秋冬的应季水果简直太多了，石榴就是其中好吃有营养的一种，酸甜可口、纯甜爆汁，特别是软籽石榴，十分美味。

成熟的石榴外表红彤彤的，因其色彩鲜艳、籽多饱满，常被用作喜庆水果。现在正是吃石榴的季节，每天 1 个大石榴真是既解渴又美味。吃石榴究竟有啥好处？血糖高的小伙伴要怎么吃石榴？这篇文章我们就来说说石榴。

石榴的营养和健康益处

石榴原产于地中海沿岸的伊朗、阿富汗等国，在汉朝时由丝绸之路引入中国，到现在已有 2000 多年的栽培历史。

有人说：“石榴有‘中华神果’的美誉，一定很营养吧？”其实，石榴的大多数营养成分水平很一般，除了补水效果不错，只有 2 种营养表现较为突出。

1.膳食纤维：石榴的不溶性膳食纤维含量为 4.9g/100g，[1]这含量在水果中算是不错的了，是苹果的近 3 倍，能促进胃肠的机械运动，帮助排便，预防便秘，促进肠道健康。

2.矿物质钾：石榴的钾含量为 231mg/100g，[1]和大家口中的补钾水果香蕉的钾含量相当。充足钾的摄入有助于稳定血压，对需要控血压的朋友来说还是挺友好的。

除了以上这 2 种营养之外，石榴也可以为我们提供一些抗氧化成分，包括没食子酸、绿原酸、咖啡酸、原儿茶酸、儿茶素及香豆酸等。[2]多摄入酚类物质能帮我们抗氧化、抗炎，但别指望吃它能美容、抗癌。

至于石榴中的维生素 C，含量并不是很高。《中国食物成分表》中的数据显示：石榴中的维生素 C 含量只有 8mg/100g，这含量和香蕉的维生素 C一样，虽然是苹果的近 3 倍，但比起橙子和猕猴桃可差远了！仅为猕猴桃的 1/8 左右。

不过，有文献显示：喀什石榴果肉维生素 C 含量能达到 681.9mg/100g，和田石榴、陕西石榴的维生素 C 含量也都在 600mg/100g 左右。[3]还有河阴软籽石榴的维生素 C 含量也较高，为 408.5mg/100g。[4]这可能是因为不同品种之间的差异，数据差异较大，有待进一步验证。

图片来源：参考文献[3]

软籽石榴不错

很多石榴都有籽，边吃还得边吐籽，如果嫌麻烦，可以选软籽石榴。

软籽石榴由于其种子软可食用而受到大家的喜爱，特别是突尼斯软籽石榴是目前我国市场上最受欢迎的软籽石榴品种之一，于 1986 年从突尼斯引入我国，价格是普通石榴品种的 2～4 倍。

我国突尼斯软籽石榴的产地很多，有研究人员对比了 13 个产地的突尼斯软籽石榴，结果发现：云南建水的突尼斯软籽石榴可溶性糖含量最高，糖酸比最大，口感最甜，果实也最大，单果重可达 880 克；河南郑州软籽石榴的果皮最薄。[5]

血糖高能吃石榴吗？

石榴的糖含量还是挺高的，为 13.7% ，[6]比香蕉的总糖还高一点，[7]某些品种的石榴糖含量更高。

石榴果实的糖组分主要有蔗糖、葡萄糖、果糖和山梨醇，其中葡萄糖和果糖含量最高，果糖含量占总糖的 9.18%～50.67%，葡萄糖含量占总糖的 43.84%～48.36%，蔗糖和山梨醇仅为少量。[8]

虽然果糖的代谢对血糖影响不大，但葡萄糖的代谢对血糖的影响还是比较大的。高血糖和糖尿病人群最好少吃，如果喜欢可以在上下午加餐的时候各吃 100 克，同时搭配几颗坚果，有助于平稳血糖。

满满 1 小碗软籽石榴约 200 克。图片来源：作者拍摄

需要注意的是：别呼呼喝石榴汁，避免血糖飙升。有数据显示石榴汁的血糖负荷 GL 为 21，[9]GL＞10 就说明对血糖影响较大。

石榴是秋季水果里的好吃天花板，一大勺石榴进嘴，香甜可口，汁水充盈！喜欢吃石榴的小伙伴赶紧安排，可别错过了机会哦！

参考文献

[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2] 杨红澎,李曦,徐彤等.石榴果实及果皮抗氧化成分的测定[J].中国食物与营养,2021,27(09):39-41.DOI:10.19870/j.cnki.11-3716/ts.2021.09.003.

[3] 王萍,梁娇,李述刚.不同产地石榴营养成分差异研究[J].食品工业,2017,38(04):297-301.

[4] 闫生辉,李兴奎,高玉红.河阴软子石榴的营养价值分析[J].湖北农业科学,2015,54(24):6376-6378+6382.DOI:10.14088/j.cnki.issn0439-8114.2015.24.073.

[5] 刘春燕,秦改花,黎积誉等. ‘突尼斯软籽’石榴果实品质评价及主要评价因子分析[C]//中国园艺学会石榴分会.中国石榴研究进展（三）——第三届中国园艺学会石榴分会会员代表大会暨首届中国泗洪软籽石榴高峰论坛、国家石榴产业科技创新联盟筹备会论文集.中国林业出版社,2018:7.DOI:10.26914/c.cnkihy.2018.001952.

[6] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients

[7] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients

[8] 秦改花,黄文江,赵建荣等.石榴果实的糖酸组成及风味特点[J].热带作物学报,2011,32(11):2148-2151.

[9] Sydney University’s Glycemic Index ResearchService(Human Nutrition Unit, University ofSydney, Australia), unpublished observations.2009

作者丨薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师

来源：科普中国

编辑/韩世容