你有没有过这种感觉？
蹲厕所30分钟，宛如过了一个世纪。
没错，这就是便秘的感觉。
便秘的痛苦大概只有经历过的人才能懂。
如果你发现自己有便秘的迹象，那真的要好好重视。
毕竟，一次便秘，对身体带来的伤害大，轻则长痤疮、出现皮肤问题，重则诱发肛肠疾病。
屏幕前的朋友可能就要问了为啥会便秘？咋能不便秘？
啥是便秘？
知己知彼才能百战不殆，要想打败便秘先从认识它说起。
日常生活中最常见的便秘类型，就是功能性便秘了。
罗马 IV 标准对功能性便秘的诊断：
至少 25% 的排便感到费力；
至少 25% 的排便为干球状粪或硬粪；
至少 25% 的排便有不尽感；
至少 25% 的排便有肛门直肠梗阻
感 和（或）堵塞感；
至少 25% 的排便需要手法帮助
（如：用手指帮助排便、盆底支持）；
2～3 天才大便 1 次，粪便量少且干结。
以上这些情况，至少要包括 2 项或以上，同时，诊断前症状出现至少 6 个月，且近 3 个月内存在症状，才能算是功能性便秘。
所以，按照这个定义，我们大多数人都只是暂时性地遇到了一些困难，还没有达到功能性便秘的程度。
请不要为偶尔一两次拉不出便便而焦虑。
便秘原因是啥？
便秘主要分为功能性便秘、器质性便秘。
01
功能性便秘
1、吃的少，或者不吃、少吃蔬菜水果粗粮等膳食纤维，或喝水少；
2、因工作或学习紧张，比如高中生课业紧张，为了节省时间，干扰了正常排便习惯；
3、腹肌与盆底肌力量薄弱，比如多次怀孕分娩的女性等，出现肠道推动力不足，出现便秘；
4、肠道菌群紊乱，出现便秘情况；
5、长期口服刺激性泻药（比如酚酞、蒽醌类会导致结肠癌）；
6、老年人运动过少，肠道活动也少，肠蠕动减弱，致排便困难；
7、结肠冗长。
02
器质性便秘
1、痔疮、肛裂、肛周脓肿等；
2、结肠肿瘤、克罗恩病、肠粘连、肠套叠等；
3、全身性疾病：尿毒症、糖尿病、脑梗塞、截瘫等，肠道肌肉松弛，蠕动减弱，排便无力；
4、药物副作用：吗啡类、镇静药、抗抑郁药等。
招缓解便秘
01
坐姿改蹲姿
从人体解剖结构来看，蹲着排便会更顺畅。
蹲便时，耻骨直肠肌完全放松，肛门和直肠的夹角接近 180 度，便便可以更顺溜的从直肠进入到肛门。
但家里只有坐便器啊？一个小脚凳，就能带给你不太一样的感受。
踏上脚凳坐在马桶上比单纯坐马桶，直肠肛门角度更有利于排便。尽管目前的研究只是来自于小样本，但脚凳毕竟无伤害，完全值得认真一试。
02
养成定期排便的习惯
很多人觉得这条“假大空” “要是我能定时上出来，我就不是便秘了呀！”
别急，这是个长期改善方案。从已有的研究来看，人的确存在一个相对更容易排便的时机。早上起来的起立反射可以促进结肠运动，有助于产生便意。
调查显示，男性排便时间一般在上午 7∶00 至 8∶00 之间，女性则比男性晚 1 个小时左右。
03
蔬菜水果不能少
一般便秘了，我们都会对自己吃的食物进行调整。
很多人「便秘」，可能是因为粪便量不够，身体就会一直囤着那一点点 ??，等待更多的小伙伴集结了再出来。
这时候，膳食纤维可能就是通便关键了。它可以帮助粪便吸收更多水分增加体积。
一般建议便秘的人每天要吃够 20～35 克的膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维{豆类蔬菜(比如蚕豆)、谷薯类（鹰嘴豆、薏米等）}通便效果更为明确。
实在不会挑，每天多吃杂粮全谷物，吃够一斤蔬菜半斤水果，一定对你的便秘有帮助。
！！！注意！！！
水果的膳食纤维总体不如蔬菜，比如大家最爱的香蕉，一根 150 克也只有 4 克不到的膳食纤维。
但部分水果有较多的可发酵的膳食纤维，被肠道细菌发酵后产生的气体等推动排便，通便的能力更为强大，比如红心火龙果、西梅都是这样的水果。
04
经常运动
吃饱喝足来个葛优躺，这对胃肠道是极大的损伤。
当然饭后半小时内也不主张剧烈运动，可以缓慢地散散步，走一走，促进肠蠕动。很多老人家喜欢打太极，转腰抬腿，这也可以使肛门肌得到锻炼，从而提高排便能力。
适当的腹部按摩，可以促进肠蠕动。
方法为右下腹开始向上、向左、再向下顺时针对向按摩，每天 2～3 次。
05
喝水
此外，多喝水的确可以改善便秘，主要因为很多人一天的饮水量是严重不足的，导致肠道里的粪便干结，就很可能出现便秘的情况。
不过，喝水对便秘整体改善作用非常有限。一般喝到每天 2 升就足够足够了，再多并不能有额外帮助。
喝水的时间分散到全天，一天匀一匀喝个 7～8 杯（250 毫升）水，那就是极好的。
！！！注意！！！
如果便秘已经困扰到你坐立难安的时候，请去医院求助医生，一些简单的药物（比如聚乙二醇、乳果糖）就能完美替代。
还有少数的便秘，背后可能存在疾病隐情。比如说排便除了困难还变细中断，时不时有便血出现，体重也逐渐减低，请立即去医院治疗！！！
编辑/王静
