新年一到,少不了吃吃吃吃吃吃,原本就开始膨胀的肚子,更大了……
回复留言的时候
收到过这样一个问题
九啊,每天都坚持做仰卧起坐
但为什么肚子没瘦
反而感觉腰越来越粗了?
每天雷打不动的100个仰卧起坐
坚持了3个月
想要让肚子小一点
对于这种毅力
九本来应该鼓鼓掌的
但是这种做法明显有问题啊喂!
而且不讲科学精神地瘦肚子
要小心可能会腰粗哦
体脂过高
再努力也不过是腹肌发达的胖纸
先上一张旧图了:
如图所示,在肚子里面,你的肌肉是被脂肪包裹着的,前面一层皮下脂肪,后面一层内脏脂肪。如果体脂偏高,那么脂肪就会厚一些。
好多人会想着既然肚子上的肉多,那么专门做针对腹部的训练就会瘦了吧?
并没有这么简单。
国外的一个妹纸曾经挑战过30天卷腹,在私教的指导下,她每天都坚持做50个标准的卷腹。30天之后,她是这样的:
妹纸表示虽然自己越到后期越轻松,但是这个坚持的作用并没有想象的那么大。
可见,在体脂没有同步下降的前提下,无论你做多少腹部训练,锻炼效果都会因为这一层厚厚的保护脂肪的缓冲作用而削弱。
还有一种情况是,如果长期单一地针对某块腹肌进行锻炼,但是脂肪没有减少很多,还有可能令你的肚子从视觉上看起来更结实,毕竟你的腹肌更加发达了。
想要越做越瘦
小腹肌比大腹肌更重要
如果你的体脂处于正常的水平线,那么就可以考虑加强腹部线条塑形了。
那么在进行腹部塑形之前,给大家看一下这两张图:
都是有腹肌的人,为什么左边的妹纸看起来腰不太细呢?
这就涉及到大腹肌和小腹肌的问题。
大腹肌指的是一整块的腹部肌肉,而小腹肌则是指在我们的肚子上分布的具体的小肌肉,有4种,分别是腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌。
虽然小腹肌hin多,但是放在在长期缺乏运动的你的身上,腹肌们早就你中有我我中有你了,变成妥妥的大腹肌了。
如果想要漂亮的腹肌马甲线,那么让小腹肌从大腹肌里面分出来就很有必要了。不然一直以大腹肌的状态去训练,可能会练得越来越“粗”。
那要怎么做呢?
两个简单的动作
帮你get漂亮马甲线~
1. 扭腰转胯
学舞蹈的妹纸大多数会有漂亮的小腹肌,因为在跳舞的时候会有扭腰转胯的动作,可以让腹肌化整为零,更加好看。
比如九很喜欢的1m舞室的小姐姐,腹肌好看得不要不要的~
如果没有学过舞蹈的话,可以试试“社会摇”:
摇的过程中要注意收紧肩胛骨,收紧腹部力量,用腹部带动全身摇起来。
2. 左右卷腹
之前九说过,这个动作比仰卧起坐更好,因为可以更好地用腹部发力。但它对初学者或者运动基础弱的童鞋来说,有一定的难度。
所以可以考虑先从简单版开始,学会发力方式之后再开始慢慢调整。
对新手来说,可以先躺着做,但不是躺在地上,而是躺在床或者凳子上。双脚着地,腿尽可能放松,腰部紧贴着床或者凳子。双手前伸或放在脑后,用腹肌的力量把上半身卷起来。
注意:卷起的时候脊椎是从胸椎开始一节节往前弯的,腹肌也是从上部开始一点点收缩。可以做慢一点,让腿保持放松的状态,不要抬起来,否则就达不到效果了。
当你能轻松做20个以上,可以进行强度更大的转体卷腹,起身时左右转体一次,躺下时再转体一次。
原创:九姑娘
编辑/雷若彤