经常收到读者朋友们后台留言，说自己睡眠不好。

睡眠不好的人确实有很多，根据《2022年运动与睡眠白皮书》显示，我国有超3亿人存在睡眠障碍，中国成年人失眠发生率高达38.2%。

那睡不好到什么程度算失眠呢？失眠了要怎么才能睡个好觉？今天小薇就来解答这些问题。

怎么知道自己算不算失眠？

如果你偶尔有睡不着，睡不好的情况，这是完全正常的，不要太担心。

只有当睡不着的情况持续超过一定的时间和频率，并且对日常生活造成明显影响时，才属于是失眠。

大家可以对照以下判断自己的睡眠情况，如果同时符合2-3条（PS：必须包含白天精神差），就属于失眠症了。

PS：如果持续时间在3个月以内为短期失眠症；如果持续时间在3个月以上，且每周失眠至少发生3次，为慢性失眠症。

慢性失眠症除了会让人每天疲惫没精神，长久以往还会诱发多种生理和心理疾病，如高血压、冠心病、糖尿病、抑郁症和癌症等。

而很多人为了让自己能睡个好觉，采取了各种错误的办法：如睡前喝酒，吃助眠的保健品，甚至还有各种不靠谱的“偏方”。

这些不仅没用，反而会让失眠陷入一个恶性循环，越努力越焦虑却越睡不着。

接下来，就来说说治疗失眠的正确做法。

失眠了应该怎么办？

1、短期失眠症（时间不超过3个月）

可能由于换季气候不适、倒夜班、生活压力大等原因引起的，主要通过调节日常生活方式来改善失眠，具体可以这样做：

每天固定好上下床时间

比较合适的上床时间为晚上11点左右，下床时间为早上6点左右（PS：主要看自己能坚持的一个时间段），帮助调节睡眠规律，让人一到时间就产生困意。

另外，不管晚上睡眠好与坏，早上不能赖床，中午不要午睡补觉。

睡不着的时候，最好起床做别的事

睡不着的时候不要躺在床上，逼迫自己入睡，这样越焦虑越睡不着，还会形成床=睡不着的条件反射。

可以坐在除床以外舒服的地方，听轻柔的音乐、看书、进行呼吸训练，直到产生睡意后，上床继续入睡。

白天多晒太阳，进行放松训练

白天在户外晒太阳20-30分钟（如果没办法在户外，待在光照充足的窗边也行），不仅可以促进身体分泌血清素，还能抑制白天褪黑素的分泌，从而更好地调节昼夜节律，帮助大家晚上睡得更好。

另外，平时练习一些呼吸、冥想训练放松自己的心情，也能帮助晚上睡得更好。

2、慢性失眠症（时间超过3个月）

对于一些长时间睡不好觉的人群，又无法通过日常生活进行调节（有些可能是因为有精神或身体疾病造成的失眠），就要及时去正规医院的睡眠中心或睡眠门诊进行诊断治疗。

门诊的睡眠治疗有物理和药物的方法：

物理治疗：中医的针灸、推拿、按摩穴位，或者一些睡眠辅助仪器治疗失眠，如经颅磁刺激治疗等。

药物治疗：医生会根据患者病情的不同，规范合理治疗，给予必要的助眠及情绪调节药物，并在改善后作药物调整，患者必须遵照医嘱，服药绝对不能随意减停。

最后，收集了一些大家最关心的失眠问题，邀请医生进行了解答。

1、第二天醒来还能清晰记得做梦内容，是不是没睡好？

不算睡不好，如果早上起床记得梦境，但没有其他任何不适，大可不必放在心上，如果是美梦，还能帮助愉悦心情，那就更好了。

如果偶尔有疲劳感，也无需太担心，这是正常的生理反应；除非做梦导致疲惫，头昏的情况有1个月以上，就需要及时看医生。

2、睡不着可以吃褪黑素吗？

不可以，褪黑素保健品只对倒时差等因昼夜节律紊乱造成的失眠有效果，而且只能短期调节，也不能长期使用。

3、治疗失眠的药会有副作用吗？会不会有依赖性？

确实有，也会有药物依赖的可能。

所以一定要遵医嘱服用，将一切副作用都控制在可控范围内，且服药时，尽量遵循“按需、间断、足量”的原则，同时兼顾个体化，从小剂量开始，直至有效剂量。

例如“周末断药法”，即工作日服药，周末休息时间不服药，按需（针对突发情况使用）的原则。不过，有些药物不能采用此类间歇疗法，总之一定要遵医嘱服药。

如果实在担心，可以定期查血常规、血生化、甲状腺功能、心电图等项目，及时发现不良反应对身体产生的影响。

总的来说，短期失眠症可以通过日常调节来缓解，今天小薇教大家的办法就能用上。但如果你已经是长期失眠，确实影响到了生活质量，也无法自行解决，就要及时看医生。

编辑/王静