长寿老人真的拥有独特的长寿秘诀吗？日前，一项最新刊发的研究揭示了答案，指出这些百岁老人在饮食习惯上展现出了某些显著的“共性”。发表在《美国生活方式医学杂志》上的这项研究发现了一些百岁老人数量比较多的地区，并将这些老人的日常饮食习惯进行了总结，结果发现，饮食模式对长寿起到了重要作用。要长寿，我们不妨跟着这些百岁老人的饮食习惯吃。

虽然食用所有健康的食物都能支持身体健康和促进长寿，但有10种营养密集型的食物是百岁老人经常摄入的。

1.豆类

这类食物富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。

如今老年人患有糖尿病的现象越来越普遍，而健康的饮食是一种重要的预防措施。豆类的血糖生成指数低，这意味着摄入豆类不太可能造成血糖水平激增，同时持续提供能量，延长饱腹感的时间。

伊朗德黑兰医科大学的营养科学家对包括114万名参与者的32个队列进行了系统综述和荟萃分析。发表在《营养学前沿》上的研究结果显示，对豆类的食用量多与全因死亡风险下降6%和中风风险下降9%之间存在着相关性。

食用豆类还能支持心脏和消化系统健康。豆类含有可溶性膳食纤维，它能减缓消化速度，支持肠道中的有益细菌。这就有助于身体吸收更多的营养物质。它还能与消化道中的胆汁酸结合，帮助降低血液中的胆固醇水平，从而支持心脏健康。

此外，豆类含有的抗氧化剂有助于对抗氧化应激，而氧化应激会导致炎症和各种慢性疾病。

2.绿叶蔬菜

四川大学华西医院的临床营养学家发表在《食品化学》上的研究结果显示，绿叶蔬菜中含有的叶黄素能减轻炎症、提高免疫力并改善心脏健康。因此，多吃绿叶蔬菜能降低全因死亡风险，减少冠心病和中风的发病率。

在均衡的饮食中加入绿叶蔬菜有益于保护老年人的认知功能，这是因为这类蔬菜含有抗氧化剂和其他对大脑起到保护作用的化合物，比如叶酸和β-胡萝卜素。另外，美国塔夫茨大学的内科医学家发表在《神经病学》上的研究结果也显示，这些化合物有助于缓解与衰老相关的认知功能下降。

3.坚果和植物种子

美国洛马林达大学的口腔医学家发表在《美国生活方式医学杂志》上的研究结果指出，食用开心果、核桃和杏仁等坚果是许多长寿老人的普遍习惯。

坚果和植物种子富含健康的脂肪、蛋白质和膳食纤维，同时也是许多维生素和矿物质的极佳来源。

坚果具有抗炎和抗氧化的特性。葡萄牙农业学家发表在《食品》上的研究结果显示，食用坚果既能降低胆固醇和血压，又能降低糖尿病的患病率。

另外，像奇亚籽和亚麻籽这样的植物种子，有与坚果相同的健康益处。

4.全谷物

希腊哈睿寇蓓大学的健康科学家发表在《营养素》上的研究结果显示，食用全谷物与长寿之间存在着相关性。全麦、糙米和藜麦是复杂碳水化合物的极佳来源，它们富含膳食纤维和多种其他营养物质。所以，在日常饮食中加入全谷物，能支持消化系统健康，提高血糖控制能力，控制胆固醇水平。

北京中智生物农业国际研究院的科研人员发表在《食品》上的计量学分析结果显示，由于复杂碳水化合物能持续供给能量，延长饱腹感的时间，因而有助于控制体重。

5.橄榄油

橄榄油富含单不饱和脂肪酸，这与许多心脏健康标志物有关。中国农业科学院麻类研究所的科研人员发表在《药理学前沿》上的研究结果显示，在均衡的饮食中加入橄榄油能降低胆固醇水平，并帮助对抗与心血管疾病相关的自由基。橄榄油具有抗氧化和抗炎特性，这就有助于健康。此外，食用橄榄油还有益于肝脏、肾脏、大脑、消化系统健康和增强免疫功能。

6.姜黄

把这种调料放在炖菜、汤和茶中，对老年人的身体健康十分有益。湖南中医药大学的科研人员发表在《分子》上的研究结果显示，食用姜黄有助于减少慢性炎症，促进消化功能，增强免疫功能。

经常食用姜黄还能支持大脑健康，降低患与年龄相关的神经退行性疾病的风险。中国台湾省阳明交通大学的临床医学家发表在《生物制药》上的系统综述和荟萃分析结果表明，摄入姜黄有助于改善工作记忆和处理速度。这就有助于维持大脑功能，促进健康，维持晚年生活的独立性。

7.甘薯

生活在日本冲绳岛的长寿老人尤其喜欢把甘薯当作主食。天津科技大学的食品营养学家发表在《实验老年医学》上的研究结果显示，紫色甘薯含有的生物活性化合物具有抗衰老的潜力，从而起到延长寿命的作用。

甘薯是碳水化合物和膳食纤维的极佳来源，在进食后稳定地提供能量。西班牙巴塞罗那大学的食品科学家发表在《抗氧化剂》上的研究结果显示，甘薯含有的抗氧化剂有助于对抗炎症。

8.海鲜

适量食用海鲜能提供足够的蛋白质，支持瘦肌肉组织和长期健康，比如食用富含欧米伽-3脂肪酸的多脂鱼有益于大脑健康和认知功能，减少炎症，并支持心脏健康。

9.水果

水果提供的维生素、膳食纤维和抗氧化剂，有助于支持整体健康和提高活力。虽然不同种类的水果对健康的益处存在差异，但食用足量的水果能从多个方面提升健康。毛里求斯大学的健康科学家发表在《伊朗公共卫生杂志》上的研究结果指出，每天食用足够的水果能改善血糖、减轻体重和促进心脏健康。

10.茶

每天喝杯热茶是许多高龄老人日常生活的标准组成部分，因为绿茶中含有多种生物活性化合物。这种饮料具有抗氧化、抗炎、抗菌和保护神经的特性。巴基斯坦真纳大学的生物化学家发表在《食品科学与营养评论》上的研究结果显示，经常喝茶的人不太可能患上慢性病，如某些癌症、糖尿病、关节炎和心血管疾病。

文/刘春华（北京市顺义区马坡镇中医科副主任医师）