你焦虑多久了？

职场牛马想做出点成绩，却被内耗的同事关系，莫名的绩效指标弄得心力交瘁；

想成为好父母，却保障不了孩子的健康，控制不住自己的脾气，天天在暴躁和后悔间来回切换；

阳康之后，老是觉得身体不舒服，动不动就怀疑自己哪里出了毛病……

每个人，似乎都面对着不同的焦虑课题。

从脑科学的角度来说，所有焦虑情绪产生的源头，都来自于大脑中形似杏仁的脑组织——杏仁核。

《重塑杏仁核》的作者凯瑟琳·M·皮特曼，经过30多年的临床研究发现：

只要我们懂得安抚和教育杏仁核，就能够挣脱情绪沼泽，找到焦虑的出口。

杏仁核平静了，情绪就稳定。

小心！你的理智可能被劫持了

《纽约时报》的作者丹尼尔·史密斯，是一个典型的焦虑患者。

他常常不自觉陷入对未来的担忧中，游走在崩溃的边缘。

有一次，他准备写一本书。

按照计划，他需要在一天内完成一个章节的写作。为了确定几个词语使用的准确性，他打开网页开始查起了资料。

没想到，查着查着他的思绪开始被其他事情占据：

“外面的云有点厚，是要下雨了吗？”

“今晚吃点什么好呢？”

胡思乱想中时间走得飞快，几个小时过去了，他的文档只有寥寥数个字。

他开始焦虑了。

照这样下去，写不出怎么办？不能按时交稿，编辑就不会再跟他签约了，要拿什么去付房租？自己会连生病的钱也交不起的！

丹尼尔越想越紧张，开始呼吸急促，全身出汗，只想马上离开这可怕的房间。

此时此刻，丹尼尔的情绪已经彻底被劫持，而劫持者就是“杏仁核”。

杏仁核堪称“情绪警报器”，能在危急时刻激发本能，我们的肾上腺素迅速飙升，立刻行动躲避危险。

这就是从远古人类流传下来，刻在大脑里的本能反应，叫“战斗或逃跑反应”。

然而，警报器也可能出错，把一点烟雾当火灾。

当一切负面信号来临时，杏仁核会不分青红皂白劫持你的理智，让你情绪失控。

小时候被狗咬过的人，很难再享受到撸狗的快乐，一靠近狗心就砰砰直跳；

遭遇过车祸的人，从此有了“汽车恐惧症”，几乎无法再坐上驾驶位；

很多人一要在公众面前发言就大脑空白，只好放弃争取职业上升的机会……

把自己的理智交给杏仁核，你就只能变成提线木偶，永远失去生活主导权，也失去重获幸福的可能。

记住，人生的舵手是你自己，而不能是杏仁核。

学会大脑语言，走出焦虑死胡同

既然警报器常常出错，那么我们可以把它关闭吗？

告诉自己“冷静！不要害怕！”，把焦虑情绪直接掐灭。

凯瑟琳的回答是：

你无法用人类语言与杏仁核交流。你必须在它自己的层面上与之接洽。

想要安抚杏仁核，你必须学会大脑语言，用它的方式来沟通。

1、身体动起来

俗话说：“堵不如疏。”

当杏仁核让我们“战斗或逃跑”，那我们索性就动起来，它得到了满足，自然就冷静了。

凯瑟琳在感到焦虑的时候，经常健步走，有条件的时候还会短跑一下。

有一次，领导叫她去谈话，她一下子就紧张了。

于是，她快步穿过校园，直奔领导办公室。

随着距离的缩短，虽然压力还在，但她的杏仁核已经慢慢平静下来，焦虑症状也减轻了。

当你感到压力时，别坐着，让身体动起来。

身体激活了，思绪就冷静了。

2、呼吸慢下来

比运动更简单的安抚方式，是调整呼吸。

实验表明，杏仁核在时刻检测体内的二氧化碳含量，当人们放慢呼吸的时候，杏仁核的激活度会显著降低。

焦虑时，试着集中注意力，放缓你的呼吸。

闭上眼睛，深吸气再深呼气，你会感到压力正在慢慢散去，思绪也慢慢清晰。

无需十分钟，你便能找回你的状态。

3、睡眠好起来

你有没有感觉，自己在睡眠不足的时候，更容易多虑烦躁？

研究发现，当一个人连续两天睡眠时间仅三个钟头时，他的焦虑程度更高，更容易情绪失控。

所以啊，健康睡眠，远比我们想象中的更加重要。

从今天开始，制定自己的睡眠计划。

比如，固定每天的入睡流程，确保8小时平均睡眠时间；再比如，控制咖啡因的摄入，睡前不吃东西；还有调整光线和床品，营造舒适的睡眠环境等等。

睡眠一旦充足，杏仁核也就能保持平稳了。

驯服杏仁核，夺回人生控制权

有人说，既然警报器可以关闭，那是不是可以重新设置？把错误的警报信息从程序中剔除，问题就能解决了。

答案是，可以！

凯瑟琳通过多年研究断定：“驯服杏仁核最有效的方法，是进行安抚和教育。而教育更有挑战性。”

以下几种教育杏仁核的方法，你不妨试试。

1、采取“暴露疗法”

我们都知道，药物有耐药性，其实痛苦同样也有。

只要你持续不断地把自己暴露在痛苦之中，你就能慢慢对痛苦免疫，从而彻底拔除对它的恐惧。

这就是“暴露疗法”。

它有几个关键点，渐进、持续。也就是说，你要逐渐加大暴露力度，持续不断地让杏仁核在情境中学习。

书中讲到这样一个例子。

景观设计师西蒙，每次到森林中工作的时候就十分焦虑，因为她一直担心会有蛇忽然从树上掉下来，落到自己身上。

她决定使用“暴露疗法”来进行恐惧脱敏，制定了不同暴露等级的计划。

一开始，她在3米外看着一条笼子里的蛇。

逐渐适应之后，她看一条被别人抱在手里的蛇，接着看一条四处爬行的蛇，直到能接受一条蛇放在自己肩膀上。

随着暴露等级的增加，她一步步教会杏仁核不再发出警报，终于能在森林中安心工作了。

2、关闭“焦虑频道”

每个人的大脑都像一台有线电视，有数百万个频道。有些人热衷于调到“焦虑频道”，看到的都是令人苦恼的念头和画面。

清晨起床，有的人看到的是鸟语花香，阳光普照，有的人看到的是哭闹的孩子、烦人的家务、繁重的工作……

总是把自己的关注点投注到负面的想法上，你就在不断地告诉杏仁核：

“这些都是危险信号，我需要防御！”

怎么办？

凯瑟琳说：“你无法抹去痕迹，但你可以替代它。”

就跟“用进废退”的自然法则一样，强迫自己把注意力放在别的事情上，负面想法便会被取代。

多关注好的，少盯着坏的，多发展兴趣爱好，少烦恼家庭琐事。

把“焦虑频道”关闭，你就能找回消失的快乐。

3、改变“思维模式”

仔细想想，当你感到焦虑的时候，是不是正处于某种负面思维模式？

比如，悲观的预期，放大挫折，还有完美主义思维等等。

大学生杰基打算去图书馆，但是他有阅读障碍，总觉得那个严肃的图书管理员肯定会在心里嘲笑他，让他恐慌不已。

察觉到自己正处于悲观的预期，他告诉自己：

“阅读障碍没什么好丢人的，不用害怕图书管理员。”

结果，他去了才发现，管理员十分乐于助人，根本不是自己想象中的样子。

改变自己的思维模式，也就改变了杏仁核的反应模式。

写在最后：

每个人都有两个大脑，一个情绪脑，一个理性脑。

情绪脑反应快，靠直觉反射，而理性脑反应慢，靠思考决策。

如果你无法驯服杏仁核，便只能被情绪脑操控，动不动就焦虑烦躁。

每个人都应该读懂杏仁核的语言，把好情绪的开关，走出情绪深渊，夺回人生主导权。

就像凯瑟琳在书中写的：“你应该做自己生活的主人，而不应让杏仁核来主宰。”

作者 | 方圆，阅卷拓自我边界，执笔丈人生方圆。

来源：帆书樊登讲书

编辑/韩世容