喜欢跑步，享受奔跑的快乐心情。享受跑步，爱上奔跑的幸福感觉。爱跑步的你，跑对了，才能跑出健康，跑出快乐。

时下，越来越多的人喜欢用跑步的方式来缓解压力，释放活力。跑步已经成为一种非常受欢迎的休闲运动方式。它不仅仅是一项运动，更是现代人彰显个性，发挥活力的方式。

迈着轻松的步伐，呼吸着新鲜的空气，感受着新时代发展带来的美好生活，真是一件惬意的事。

01

跑步，对健康益处大

跑步益处多多，可提高人的整体健康水平。

跑步可以预防疾病。每天至少跑步10分钟可以显著降低患心血管疾病的风险。对于女性来说，跑步有助于降低患乳腺癌和卒中的风险。跑步还可以改善关节和背部健康。一项对675名跑步运动员的研究发现，他们的关节炎发病率低于其他人群，且随着年龄的增长，跑得越久，背部出现健康问题的概率越低。

跑步是一项有氧运动，会使心率加快、身体出汗，而这些改变都可以增加海马体的大小，海马体是大脑中负责记忆和学习的部分。如果你发现记忆力有减退的趋势，赶紧跑起来！

跑步不仅可以提高记忆力，还能帮助大脑提高活跃程度，降低老年痴呆风险！

跑步对于保持身材以及减肥也很有帮助。跑步半小时可以燃烧300～700卡路里，具体数值取决于你的体形和速度。

除此之外，跑步还能缓解压力、改善睡眠质量、增强自信。

02

安全跑步，几点建议

健康跑步，重点不是跑得有多快，或者跑得有多远，而是看你是否把跑步当成一种习惯，制定合理的跑步计划、掌握正确的跑步姿势、选择一双舒适的跑鞋，科学适度地跑，才能收获更多的健康与快乐。

下面就和大家分享一些关于健康、安全跑步的建议，跑友们要记牢。

第一，根据身体状况制定适合自己的跑步计划，选择跑步路线、跑步方式，确定跑步距离。

第二，跑步前要做好充分的热身，跑前1小时避免进食，跑步过程中注意补充水分。

第三，户外跑步时，最好随身携带手机等通讯设备，选择光线充足、人员相对较多的路线，避免危险和偏僻的区域。

第四，使用耳机时要调低音量，对周围环境保持警惕。

第五，如在清晨或夜间跑步，最好佩戴反光安全装备，例如头灯、腿带、臂带、安全灯和闪光的帽子等。

第六，跑步前，要告知家人去哪里跑，多久回来。如果在跑步过程中受伤，应立即停下来，并根据受伤程度考虑寻求医疗救治。

03

炎热天气，跑步注意什么

春和景明，正是跑步好时节。在即将到来的炎炎夏日，来一场畅快淋漓的跑步之旅也未尝不可，但是在高温环境中跑步会面临脱水、中暑和其他与热有关的疾病风险，所以一定要牢记下面这些预防措施。

第一，尽量选择合适的跑步路线，跑步时间宜选择上午10点以前和下午4点以后。

第二，穿着浅色宽松的衣服可以帮助身体呼吸，自然降温。材质上建议选择合成纤维织物（如聚酯纤维类），因为它们会吸走皮肤上的水分，从而产生冷却蒸发吸热效应。而棉质服装吸汗后很快会变得潮湿、厚重，从而使热量积聚在身体上，所以尽量避免。

第三，跑步前涂抹防晒指数（SPF）15以上的防晒霜，并戴遮阳帽、太阳镜等，保护身体免受紫外线伤害。

第四，一定要保持身体水分充足。在运动前、运动中和运动后都要补充足够的水分。当跑步时间较长时，则应考虑摄入一些运动饮料，以补充流失的盐和其他矿物质。

第五，如果感到眩晕、肌肉痉挛、停止出汗，或者皮肤冰冷湿漉时，则建议放慢速度或停下来，待在阴凉处做适当的休息。

04

寒冷天气，跑步注意什么

跑步是一项需要长期坚持的运动，虽然大家希望一年四季都适合跑步，但事实并不尽如人意。那么，在寒冷天气下跑步，怎么才能跑得更健康，更安全呢？

关于跑步装备，衣物建议采用三层结构。第一层与皮肤直接接触，所以要确保能让汗液蒸发，可选择聚酯纤维之类的吸湿材料。中间一层可选择棉质、羊毛类衣物，以吸收从底层转移的汗液，同时防止热量损失。第三层则应该选防风防水的材质。

总体来说，衣服不要穿得过多。一个很好的经验是选择比实际温度高10～20摄氏度条件下的穿着。

另外，戴帽子和手套也很有必要，有助于防止热量流失。

跑步开始前，尽可能选择在室内进行动态热身，例如移动弓箭步、提膝、开合跳等，可降低后续运动损伤的风险。

冬季跑步后，不要在户外待太久。在进行任何静态拉伸之前，先回到室内，脱掉潮湿的衣服，尽快冲个热水澡。温水会促进血液流动，帮助你更快地暖和起来，减少肌肉紧张或酸痛。

正如西班牙马拉松运动员基利安·霍尔内特在他的著作《跑出巅峰》中提到，“每个人都有自己独有的节奏，有人适合跨大步，有人喜欢碎步跑；有人抬头挺胸，有人低头冲刺。对于每个人来说，没有所谓的完美方法，只有适合自己的最佳方式”。

跑步很随性，也很简单。你所需要的只是一双鞋子，一条路，一份迈开双腿的勇气和记在心里的健康知识。之后，你大可放空心情，拥抱自然，热情、专注地享受一段奔向健康的旅程。

作者：中国疾病预防控制中心环境与健康相关产品安全所  杨文静

审核：国家健康科普专家库专家、中国疾病预防控制中心环境与健康相关产品安全所研究员 程义斌

来源：健康中国

编辑/韩世容