苜蓿，它的别称有金花菜、草头、三叶草等等，是一种野生草本植物。苜蓿的最佳赏味期通常在每年的3月至5月，处理时弃掉根茎，留下叶子，做出的菜口感鲜嫩、营养丰富，是春日里的一道佳肴。

它可不只是家畜饲料

一提起苜蓿，大家往往先想到的是家畜饲料。没错，苜蓿营养丰富还有着“牧草之王”的称号，不仅是十分理想的家畜饲料，其中富含的多种维生素对人体也有好处。

我国种植的苜蓿主要为紫花苜蓿和南苜蓿，主要区别在于花的颜色。紫花苜蓿来自伊朗，在西汉时期传入我国，其主要用途是制干草饲料或用作牧草。南苜蓿也叫苜蓿菜，花是金黄色的，比紫花苜蓿更适合人们食用，市面上常见的金花菜一般指的是南苜蓿。

各地区对苜蓿的叫法不同，用苜蓿做出的菜式也不尽相同。上海有“酒香草头”，江苏有“蚌肉金花菜”，浙江有“草籽年糕”，乍一看毫无关联，其实都是用苜蓿做的，且富有地方特色。

营养丰富热量却很低

总体来看，苜蓿能量很低，但其营养却很丰富。每100克苜蓿中含：水分90.2克，蛋白质5.0克，脂肪0.7克，碳水化合物2.9克。

苜蓿中含有多种维生素和矿物质，特别是维生素C和胡萝卜素。其中维生素C的含量是番茄的7倍，西兰花的2倍，与彩椒的维生素C含量相当。而胡萝卜素的含量比胡萝卜更高，胡萝卜素可在人体内合成维生素A。此外，苜蓿还是维生素K1的天然来源，具有促进凝血的作用。

此外，苜蓿还含有多种矿物质，包括钙112毫克，磷22毫克，钠26.2毫克，铁2.8毫克。

苜蓿的蛋白质含量是大白菜的5倍、西兰花的1.5倍，在蔬菜中蛋白质含量相对较高，其脂肪含量和碳水化合物含量较低。

清炒凉拌皆相宜

苜蓿在我国南方是一种常见的食材，因为根部口感粗糙，因此人们食用时只取其嫩芽。苜蓿的做法很多，用面粉蒸、炒制、凉拌都可以。

酒香草头 取苜蓿嫩芽，清水浸泡洗净后沥干。锅中倒油烧热，加入苜蓿芽，大火翻炒至嫩芽体积缩小，加入适量盐、白糖和白酒翻炒均匀，炒至苜蓿出水即可关火，加一点味精，出锅。

蚌肉金花菜 鲜河蚌取出蚌肉，撒盐洗掉表面黏液，洗净后用料酒、葱姜、盐腌制半小时。腌好后煮半小时，切成片状。

锅中倒油烧热，放入苜蓿嫩芽和蚌肉翻炒，加适量盐、生抽和砂糖调味，淋少许高度白酒翻炒均匀即可出锅。

草籽年糕 将苜蓿芽摘好洗净，年糕切成条状，少许腊肉切丝。起锅倒油，放入腊肉炒至变色，加入苜蓿一起翻炒，苜蓿变成翠绿色时加入少许料酒和盐，加适量清水，加入年糕条翻炒均匀，煮一会儿即可捞出食用。

做馅 将苜蓿芽洗净焯熟，挤干水分后与绞肉、葱姜等搅拌成馅，可以用来包饺子、包子，也是一种常见的吃法。

文/马博士健康团

科学审核/马冠生（北京大学公共卫生学院教授）

编辑/胡克青