当前市面上有很多包装精美、颜色各异的饮料，很多同学们都特别喜欢喝，有些家长们也喜欢喝，甚至还把其当作孩子听话或进步的奖励。其实这些饮料多数都含有较多的添加糖，而食用过量的添加糖对健康的危害比较大，应引起大家的重视。

一、少喝含糖饮料，更不能用饮料代替水

1、含糖饮料究竟是个啥？

含糖饮料指在制作饮料的过程中人工添加糖，且含糖量在5%以上的饮料。

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，让食物口感更甜，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。常用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。世界卫生组织建议，建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

对于儿童青少年人群，含糖饮料等饮品是添加糖的重要来源。多数含糖饮料中的糖在8%~11%,有的高达13%以上。还有调查表明，有些现制现售的奶茶、果茶含糖量在15%~25%。

常见的含糖饮料主要有：

果汁饮料：是指含有果汁成分的饮料，其果汁含量不低于10%。而除100%纯果汁外，多数果汁饮料中都会添加一定量的水和糖液。

含乳饮料：是一种以鲜乳或乳制品为原料，经过发酵或未经发酵加工制成的饮料，其中也会加入一定量的水和糖液。它不是真正的牛奶，不能代替鲜奶。

茶饮料：是指以茶叶萃取液、浓缩液或茶粉加入水、糖液等加工而成，例如冰红茶、绿茶。

碳酸饮料：是在液体饮料中压入二氧化碳气体制成，其中也含有大量的糖。

2、过量饮用含糖饮料的健康危害有哪些？

普通市售饮料（无论是包装还是现制）一瓶（杯）都有300~650毫升左右，咱们看看喝完一整杯的量时，同学们会摄入多少添加糖：

这样对于喜爱饮料的同学们很容易会摄入超量的添加糖，而长期过量的饮用含糖饮料容易导致口味变重、龋齿、肥胖、脂肪性肝病、糖尿病等危害，还会导致学习能力、记忆力及大脑发育的危害等。所以建议少喝含糖饮料，更不能以饮料代替水。

二、饮水最好选择白开水

1、水对健康的重要性是什么？

水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，也是营养输送、促进食物消化吸收代谢的重要载体。同学们处于生长发育的关键时期，体表积较大，身体中含糖量和代谢率较高，肾脏的条件能力有限，与成人相比，易发生水不足或缺乏。饮水不足或丢失水分过多时，会导致体内缺水使尿液颜色变深、体能受损、认知能力损害及出头痛等症状，严重者会导致烦躁全身无力、体温升高、血压下降，甚至死亡。

2、如何实现足量饮水？

《中国学龄儿童膳食指南》建议学龄儿童每天应少量多次、足量喝清洁的饮用水，首选白开水。白开水安全卫生，且易获得，是最符合人体需要、最健康的饮品，同学们应该每天饮用足量的白开水。6岁儿童每天饮水800毫升；7~10岁儿童每天饮水1000毫升；11~13岁男生每天饮水1300毫升，女生每天饮水1100毫升；14~17岁男生每天饮水1400毫升，女生每天饮水1200毫升。

在天热、出汗多时，要适当增加饮水量。不要喝生水，少喝冰水或很烫的水。饮水要一定要做到少量多次，不要等到口渴了才一下子喝很多水，建议每个课间喝100~200毫升水，闲暇时100~200毫升水。

三、每天要喝奶300毫升（克）以上

1、奶类的营养价值有哪些？

奶类是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，奶类可以提供优质蛋白质、多种维生素、矿物质和酶等，是钙的理想来源（见表1），有利于同学们骨骼健康和牙齿健康，促进体格生长发育。牛奶中蛋白质含量平均为3%，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。脂肪含量约为3%~4%，以微脂肪球的形式存在。奶类中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。

表1  300ml的牛奶提供的营养价值

2、常见的奶类有哪些？

常见奶有牛奶、羊奶、马奶等，其中以牛奶的消费量最大。但是，应该注意的是乳饮料不属于奶制品，奶茶不是奶制品。

市场上常见的奶及奶制品有鲜奶、酸奶、奶粉、奶酪等。

鲜奶：有牛奶、羊奶等，最大限度地保持了奶的营养价值。鲜奶经加工后可制成各种奶制品，市场上常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等。

酸奶：鲜奶发酵后变成酸奶，更容易消化吸收。酸奶的营养与鲜奶相当，但需要冷藏保存而且保存期较短。

奶粉：鲜奶干燥后制成奶粉，个别营养素略有损失。奶粉的优点是便于储存，食用方便。

与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。

3、同学们选择和饮用奶及奶制品制品有哪些注意事项呢？

（1）选择牛奶时，要优先选择纯牛奶，认准外包装上的“鲜牛奶”或“巴氏杀菌奶”等字样，牛奶的生产日期和保质期，选择较为新鲜的牛奶；。

（2）千万少选乳饮料（必需记住：乳饮料不是奶），会利用营养成分表区分乳饮料和奶。同学们可首先看产品类型，如果包以装上有“饮料”或“饮品”等字样，则为乳饮料；其次，选购时要要看产品配料表，食品的原料排位越靠前，含量越高。如果配料表的第一种成分是水，并且配料中的糖和食品添加剂比较多，则为乳饮料；最后，看营养成分表，每100毫升牛奶的蛋白质含量通常在3克左右，而每100毫升乳饮料的蛋白质含量在1克左右。

（3）如果喝完鲜奶感觉肚子不舒服，出现腹痛、腹泻或者腹胀，可能是乳糖不耐受的表现。要注意不要空腹喝奶，可以在饭后2小时内喝，或边喝奶边吃头、面包，尝试从喝少量奶开始，逐渐增加，或直接用酸奶代替鲜奶。

（4）超重和肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶。

4、每天要喝奶及奶制品300毫升（克）以上

《中国学龄儿童膳食指南》建议同学们每天要喝奶及奶制品300毫升（克）以上，可选择多种奶制品。其实每天要达到相当于300ml液态奶，通过各种乳类互换来实现并不难（见表2，图1）。

表2  乳类互换表

例如，早餐饮用一杯（盒）牛奶（200~250ml）或食用奶酪2~3片；鼓励学校在午餐提供酸奶、液态奶等，并宣传和鼓励就餐者选择奶类等食物；如果中午没有喝奶也可放学回家后喝一杯（盒）牛奶（200~250ml）或酸奶，也可采用奶粉冲调饮用，也可食用奶酪和奶皮等浓缩奶制品（见图1）。

图1  每天相当于300ml液态奶的乳制品（以钙量为基准）

数据来源《中国居民膳食指南（2022）》

总之，同学们要养成饮用牛奶、吃奶酪、喝酸奶等习惯，增加钙、优质蛋白质和微量营养素的来源。

小结

1、少喝含糖饮料。

2、中小学生每天要喝4~6杯白开水，每杯200毫升左右。

3、坚持每天喝300毫升牛奶、酸奶或其他奶制品。

4、乳饮料并不是奶，学会利用营养标签表区分乳饮料和奶。

作者：北京市疾病预防控制中心营养与食品卫生所  赵海燕

编辑/韩世容