很多人觉得，晚饭已经是一天的末尾了，不吃对身体也没什么影响。但实际上，长期不吃晚饭或晚饭进食不规律，对身体健康很有影响。今天我们就来聊聊晚饭应该如何吃。

长期不吃晚餐，身体会有怎样的变化？

对人体来说，晚餐和早餐、午餐同样重要，都可以为人体提供能量。《中国居民膳食指南》推荐一日三餐能量占比为3∶4∶3。那么如果长期不吃晚餐，会给身体带来怎样的变化呢？

有学者研究了晚餐进食时间与出血性中风、冠心病和心血管疾病死亡风险之间的关系：参与研究的志愿者被分成三组——8点前进食晚餐组、8点后进食晚餐组和晚餐进食不规律组（不进食或进食时间不规律），研究人员通过19年的随访，发现晚餐进食不规律组，患此类疾病的风险更大。

长期不吃晚餐，体内的胆汁、胃酸同样会分泌，胃里却没有可供分解的食物，长此以往，胆汁、胃酸会出现逆流，伤害胃黏膜。此外，人体会根据进食情况自动调控，到了晚餐时间，身体长期处于空腹状态，会加强胃肠对早餐和中餐食物的吸收率，降低基础代谢率，使更多的能量转化为脂肪。

晚餐应该怎么吃？

01

宜少不宜多

《中国居民膳食指南》建议三餐：早餐营养足，午餐要吃好，晚餐要适量。

如果晚餐长期吃的太好、太饱，会刺激胰岛分泌胰岛素，加重人体胰岛负担，进而诱发糖尿病的发生。

此外，晚餐吃的太多还会迫使人体消化系统持续工作，使大脑始终处于兴奋状态，容易造成失眠多梦，引发神经衰弱。

02

宜早不宜晚

晚餐的最佳时间在晚上6-7点，尽量不超过8点。

研究显示，同等分量的晚餐，进食较晚的人群体内的血糖水平较高，燃烧的脂肪量也较少。这在肥胖或糖尿病人群的身上更为明显。

03

宜全不宜单一

晚餐可以参照早餐和午餐的膳食种类进行补充搭配，若白天的肉蛋奶摄入足量，晚餐可以以绿叶菜为主，主食则以杂粮米饭或杂粮面食为主。

晚餐后可以吃零食吗？

很多人喜欢在晚餐后再吃点零食。晚饭后可以吃零食吗？其实是可以的。晚餐后可以适量吃些有助于睡眠的零食，如香蕉、牛奶和坚果。

香蕉富含维生素B6、矿物质镁以及色氨酸；

牛奶中α-乳蛋白富含色氨酸等活性物质；

坚果类食物中镁含量较多。

这些是人体内制造血清素的原料，血清素能够抑制中枢神经兴奋度，使人体产生困倦感；同时血清素在人体内可转化生成有镇静和诱发睡眠作用的褪黑素。

此外，要避免过度饮用功能饮料、含酒精以及含咖啡因的饮料。

晚餐后可以运动吗？

研究表明，下午或晚上运动对预防冠心病更加有效。如今很多人都因为白天工作忙，而选择晚上运动。然而，需要注意的是，不吃晚餐就运动危害很大。

不吃晚餐，体内血糖浓度较低，此时运动会加速血糖消耗，进而使得大脑能量供应不足，会导致出现头晕、乏力，甚至会出现昏迷现象。

此外，在我们空腹时，肠胃会处于休息状态，而运动会迫使肠胃启动工作，引发疾病。

可以在适量吃晚餐后，休息片刻再进行运动。这样更利于脂肪消耗，实现健康运动。

来源：科普中国

编辑/王静