◎绮云

敲黑板

1.大脑是唯一能够随着年龄增长而变得更强壮的那个器官

2.拥有多样化的社交圈子可以提高大脑的可塑性，也有助于保持我们的认知能力

3.生活习惯比你的基因更能影响你大脑的命运

#俞敏洪为防老年痴呆学数学#上热搜了。

在4月10日和樊登的直播聊天中他提到，自己现在连一元二次方程都不会，数学思维太差，希望能通过学数学，减少自己老年痴呆症的发病可能性。俞敏洪母亲在85岁时罹患阿尔茨海默病，他因此在多次访谈中表达了对自身脑健康的担忧。

比尔·盖茨坦言，失去记忆是他最大的恐惧之一，为此他还投资了“痴呆关怀基金”，并且向公众推荐《逆龄大脑》。他说：“这本书对想更好地了解大脑功能，以及如何保护大脑功能的人来说，都是一本有用的入门书。”

俞敏洪和比尔·盖茨到了这把岁数才开始预防，还来得及吗？

答案是，来得及并且很及时。美国国家医学院院士、神经外科副主任桑贾伊·古普塔在《逆龄大脑》（该书近日由中信出版集团最新出版）中指出，在任何年龄都可以构建一个更好的大脑，大脑是唯一能够随着年龄增长而变得更强壮的那个器官。

拥有多样化的社交圈子可以提高大脑的可塑性，也有助于保持我们的认知能力。与他人互动交流不仅有助于减轻压力，增强我们的免疫系统，还可以降低我们认知能力下降的风险。

越来越年轻化的大脑衰退

豆瓣有个话题#发现自己记忆力堪忧的时刻#聚集了一众年纪轻轻就记忆力堪忧的人。20多岁的人，说过的话转眼就忘，拿着手机找手机，揣着钥匙找钥匙……

有关痴呆的历史文献记载至少可以追溯到公元前1550年，当时埃及的医生首次在《亚伯斯古医籍》中描述了这种疾病。但直到1797年，这种现象才被命名为“痴呆”（dementia），这个拉丁文单词的字面意思是“失去心智”。在19世纪，英国医生詹姆斯·考尔斯·普里查德也在其著作《论精神错乱》中引入了“老年性痴呆”这个术语。因为健忘是痴呆最突出的症状之一，所以这个词也就逐渐主要与老年人联系在了一起。

现在大脑衰退越来越年轻化，人的大脑在25岁左右便开始变老，而且早在30岁就开始结构性衰退。40岁以后，海马体每年大约萎缩0.5%。然而，这种萎缩很大程度上取决于生活方式、环境因素、遗传素质和医疗条件。这些因素对海马体的影响比大脑其他任何部分都大。

以下24个问题，看你中招了多少？

如果30岁的你为记忆力下降感到忧心忡忡，以下列出的24个问题可以帮助你评估大脑衰退的风险因素：

1.你现在是否患有任何脑部疾病，或已被诊断出轻度认知损害？

2.你会避免剧烈运动吗？

3.你每天大部分时间都是坐着吗？

4.你体重超标或肥胖吗？

5.你是女人吗？

6.你是否已被诊断出患心血管疾病？

7.你有代谢方面的障碍，诸如高血压、胰岛素阻抗、糖尿病或高胆固醇吗？

8.你是否已被诊断出患有可能引发慢性炎症并影响神经系统的传染病（如莱姆病、疱疹、梅毒）？

9.你是否在服用某些已知可能影响大脑的药物，诸如抗抑郁药、抗焦虑药、降压药、他汀类药物、质子泵抑制剂或抗组胺药？

10.你是否经历过创伤性脑损伤，或因意外或进行撞击运动而遭受头部创伤？你是否曾被诊断出脑震荡？

11.你吸烟或有吸烟史吗？

12.你有抑郁症史吗？

13.你缺少与他人的社交应酬吗？

14.你的正规教育结束于高中或更早吗？

15.你的饮食构成是否富含加工食品、含糖食品、高脂肪食物，而全谷物、鱼、坚果、橄榄油、新鲜的水果和蔬菜却很少？

16.你是否长期生活在紧绷的压力之下？（每个人都有压力。而你的这种压力似乎是恒定并经常出现的，你很难应对。

17.你有酗酒史吗？

18.你是否患有睡眠障碍（如失眠、睡眠呼吸暂停）或规律性地睡眠不足？

19.你有听力损失吗？

20.你每天是否缺少认知挑战，比如学习新事物或玩需要大量思考的游戏？

21.你的工作缺少说服、帮带、指导或监督等复杂内容吗？

22.你已经65岁以上了吗？

23.你的家人是否患有阿尔茨海默病，或者你是否被诊断出携带“阿尔茨海默病基因变体”，即APOE3（载脂蛋白E3抗体）或APOE4（载脂蛋白E4抗体），抑或两者均有？

24.你照护患有某种程度痴呆（包括阿尔茨海默病）的人吗？

如果你对上面五个或五个以上问题的回答都是肯定的，那么你的大脑也许正在或很快就会衰退。即使你仅对一两个问题的回答是肯定的，你也仍然能够优化你大脑的健康状况和性能。

12周计划：拥有更敏锐的大脑

众多实证研究显示，阿尔茨海默病等认知症是可以有效预防的。在任何年龄都可以改善并拥有一个更好的大脑，通过科学的方法构建更好的大脑，抵抗大脑衰老，保持大脑敏锐。古普塔医生基于全球脑健康理事会近百名专家研究数据库中的有效方法，提出保持大脑敏锐的5个方面，带你开启12周更强大脑的训练，获得更年轻、敏锐的大脑。

在这12周的过程中，你将实现5个重要的支柱目标：

1.每天从早到晚都要多运动，在生活中形成有规律的健身习惯。

2.通过学习和挑战你的思维，找到刺激大脑的新方法。

3.将晚上睡个能恢复精力且有规律的好觉列为重中之重，并把每日减压练习融入你的日常作息。

4.引入一种滋养身体的新方法，大脑美食指南请记住S、H、A、R、P：S=少摄入糖，H=喝（补）水要讲究，A=爱上更多Ω—3脂肪酸多脂，R=让餐食分量减下来，控制食物的分量和卡路里，P=盘算在先，一周一到两次，试着提前规划好你的几顿正餐。在这些膳食中，要有计划地加入更多食物纤维，包括整个的水果和蔬菜（水果中，香蕉、苹果、杧果和浆果的纤维含量很高；至于蔬菜，颜色越深，纤维含量越高）；全豆类和豆荚类；全谷物；种子，包括野生米和糙米。

5.真诚地与他人交往，保持活跃的社交生活。

请永远记住这一点：认知能力的下降并不是不可避免的，你的大脑是唯一能够随着年龄增长而变得更强壮的那个器官。任何人在任何年龄都可以构建一个更好的大脑。生活习惯比你的基因更能影响你大脑的命运。

编辑/王静