北京青年报
为什么总是抽筋?突然抽筋怎么办?
人卫健康 2020-12-30 07:00

俗称的抽筋,在医学上被称为痛性痉挛,表现为一组或几组肌肉突然、剧烈、不自主地收缩。抽筋虽然仅持续几分钟,但是发作过后肌肉的不适感或触痛可以持续几个小时,多见于老年人小腿腓肠肌抽筋、运动时和女性孕期。

抽筋病因

(一)夜间抽筋的原因

01

疲劳

白天腿部的运动量过大或用力过度而造成疲劳,过多的代谢产物没有及时代谢完,刺激小腿肌肉抽筋。

02

受凉

夜间睡眠时,脚和腿部受凉可以引起腿部肌肉痉挛。

03

低钙

当体内发生低血钙时,神经肌肉接头的兴奋阈值降低,小的刺激都可使神经肌肉兴奋,因而极易产生异常的收缩,引起小腿抽筋。这种情况多见于缺钙的孕妇和老年人。

04

血流不畅

有腿部静脉曲张或深部静脉血栓的患者,如果睡眠时长时间保持某种姿势,导致血流不畅,当血液淤滞达到一定程度时,会引起腿部抽筋。

05

下肢动脉硬化闭塞症

因下肢动脉血管壁内出现粥样硬化斑块导致动脉狭窄或闭塞,引起下肢供血不足,早期症状是间歇性跛行。中老年人,尤其是有高血脂、高血压、动脉硬化、冠心病、糖尿病病史者,当出现下肢酸痛、腿抽筋、行走不便的症状时,应当首先排除较为常见的下肢动脉闭塞症。

(二)运动时抽筋的原因

01

准备活动不充分

准备活动不充分时,肌肉突然从静止状态转到运动状态,一时不能适应,会发生抽筋。

02

寒冷刺激

如冬天在寒冷环境下进行晨练;冬天在水温较低时游泳。

03

运动剧烈

剧烈运动时,全身处于紧张状态,腿部肌肉收缩过快,放松的时间太短,局部代谢产物乳酸增多不能运走,肌肉的收缩与放松难以协调,从而引起小腿抽筋。

04

出汗过多

运动时间长,运动量大,出汗多,又没有及时补充盐分,体内液体和多种离子大量丢失、代谢废物堆积、肌肉局部的血液循环不好,容易发生抽筋。在低温大风环境下锻炼时出汗散热过多,也会造成局部肌肉寒冷。

05

运动过量

在超过身体负荷的运动时最易发生,尤其是长跑、爬山、登高时容易发生抽筋。

(三)孕期抽筋的原因

最主要的是低钙。孕妇在怀孕后,身体对钙、磷及维生素D等营养物质的需要量比平时高出2倍以上,如果不及时补给,孕妇就会缺钙,容易出现小腿抽筋。

(四)其他

肌肉或肌腱轻裂伤、情绪过度紧张、以不适当的姿势从事运动都容易发生抽筋。

抽筋表现

人们常见的腿抽筋其实是小腿肌肉痉挛,表现为小腿肌肉如腓肠肌突然变得很硬,疼痛难忍,可持续几秒到数十秒钟之久,同时带动踝关节强直、不能自主活动。

急救方法

(一)保护患者

防止患者在抽筋时摔倒。

(二)脚抽筋缓解法

01

抵墙法

如果半夜出现腓肠肌抽筋时,可以利用墙壁压挡脚趾,将腿部用力伸直,直到疼痛、抽筋缓解,然后进行按摩。

02

旋转法

取坐位,伸直抽筋的腿,用手握住前脚掌,向外侧旋转踝关节,只要动作连贯有力,通常能立即止住剧痛。

03

扳脚法

取坐位,一手用力压迫痉挛的腿肚肌肉,一手抓住足趾向后扳脚,使足部背屈,再上下活动脚,抽筋就能得到缓解。

04

牵拉法

取坐位,伸直发生抽筋的下肢,上半身前倾,用双手扳住前脚掌,缓慢、持续向躯干侧牵拉,直至痉挛缓解。由他人帮助时,患者采取仰卧位,抬起患者患肢到垂直位,并使膝关节伸直,用手持续向下压患者的前脚掌。注意牵拉时不要用暴力,以免造成肌肉损伤。

05

按摩法

用双手快速揉搓小腿肚,或用手按揉或轻拍小腿肌肉,可帮助缓解肌肉痉挛。

06

热敷法

如果上述方法未能完全解除症状,可改用热毛巾、热水袋敷于小腿肚处,能有效促进肌肉的血液循环,缓解痉挛。

(三)游泳抽筋急救

01

手指抽筋

将手握成拳头,然后用力张开,张开后,又迅速握拳,如此反复至抽筋缓解。

02

手掌抽筋

用另一手掌将抽筋手掌用力压向背侧,持续做震颤动作至抽筋缓解。

03

手臂抽筋

将手握成拳头并尽量屈肘,然后再用力伸开,如此反复至抽筋缓解。

04

小腿或脚趾抽筋

用抽筋小腿对侧的手,握住抽筋腿的脚趾,用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上,帮助小腿伸直,坚持至抽筋缓解。

05

大腿抽筋

弯曲抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节,然后用两手抱着小腿,用力使其贴在大腿上并做震颤动作,随即向前伸直,如此反复至抽筋缓解。

抽筋预防

01

加强体育锻炼

适当进行户外活动,多进行日光浴。

02

注意用餐习惯

饭前休息10分钟,让肠胃道舒缓放松,有利于进餐时更好的消化,减少胀气的发生。按时进餐,遵循早餐吃好、中餐吃饱、晚餐吃少的原则。

03

合理调配饮食

注意补充钙质,多吃含钙丰富的食物,如海带炖豆腐、黑木耳鱼头炖豆腐、牛筋炖番茄、大骨熬汤、小凤尾鱼、考子鱼等高钙食品。孕妇可以根据自身体质选用适宜自己食用的食物。饮食要多样化,不要挑食、偏食。

04

选双舒服鞋子

容易发生腿抽筋的具有身体特殊构造者如平足患者,可以选择一些穿起来舒服的鞋子。

05

睡前适当锻炼

睡前伸展腓肠肌和足部肌肉能有效预防夜间抽筋。伸展方法和腿抽筋时伸展腓肠肌和足部肌肉的方法相同。

06

适当饮水

平时多喝水,但是不要过量,大量液体能稀释血液中的钠,造成血钠浓度降低而相对缺钠,同样会引起肌肉抽筋。

07

低钙抽筋预防

饮食要选用含钙量高而又有益于营养平衡的新鲜食品,如豆制品、海带,也可在食品中适量添加骨钙粉、碳酸氢钙等,或是在睡前喝一杯牛奶。

在医生指导下服用葡萄糖酸钙片、钙素母、乳酸钙等含钙药物。与此同时,注意多吃一些含维生素D的食品或是含维生素D的钙剂。

禁止吸烟,限酒、茶或咖啡。

补钙最有效的运动方法是有氧运动配合力量运动。

08

运动抽筋预防

在任何运动之前都要热身。

运动前后都要喝大量的水,尤其是天气炎热或者潮湿的时候。

进行剧烈运动后,不要骤然停止,坐下来休息,而是逐渐减速,最终停止运动并做些柔和的放松活动。

09

夜间抽筋预防

1.足尖运动 手扶桌椅,赤足脚尖着地并尽量将脚后跟抬起站立,持续10秒钟后放下,数秒后再继续,反复进行10~15分钟,早晚各1次,能刺激足部末梢穴位,促进血液循环,预防小腿痉挛,而且对下肢肌肉、膝关节都有很好的锻炼作用。

2.睡前泡脚 可起到促进末梢血液循环,舒筋活血,解除痉挛的作用。每天临睡前用40℃左右的热水浸泡双脚,等到水凉了,再倒进热水以保持水温。浸泡时间15~20分钟。

3.睡前饮水 也能起到放松神经,松弛肌肉,减少抽筋的作用。

4.拉松被褥 在天冷时如果捂紧被子睡觉,特别在仰卧的时候被子可压住足部使腓肠肌和足底肌肉紧绷,导致小腿抽筋。如果是这种原因引起,只要睡觉时将被褥拉松一些就可预防。

10

孕期抽筋预防

1.妊娠5个月后,孕妇有时会有小腿肌肉酸痛、紧绷的感觉,夜间容易发生抽筋。睡前可以热水泡脚,解除疲劳,并注意调整睡姿,尽可能采用左侧卧位,伸懒腰时注意两脚不要伸得过直,并且注意下肢的保暖。

2.要注意补充钙和维生素D,可吃钙片,也可吃含钙丰富的食物如虾皮、牛奶、豆制品等。必要时可补充一些维生素E。

3.适当进行体育锻炼,如做各种孕妇操等,但运动要有度,一旦发觉不适,要立即停止运动。

人民卫生出版社出版《救在一步之遥》

主编:孙文会  付杰

编辑/王静

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