针对防疫一线工作人员因久坐久站、运动不足而产生的身体疲劳，日前，密云区疫情防控指挥部和区体育局联合制定了《密云区一线疫情防控工作人员疲劳缓解运动处方》，请战斗在疫情防控一线的医务人员、流调人员、检测人员、社区工作者、公安干警、干部群众志愿者等工作人员积极参加恢复锻炼。该处方系结合密云防控情况自行研究制定，由于时间紧张，如有不够科学、不够完善之处，请广大市民多提宝贵意见。

北青报记者注意到，因久坐疲劳而产生的肩颈、腰部酸痛，腿部肌肉僵硬，处方建议：进行积极性休息，对酸痛、僵硬部位周边肌群进行适度揉捏，配合以下运动内容，有针对性自我放松，缓解疲劳。

需要注意的是，参加恢复锻炼之前，须做好自身条件的评估，如患有心脏病、关节损伤，血压超过180／110mmHg等病症及医生建议不适宜参加体育运动的情况，不建议参加此项运动。 

附：处方内容

一、上肢放松

（一）十指对压

预备姿势：坐位，两手放于体前，向前平视。

动作过程：

1、双手放于身前，十指指尖相对，调整缓慢呼吸节奏；

2、手指撑住向内运动，直至掌跟相距5厘米左右，此过程配合呼气；

3、手指放松向外运动，直至恢复起始状态，此过程配合吸气；

4、重复2、3动作6次，双手放于腹前。

动作要领：向内运动时双臂内挤，手指外撑，形成对抗用力；用呼吸引导动作缓慢进行。

（二）内外旋腕

预备姿势：接上组动作，双手放于体前。

动作过程：

1、双手腹前握拳，肘关节微屈；

2、上臂不动，以腕关节为轴，缓慢匀速向内旋腕6次；

3、同上，缓慢匀速向外旋腕6次，双手还原。

动作要领：左右手保持同步，旋转幅度由小逐渐增大。 

二、颈肩放松

（一）举手仰头

预备姿势：坐位，两手放于体前，向前平视。

动作过程：

1、双手体前交叉，向上推举固定，肘关节微屈；

2、仰头吸气，夹紧肩部肌肉，屏息1秒左右；

3、主动放松肩部肌肉，平视呼气；

4、重复2、3动作6次，双手放于颈后。

动作要领：呼吸要缓慢，肩部夹紧动作力度要适中，屏息时间不宜过长。

（二）抱颈开肩

预备姿势：接上组动作，双手放于颈后。

动作过程：

1、以预备姿势深呼吸3次；

2、吸气抬头闭眼，肘关节向两侧平展，夹紧肩部肌肉，屏息1秒后放松，睁眼；

3、呼气低头闭眼眼，肘关节向身前内收，拉紧肩部肌肉，屏息1秒后放松，睁眼；

4、重复2、3动作6次，双手放于腰部。

动作要领：动作过程中保持上体直立，肩部肌肉随着动作的进行主动发力、放松。 

三、腰部舒缓

（一）前俯后仰

预备姿势：坐位，双手扶于腰部，向前平视。

动作过程：

1、以预备姿势深呼吸3次；

2、低头弯腰，背呈拱形，同时呼气；

3、抬头后仰，胸部前挺，同时吸气；

4、重复2、3动作6次，双手放于胯侧。

动作要领：呼吸要缓慢，低头时背部充分拱起，腹肌适度用力，形成挤压；仰头时胸部充分前挺，屏息时间不宜过长。

（二）左右侧倾

预备姿势：坐位，双手扶于胯侧，向前平视。

动作过程：

1、双腿分开，深呼吸3次；

2、吸气后目视右手，身体向左侧倾，拉伸至45度左右，呼气还原；

3、吸气后目视左手，身体向右侧倾，拉伸至45度左右，呼气还原；

4、重复2、3动作6次，还原预备姿势。

动作要领：动作过程保持上体直立，只做侧向运动，侧倾时屏住呼吸，不要忽略看手动作。 

四、腿部解压

（一）坐位伸膝

预备姿势：坐位，双足平放，手扶于胯侧，向前平视。

动作过程：

1、以预备姿势深呼吸3次；

2、轻抬左腿，勾脚尖缓慢前伸，膝盖伸直后停3秒，慢慢还原；

3、轻抬右腿，勾脚尖缓慢前伸，膝盖伸直后停3秒，慢慢还原；

4、重复2、3动作6次，还原预备姿势。

动作要领：勾脚尖前伸过程中控制不要出现外翻、内扣；运动初期，停顿时间不少于3秒，锻炼一段时间后，可根据自身情况酌情增加。

（二）提踵慢蹲

预备姿势：并步站位，双手扶于椅背（或桌面）。

动作过程：

1、以预备姿势深呼吸3次；

2、吸气，脚跟抬起，双腿适度夹紧；

3、呼气，腿部肌肉放松，脚跟下落，缓慢屈膝下蹲；

4、缓慢站起，重复2、3动作6次。

动作要领：抬、落脚跟动作要慢，夹紧双腿力度要适中，下蹲时两膝盖靠不要外翻；下蹲动作根据自身腿部力量，自主选择屈膝角度。动作重复次数不宜过多，避免肌肉抽筋。

文/北京青年报记者 崔毅飞
编辑/李晓萌