当人上了年纪后，几乎都会出现一个共同的现象：睡得少，醒得早。

《中国睡眠研究报告（2022）》显示，2021年我国居民每天平均睡眠时长为7.06小时，42%的老年人入睡时长超过半小时，失眠率高达21%。

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老年人睡眠有3大特点

有效睡眠时间短

据统计，60-80岁的老年人，就寝时间平均为7.5-8小时，但睡眠时间平均为6-6.5小时，这表明睡眠效率较低。

睡眠浅、容易醒

睡眠中间觉醒次数增加，容易受到外界干扰，比如猫狗叫、说话声等。睡眠变得断断续续，特别是后半夜，很多老人会出现似睡非睡状态。

深睡眠时间减少

60岁以上老年人的深睡眠时间占总睡眠时间的10%以下。75岁老年人的深睡眠基本消失。

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这5个原因造成老年人睡眠质量差

昼夜节律

随着年纪的上升，大脑的机能开始减退，主控睡眠的松果体素分泌减少，对睡眠的调节能力减弱。这就会导致，睡眠时间缩短，睡眠质量下降。而从中年开始，昼夜节律每十年大约提前半小时，即入睡时间和睡醒时间都随之提前。也就是说，多数老年人的生物钟是需要在晚上7点或8点就需要睡觉，并在次日凌晨3点或4点自然醒来。

身体问题

身体问题，如心脏病、关节炎和睡眠呼吸暂停可能导致老年人入睡和维持睡眠更加困难。

药物作用

老年人常需服用的某些药物，比如抗抑郁药、降血压药和止痛药，可能会对他们的睡眠产生负面影响。

情绪因素

虽然老年失眠与精神思想因素关系不大，但也会一定程度上受到情绪因素的影响。比如思念异乡的子女、亲人朋友的去世、对躯体疾病的焦虑担心、年龄增大所出现的痴呆等，都会导致老年人失眠。

日光暴露

许多老年人每天的日光暴露时间不足，通常只有约一小时，而充足的日光暴露对于维持正常的生物钟是非常重要的。

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从7个方面着手改善睡眠质量

①建立规律的睡眠习惯：每天固定时间上床睡觉和起床，有助于调节生物钟。

②创建舒适的睡眠环境：保持卧室黑暗、安静和凉爽，使用风扇或白噪音机器。

③白天晒太阳：如果想晚些时候睡觉，尽量不要在早晨时段接触太多光线。相反，可以在傍晚散步或在一天晚些时候晒晒“夕阳”。这可以帮助延迟褪黑素的释放，并“欺骗”你的身体，延迟就寝时间。

④限制白天小睡：如果需要小睡，应控制在20~30分钟之内，并且在下午早些时候进行。

⑤限制酒精和咖啡因：酒精和咖啡因可能会降低睡眠质量，减少快速眼动睡眠。

⑥咨询医生：如果睡眠问题持续存在，应咨询医生，以排除或治疗任何潜在的健康问题，或者调整可能影响睡眠的药物。

⑦适量锻炼：适当的身体活动可以帮助改善睡眠。例如散步、游泳、太极或瑜伽等。

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注意3个睡眠误区

玩手机助眠

有人认为睡前玩会手机，玩着玩着就能睡着，其实反而可能更影响睡眠。手机屏幕有蓝光，影响褪黑色的分泌，影响深睡眠的深度和持续时间。

不敢吃药

许多人怕吃安眠药有副作用，而事实上只要能缓解压力，把睡眠调节好，有用药指针，还是需要吃药的。只要通过西药调整好情绪和睡眠，情况稳定了，可以根据药物情况减量至不吃，比一直不吃要好很多。

睡得越久越好

睡眠时长是因人而异的。睡眠好坏，不能以睡眠时间的长短作为评判标准，是睡眠的深度，深睡眠时间的长度来决定的。还有以睡眠后第二天精力、体力是否够用为标准。对老年人来说，睡眠尤为重要。俗话说，“每天睡得好，八十不见老。”希望老年朋友都能拥有优质睡眠。

编辑/王静