开篇前先问大家一个问题，你每天的睡眠时间一般有几小时？5小时，6小时，7小时？

实际上，睡眠时间短、睡眠质量差，几乎是现在成年人都要面对的问题。

研究数据表明：

有一半的人在0点后才睡觉，80%的人有晚睡习惯，16%的人几乎天天晚睡；

而45.4%的中国人都经历过不同程度的失眠。

对于晚睡，也许很多人已经习以为常，不以为意。

但今天小薇要告诉大家，长期睡眠时间少于6小时，会导致身心健康的大大恶化。

睡眠时间低于6小时，后果会有多严重？

2021年7月，国际医学期刊 《行为医学年鉴》发表的一项研究表明：

连续三天晚上睡眠时间少于6小时，就足以导致身体和精神全面垮掉。

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首先，我们的身体会被摧毁

如果长期处于睡眠时间少于6小时的情况下，人体健康会受到极大影响，会出现以下症状：

咽喉肿痛、流鼻涕等上呼吸道症状；

出现头痛、肌肉酸痛、背痛等慢性疼痛；

还容易出现如胃病、腹泻等胃肠道症状；

甚至有可能诱发多种生理疾病，如高血压、冠心病、老年痴呆、癌症等。

也许很多睡眠不足的人就有这种体验，感觉自己比以前更容易疲惫，也更容易生病，而且这种情况还会随着睡眠不足情况的加剧而愈演愈烈。

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其次，我们的精神也会崩溃

由于睡眠不足，人更容易感到愤怒、紧张、孤独、易怒和沮丧。

而且，长此以往甚至可能引发抑郁症和焦虑症。

如果你已经长期处于睡眠不足6小时的情况，该如何避免睡眠不足给身体带来的伤害呢？

一招改善

睡眠不足带来的伤害

其实很简单，最重要的是要睡够！

《健康中国行动（2019—2030年）》中提倡：

小学生每天睡眠10个小时；

初中生每天睡眠9个小时；

高中生每天睡眠8个小时；

成人每日睡眠时间7-8小时；

老年人每天睡眠5.5~7小时。

并且，晚上最好要在10点~11点入睡，最晚不要超过12点。（一项睡眠心脏健康研究提示，晚上11点后睡觉，慢性心衰风险会显著增加。）

如果实在无法早睡

那就要适当延长起床的时间，即晚睡晚起，也比晚睡早起要好的多！

总之一定要尽量保证，每天睡眠不能低于6小时。

如果因为客观原因，确实无法保证6小时以上的睡眠，该怎么办？

不能睡够，就要保证睡好！

如果每天只睡6小时不到，那么在有限的时间里，睡的好就很重要，小薇分享4个方法给大家参考一下：

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第一步，保持房间漆黑

睡觉时，大脑会分泌一种叫褪黑素的物质，它可以促进睡眠质量，有助于缩短入睡时间，但一遇到灯光，它的分泌就会受到影响，最终影响睡眠。

所以，睡觉时最好保持房间一片漆黑的环境：

使用遮光窗帘（选择遮光率要达到85%以上的）

不要开灯，也不要在房间摆放有光线的电子设备（如夜间的荧光数字闹钟，以及各种电器的设备感应灯）

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第二步，睡前不要刷视频

美国一家睡眠评估平台一项研究发现，睡前玩手机8分钟，大脑会兴奋1小时，特别是刷抖音视频的影响更大！

所以奉劝大家，在睡前30-60分钟，尽量不要玩手机，停止活跃的脑力活动。

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第三步，478呼吸法（很厉害哦~）

478呼吸法，由哈佛大学的医学博士安德鲁威尔研发，熟练后可有效调节呼吸，平复情绪，让人快速入睡。

用嘴巴大口呼气后闭上嘴；

鼻子轻吸气，心里默数4秒；

屏住呼吸，默数7秒；

再用嘴呼气，要发出“呼气”的声音，持续8秒后重复第2步。

但要注意，478呼吸法需要练习数周才能适应，不能过于专注于数数。有心脏疾病或呼吸道疾病患者不宜过久憋气，一定要有专业人士指导。

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第四步，可以尝试裸睡

虽然很像开玩笑，但这是真的！

穿衣睡觉会阻碍正常的皮肤散热，而脱了衣服，可以让皮肤更合理的调节体温，还能促进皮肤局部代谢，让我们更容易入睡。

如果全裸不好意思，那就试试只穿一条小裤衩~

好啦，知识都给你们说完啦，晚睡党们，该怎么做自己要考虑清楚啦~

编辑/王静