饭并不会瘦很多。并且，不吃晚饭减重的方式难以坚持，12 个月中有 15% 的人员中途退出。

提示和建议

虽然说不吃晚饭在一定程度上有助于减重，但是长此以往可能会对身体带来危害，例如体重反弹、抵抗力下降、胃肠道疾病、影响睡眠等。因此，想要通过不吃晚饭来减重的方式不可取。

如何吃饭才是科学的？

一日三餐是我国传统的饮食习惯，符合人体正常的饮食规律，是健康生活方式的重要组成部分。

我们应遵循《中国居民膳食指南（2022）》的建议——“规律进餐，足量饮水”，根据实际情况来合理安排一日三餐，定时定量，饮食有度，不漏每一顿餐。

早餐在 6:30~8:30 为宜

作为每天健康生活方式的开始，无论是对保证充足膳食营养的摄入，还是对工作学习效率的提升，早餐都起着举足轻重的作用。

早餐距离前一顿晚餐时间较长，睡一觉之后，早上体内储存的糖原已消耗殆尽，如果不及时补充，难免会出现低血糖。

因此，每天都应该吃早餐，以保证能量和营养素的摄入。一顿营养早餐的食物应该品种多样、合理搭配，包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物（富含优质蛋白质，如鱼、肉、蛋）、奶豆坚果等 4 类食物。

午餐在 11:30~13:30 为宜

午餐在一天中起着承上启下的作用，既要补充上午消耗的能量和营养，还要为下午的活动提供补给，我们同样要重视。

午餐不仅要吃饱午餐，还要注意营养质量，可选择米或面制品作为主食，同时搭配 2~3 种蔬菜，1~2 种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1 份水果。

晚餐在 18:00~20:00 为宜

晚饭吃太晚容易增加心血管疾病、超重肥胖、糖尿病的发生风险，至少要在睡觉前两个小时进餐，减轻胃肠负担。

晚餐要少吃辛辣、油腻的食物，以清淡的食物为主，否则会延长消化的时间，影响睡眠。晚餐也不能吃得太饱，吃得太饱容易加重胃肠负担，增加胃肠疾病、肥胖、糖尿病等的风险。

作者 | 马博士健康团 郭凯威硕士生

来源：马上营养

编辑/韩世容