新年一到，少不了吃吃吃吃吃吃，原本就开始膨胀的肚子，更大了……

回复留言的时候

收到过这样一个问题

九啊，每天都坚持做仰卧起坐

但为什么肚子没瘦

反而感觉腰越来越粗了？

每天雷打不动的100个仰卧起坐

坚持了3个月

想要让肚子小一点

对于这种毅力

九本来应该鼓鼓掌的

但是这种做法明显有问题啊喂！

而且不讲科学精神地瘦肚子

要小心可能会腰粗哦

体脂过高

再努力也不过是腹肌发达的胖纸

先上一张旧图了：

如图所示，在肚子里面，你的肌肉是被脂肪包裹着的，前面一层皮下脂肪，后面一层内脏脂肪。如果体脂偏高，那么脂肪就会厚一些。

好多人会想着既然肚子上的肉多，那么专门做针对腹部的训练就会瘦了吧？

并没有这么简单。

国外的一个妹纸曾经挑战过30天卷腹，在私教的指导下，她每天都坚持做50个标准的卷腹。30天之后，她是这样的：

妹纸表示虽然自己越到后期越轻松，但是这个坚持的作用并没有想象的那么大。

可见，在体脂没有同步下降的前提下，无论你做多少腹部训练，锻炼效果都会因为这一层厚厚的保护脂肪的缓冲作用而削弱。

还有一种情况是，如果长期单一地针对某块腹肌进行锻炼，但是脂肪没有减少很多，还有可能令你的肚子从视觉上看起来更结实，毕竟你的腹肌更加发达了。

想要越做越瘦

小腹肌比大腹肌更重要

如果你的体脂处于正常的水平线，那么就可以考虑加强腹部线条塑形了。

那么在进行腹部塑形之前，给大家看一下这两张图：

都是有腹肌的人，为什么左边的妹纸看起来腰不太细呢？

这就涉及到大腹肌和小腹肌的问题。

大腹肌指的是一整块的腹部肌肉，而小腹肌则是指在我们的肚子上分布的具体的小肌肉，有4种，分别是腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌。

虽然小腹肌hin多，但是放在在长期缺乏运动的你的身上，腹肌们早就你中有我我中有你了，变成妥妥的大腹肌了。

如果想要漂亮的腹肌马甲线，那么让小腹肌从大腹肌里面分出来就很有必要了。不然一直以大腹肌的状态去训练，可能会练得越来越“粗”。

那要怎么做呢？

两个简单的动作

帮你get漂亮马甲线~

1. 扭腰转胯

学舞蹈的妹纸大多数会有漂亮的小腹肌，因为在跳舞的时候会有扭腰转胯的动作，可以让腹肌化整为零，更加好看。

比如九很喜欢的1m舞室的小姐姐，腹肌好看得不要不要的~

如果没有学过舞蹈的话，可以试试“社会摇”：

摇的过程中要注意收紧肩胛骨，收紧腹部力量，用腹部带动全身摇起来。

2. 左右卷腹

之前九说过，这个动作比仰卧起坐更好，因为可以更好地用腹部发力。但它对初学者或者运动基础弱的童鞋来说，有一定的难度。

所以可以考虑先从简单版开始，学会发力方式之后再开始慢慢调整。

对新手来说，可以先躺着做，但不是躺在地上，而是躺在床或者凳子上。双脚着地，腿尽可能放松，腰部紧贴着床或者凳子。双手前伸或放在脑后，用腹肌的力量把上半身卷起来。

注意：卷起的时候脊椎是从胸椎开始一节节往前弯的，腹肌也是从上部开始一点点收缩。可以做慢一点，让腿保持放松的状态，不要抬起来，否则就达不到效果了。

当你能轻松做20个以上，可以进行强度更大的转体卷腹，起身时左右转体一次，躺下时再转体一次。

原创：九姑娘

编辑/雷若彤