北京青年报
食用油的排名顺序来了,哪种适合你?
范志红_原创营养信息 2022-08-28 17:30

一直以来都有很多网友询问有关食用油的事情,说不知道什么油叫做好油。价格差那么大,健康作用真的有很多差别么?每个产品都号称自己这种油特别好,看着眼花缭乱,不知道到底比较哪些指标才好......

今天就来给大家说说,食用油那些排名的事儿。估计大家看完之后,可能会颠覆一些日常被灌输的营销信息。然后再说说,选油的标准是什么,因为需求目标不同,标准也不一样。

1

热量排名

各种精炼食用油都并列第一名。因为脂肪含量均为99.9%,热量值均为899千卡/100克,没有什么显著差异。在所有食物当中,899千卡/100克是货真价实的热量第一名了。

2

胆固醇含量排名

所有植物油都排倒数第一名。因为植物油都不含胆固醇。胆固醇只有动物性食品里才会有。植物油里只有植物固醇,包括谷固醇、豆固醇、菜油固醇等。

小知识:胆固醇的英文叫做cholesterol,其中chole代表「胆」,ster代表「固」,ol代表「醇」。固醇也叫作甾醇,胆固醇也叫作胆甾醇。

食用油胆固醇含量

奶油209mg/100g

牛油153mg/100g

猪板油110mg/100g

鸭油83mg/100g

以上数据来自中国食物成分表第二版,北京大学医学出版社,2009。

所以可以说,在动物油当中,奶油是相对最高的。当然,由于动物的营养状况不同,每一只动物所产的油脂还会有些微的差别。

3

植物固醇含量

然后可能会有人问:植物固醇呢?哪种油比较多?

既然是植物固醇,咱们只需要看植物油里的数据就可以了。

食用油植物固醇含量

芝麻油588mg/100g

菜籽油570mg/100g

胡麻油441mg/100g

葵花籽油372mg/100g

大豆油317mg/100g

橄榄油270mg/100g

以上数据来自中国食物成分表第二版,北京大学医学出版社,2009。

4

维生素E含量

无论是大豆、花生还是葵花籽,或者是各种坚果,植物种子当中或多或少都含有维生素E,榨油的时候也就一起转移到了油里。所以,植物油是膳食中维生素E的重要来源。

维生素E有几个不同的组分,这里按总维生素E来排名。

食用油总维生素E含量

大豆油93.1mg/100g

棉籽油86.5mg/100g

芝麻油68.5mg/100g

葵花籽油54.6mg/100g

玉米油50.9mg/100g

花生油42.1mg/100g

橄榄油、椰子油和棕榈油所含维生素E都比较低。

以上数据来自中国食物成分表标准版第一册,北京大学医学出版社,2018。

5

维生素K含量

维生素K不仅对凝血功能很重要,还对骨骼健康和心血管健康有帮助。

油脂是维生素K的来源之一。维生素K有不同组分,其中K1(叶绿醌)广泛存在于各种植物性食品中,K2则主要在发酵的植物性食品中。因为它是一种脂溶性的维生素,在榨油的时候,种子中的维生素K1也会跟着跑到油里。

维生素K1含量最高的,居然是价格亲民的大豆油和菜籽油!

食用油维生素K1含量

大豆油193mg/100g

菜籽油141mg/100g

橄榄油55mg/100g

芝麻油、核桃油15mg/100g。

花生油、玉米油、葵花籽油等含量都比较低,只有个位数。

数据来源:Ferlandt G and Sadowski JA.Vitamin K1(Phylloquinone)Content of Edible Oils:Effects of Heating and Light Exposure.Journal of Agriculture and Food Chemistry.1992,40:1869-1873)

6

维生素A

大家可能会问:有了维生素E和维生素K,为什么没有维生素A和维生素D啊?

因为植物油里没有维生素A和维生素D。动物油里有,但猪油牛油羊油鸡鸭油中的含量也很低,根本不是这两种维生素重要的食物来源。

只有一种是真正的维生素A冠军,那就是奶油(黄油、白脱),维生素A含量高达840微克RAE/100克。

以上数据来自中国食物成分表标准版第一册,北京大学医学出版社,2018。

7

饱和脂肪酸含量

这个必须是椰子油排第一位啊。我家的椰子油到23摄氏度才会融化,冬天都是硬邦邦的凝块,猪油牛油黄油等大众心目中饱和度高的脂肪也自叹不如呢。

按我国数据,食用油饱和脂肪酸含量:

椰子油85%(4个样品平均值)

棕榈仁油53~77%

棕榈油50%(2个样品均值)

花生油、稻米油17~20%

玉米油、大豆油、芝麻油和橄榄油,约12%~16%

葵花籽油10%

菜籽油、茶籽油<10%。

以上数据来自中国食物成分表标准版第一册,北京大学医学出版社,2018。

日常吃牛羊猪肉较多的人,饱和脂肪酸就会吃得比较多,可以考虑选用饱和脂肪酸含量低的油来烹调。

8

不饱和脂肪酸总量

饱和脂肪酸含量最低的,自然也就是不饱和脂肪酸最高的了。

所以,最高的前三名是菜籽油、茶籽油和葵花籽油。

然后是玉米油、大豆油、芝麻油和橄榄油。

棕榈油、棕榈仁油和椰子油垫底。

9

单不饱和脂肪酸含量

橄榄油之所以闻名遐迩,其实就是因为它富含单不饱和脂肪酸,确切地说,是富含油酸(十八碳一烯酸)。单不饱和脂肪酸对心血管比较友好,有利于提升HDL-c(所谓「好胆固醇」),降低LDL-c(所谓「坏胆固醇」)。

其实,如果要得到单不饱和脂肪酸,不一定非要买橄榄油。还有很多其他选择,性价比也许会更高。

食用油单不饱和脂肪酸含量

茶籽油75%~79%

橄榄油70%~78%

高油酸葵花籽油78%

高油酸花生油75%

低芥酸菜籽油59%~65%

花生油38%~45%

稻米油38%~40%

芝麻油35%~40%

玉米油28%~31%

葵花籽油20%~30%

大豆油21%~25%

椰子油6%~8%

以上数据来自中国食物成分表标准版第一册,北京大学医学出版社,2018。下同。

10 

Omega-3脂肪酸含量

鱼油我们就不谈了,没人会用它炒菜。猪油牛油羊油奶油等动物油含omega-3脂肪酸也是微乎其微。

植物油中的omega-3脂肪酸是alpha-亚麻酸。它可以在人体内转化为DHA,不过在杂食者中的转化效率只有3%~4%。虽然听起来不算高,但omega-3脂肪酸的需求量并不大,即便是孕妇,每天只需要250~500毫克的DHA就够了。

如果按一天要吃250毫克DHA算,而转化率只有3%,一天只需要吃8.3克的alpha-亚麻酸而已。靠吃油来满足,还是有可能性的。

常见植物油中alpha-亚麻酸含量最高的,毫无疑问是麻类种子榨出的油了,含量在30%~60%之间。其中亚麻籽油最为突出,但胡麻油、大麻油、火麻油等麻类家族的油也都有类似的优势,各品种和产品的差异有所不同,但都大幅度领先其他植物油。

此外,还有牡丹籽油、紫苏籽油等小众油品也有这个高alpha-亚麻酸优势,不过一般超市里买不着。

第二台阶就是alpha-亚麻酸含量在5%~10%之间的一些油品了。包括核桃油、低芥酸菜籽油和大豆油。松子的油也在这个族群里,只是松子实在太贵了,用来榨油太可惜。

其他的油就基本上没有供应omega-3脂肪酸的意义了。橄榄油也好,茶籽油也好,花生油也好,玉米油和葵花籽油也好,alpha-亚麻酸含量通常低于1%。

11 

Omega-6脂肪酸含量

植物油中的omega-6脂肪酸主要是亚油酸。在我国现有的油品里,亚油酸丰富的品种大行其道,缺乏可能性很小。

食用油亚油酸含量

红花籽油75%左右

葵花籽油52%~65%,核桃油60%

玉米油,大豆油49%~53%

芝麻油40%~47%

稻米油35%~37%

花生油30%~40%

低芥酸菜籽油15%~25%

橄榄油5%~9%

茶籽油7%~9%

椰子油2%

12

必需脂肪酸含量和比例

人体需要两种必需脂肪酸,就是omega-6系列的亚油酸,以及omega-3系列的alpha-亚麻酸。这两类必需脂肪酸的比例以4~6:1为好。

一般来说,食物当中omega-6系列的亚油酸来源广泛,比如鸡肉、坚果、花生瓜子等都有。大部分炒菜油里也是亚油酸含量高,所以是不用担心缺乏的。

比较难凑够的是omega-3的脂肪酸。如果吃鱼不太勤奋,或者吃的鱼品种不对,既不是高脂肪海鱼,也不是食肉淡水鱼的话,那么很难从食物中得到足够的omega-3脂肪酸。这会带来炎症反应过高、容易长痘痘、心血管病风险上升的问题。

可能有人会问:哪些是「不食肉的淡水鱼」呢?

比如鲢鱼、草鱼、鲫鱼、鲤鱼、鳙鱼、武昌鱼......它们都是食草淡水鱼,omega-3脂肪酸含量很少。

两种必需脂肪酸都特别丰富,而且两者比例还令人满意的,只有核桃油和大豆油两种。

核桃油中,omega-6的亚油酸含量为60%左右,而omega-3的alpha-亚麻酸含量在10%左右,比例正好是6:1,比较完美。

当然,具体各品种、产地的比例会略有差异。alpha-亚麻酸含量最高的野生核桃可以达到近20%,但也有的核桃低到5%。

无论如何,核桃在这个指标上都是傲视群雄的,传统养生中把核桃捧得比较高,是有科学道理的,尽管核桃在坚果中算是相对便宜的一种。

大豆油的omega-6的亚油酸含量为50%左右,alpha-亚麻酸含量在6%~10%之间,比例也比较合适。

如果要找第三名的话,那就是低芥酸菜籽油了。它的亚油酸含量在20%左右,alpha-亚麻酸含量在4%~10%之间。

要数第四名,那就亚麻籽油了。它的alpha-亚麻酸很高,但亚油酸比例只有15%~25%,比例是倒过来的。这一点其实正好是个大优点,因为大部分加工食品和肉类当中,都比较缺乏alpha-亚麻酸,可以用亚麻籽油来「找补」平衡一下。

其他那些油,不是亚油酸比例太大,和alpha-亚麻酸完全不成比例,就是两者都少,必需脂肪酸含量太低。

13

耐热性

植物油中的饱和脂肪酸比例越大,多不饱和脂肪酸的比例越低,则其耐热性越好。不耐热的油,在长时间高温油炸时,或爆炒、过火的时候,极易形成大量多环芳烃类致癌物,如苯并芘等。同时,还容易在加热过程中形成反式脂肪酸。

所以,对热最稳定的是椰子油,然后是棕榈仁油和棕榈油。

最不稳定的就是含有大量omega-3脂肪酸的亚麻籽油,然后是含大量omega-6多不饱和脂肪酸的玉米油、葵花籽油等。

看了这么多数据,有点眼花缭乱了吧。最后帮大家梳理一下。

你主要想从油中获得什么成分呢?你最在意的是哪种健康成分呢?

是单不饱和脂肪酸?

是omega-3脂肪酸?

是合理的omega-3和omega-6比值?

是既有单不饱和脂肪酸,又有合理的omega-3和omega-6比值?

这些看排名就可以了。

脂肪酸差不多的情况下,可以选择维生素E、维生素K和植物固醇相对较高的品种。

如果你想要维生素A和维生素D,只有奶油(黄油)一个选择。

除了亚麻籽油和核桃油,其他油脂都可以用于日常炒菜、炖煮等烹调。但不饱和脂肪酸多的油脂最好避免冒油烟。

如果你想要煎炸食物时口感好,而且耐热性强,产生致癌物少,那么椰子油、棕榈仁油和棕榈油是好的选择。

具体该买哪一种,要看你具体需要什么,以及你打算用多少预算来买油。

一般来说,价格和营养价值没有很大的相关性,因为价格主要是由生产成本和营销成本决定的。

至于口味呢,那就是萝卜白菜各有所爱了。东北人热爱大豆油的风味,四川人难舍菜籽油的香气,河北山东喜欢花生油的浓香,京津人迷恋芝麻油的美味,还有人更中意茶籽油那种脱除各种风味的清淡味道。这方面我就不做评价啦。

编辑/王静

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