运动能力的衰退速度和寿命有着强烈的关联，我们可通过四个指标来评估自己的运动能力。

01

步行速度

步行是一项全身性的活动，涉及身体的多个系统共同协作，包括呼吸系统、循环系统、神经系统以及肌肉骨骼系统等，大约有60%到70%的肌肉群参与其中。研究显示，一个人走路的速度可以作为健康状况的一个指标，并且根据美国匹兹堡大学的研究指出，步速甚至能够预测个体的预期寿命。

对于健康的老年人来说，一个正常的步行速度大约为0.9米/秒。如果步行速度下降到了0.6米/秒以下，则可能表明存在较为严重的肌肉力量减弱或萎缩情况。此外，如若观察到行走时出现摇晃不稳或是跛行的现象，这进一步提示可能存在健康问题，影响着个人的整体机能状态。

02

手部握力

老年人可以在家中使用握力器来自我检测握力水平。根据国民体质测定标准，如果握力低于特定数值，则可能表明运动功能有所下降。具体标准：60~64岁男性低于27公斤，女性低于18公斤；65~69岁男性低于27公斤，女性低于17公斤。

03

坐站能力

可以通过一个简单的测试来评估下肢的力量和功能：站在一把稳固的椅子前，双手交叉置于胸前，然后开始重复站立再坐下的动作，每次完整的站起坐下算作一次。记录30秒内能够完成这个动作的次数。

如果在这段时间内能够完成25次或更多，那么这表明你的下肢骨骼及肌肉力量处于良好状态。相反地，如果完成次数少于25次，则可能意味着下肢肌肉力量有所减弱，提示需要注意加强相关锻炼以改善腿部力量和整体健康状况。

04

日常活动

当老年人在进行穿衣、上厕所、做饭、购物等日常活动时感到吃力，甚至稍微活动一会儿就出现气喘的情况，这可能是衰老加剧和肌肉量减少的迹象。肌少症（肌肉质量减少）患者通常会直接感受到自我照顾能力下降，比如难以拧开瓶盖、提不动重物或是洗小件衣物时感到困难。

虽然运动不能完全逆转衰老的过程，但它能够对基因表达产生积极影响，并有助于减缓一些有害的生理变化。所以，对于中老年人而言，制定综合性的锻炼计划是非常重要的，这个计划应当包括抗阻训练以增强肌肉力量、有氧运动来提高心肺功能以及平衡性和灵活性训练以改善身体协调性。

编辑/王静