你有没有过这种感觉?
蹲厕所30分钟,宛如过了一个世纪。
没错,这就是便秘的感觉。
便秘的痛苦大概只有经历过的人才能懂。
如果你发现自己有便秘的迹象,那真的要好好重视。
毕竟,一次便秘,对身体带来的伤害大,轻则长痤疮、出现皮肤问题,重则诱发肛肠疾病。
屏幕前的朋友可能就要问了为啥会便秘?咋能不便秘?
啥是便秘?
知己知彼才能百战不殆,要想打败便秘先从认识它说起。
日常生活中最常见的便秘类型,就是功能性便秘了。
罗马 IV 标准对功能性便秘的诊断:
至少 25% 的排便感到费力;
至少 25% 的排便为干球状粪或硬粪;
至少 25% 的排便有不尽感;
至少 25% 的排便有肛门直肠梗阻
感 和(或)堵塞感;
至少 25% 的排便需要手法帮助
(如:用手指帮助排便、盆底支持);
2~3 天才大便 1 次,粪便量少且干结。
以上这些情况,至少要包括 2 项或以上,同时,诊断前症状出现至少 6 个月,且近 3 个月内存在症状,才能算是功能性便秘。
所以,按照这个定义,我们大多数人都只是暂时性地遇到了一些困难,还没有达到功能性便秘的程度。
请不要为偶尔一两次拉不出便便而焦虑。
便秘原因是啥?
便秘主要分为功能性便秘、器质性便秘。
01
功能性便秘
1、吃的少,或者不吃、少吃蔬菜水果粗粮等膳食纤维,或喝水少;
2、因工作或学习紧张,比如高中生课业紧张,为了节省时间,干扰了正常排便习惯;
3、腹肌与盆底肌力量薄弱,比如多次怀孕分娩的女性等,出现肠道推动力不足,出现便秘;
4、肠道菌群紊乱,出现便秘情况;
5、长期口服刺激性泻药(比如酚酞、蒽醌类会导致结肠癌);
6、老年人运动过少,肠道活动也少,肠蠕动减弱,致排便困难;
7、结肠冗长。
02
器质性便秘
1、痔疮、肛裂、肛周脓肿等;
2、结肠肿瘤、克罗恩病、肠粘连、肠套叠等;
3、全身性疾病:尿毒症、糖尿病、脑梗塞、截瘫等,肠道肌肉松弛,蠕动减弱,排便无力;
4、药物副作用:吗啡类、镇静药、抗抑郁药等。
招缓解便秘
01
坐姿改蹲姿
从人体解剖结构来看,蹲着排便会更顺畅。
蹲便时,耻骨直肠肌完全放松,肛门和直肠的夹角接近 180 度,便便可以更顺溜的从直肠进入到肛门。
但家里只有坐便器啊?一个小脚凳,就能带给你不太一样的感受。
踏上脚凳坐在马桶上比单纯坐马桶,直肠肛门角度更有利于排便。尽管目前的研究只是来自于小样本,但脚凳毕竟无伤害,完全值得认真一试。
02
养成定期排便的习惯
很多人觉得这条“假大空” “要是我能定时上出来,我就不是便秘了呀!”
别急,这是个长期改善方案。从已有的研究来看,人的确存在一个相对更容易排便的时机。早上起来的起立反射可以促进结肠运动,有助于产生便意。
调查显示,男性排便时间一般在上午 7∶00 至 8∶00 之间,女性则比男性晚 1 个小时左右。
03
蔬菜水果不能少
一般便秘了,我们都会对自己吃的食物进行调整。
很多人「便秘」,可能是因为粪便量不够,身体就会一直囤着那一点点 ??,等待更多的小伙伴集结了再出来。
这时候,膳食纤维可能就是通便关键了。它可以帮助粪便吸收更多水分增加体积。
一般建议便秘的人每天要吃够 20~35 克的膳食纤维,尤其是可溶性膳食纤维{豆类蔬菜(比如蚕豆)、谷薯类(鹰嘴豆、薏米等)}通便效果更为明确。
实在不会挑,每天多吃杂粮全谷物,吃够一斤蔬菜半斤水果,一定对你的便秘有帮助。
!!!注意!!!
水果的膳食纤维总体不如蔬菜,比如大家最爱的香蕉,一根 150 克也只有 4 克不到的膳食纤维。
但部分水果有较多的可发酵的膳食纤维,被肠道细菌发酵后产生的气体等推动排便,通便的能力更为强大,比如红心火龙果、西梅都是这样的水果。
04
经常运动
吃饱喝足来个葛优躺,这对胃肠道是极大的损伤。
当然饭后半小时内也不主张剧烈运动,可以缓慢地散散步,走一走,促进肠蠕动。很多老人家喜欢打太极,转腰抬腿,这也可以使肛门肌得到锻炼,从而提高排便能力。
适当的腹部按摩,可以促进肠蠕动。
方法为右下腹开始向上、向左、再向下顺时针对向按摩,每天 2~3 次。
05
喝水
此外,多喝水的确可以改善便秘,主要因为很多人一天的饮水量是严重不足的,导致肠道里的粪便干结,就很可能出现便秘的情况。
不过,喝水对便秘整体改善作用非常有限。一般喝到每天 2 升就足够足够了,再多并不能有额外帮助。
喝水的时间分散到全天,一天匀一匀喝个 7~8 杯(250 毫升)水,那就是极好的。
!!!注意!!!
如果便秘已经困扰到你坐立难安的时候,请去医院求助医生,一些简单的药物(比如聚乙二醇、乳果糖)就能完美替代。
还有少数的便秘,背后可能存在疾病隐情。比如说排便除了困难还变细中断,时不时有便血出现,体重也逐渐减低,请立即去医院治疗!!!
编辑/王静