国羽小将张志杰突发意外，令人惋惜和悲痛，也应当引起人们的警惕和反思。羽毛球运动在我国十分普及，据国家体育总局调查报告显示，我国羽毛球人口高达2.5亿，平均每6个人里就有一个羽毛球爱好者。不少运动人士开始担忧，会不会意外也降临在自己身上？尤其是当前正值夏季，该如何科学运动？北京大学人民医院心血管内科副主任（主持工作）、主任医师、教授刘健表示，其实夏季运动出现猝死的概率相对较低，更容易出现的是中暑、晒伤，大量出汗导致的脱水或大量补水导致的水中毒，而且运动量过大还会导致横纹肌溶解症。运动要讲究适量、讲究科学。

适度运动的边界在哪里？

刘健表示，运动强度要因人而异，有一个大概的原则，就是观察人体的最大心率，用220减去年龄，比如一个40岁的人，运动时的最大心率就是180次/分，超过这个心率就要注意。

目前比较推荐的是中等强度的运动，以40岁人群为例，中等强度运动即达到最大心率的60%到85%，也就是心跳在每分钟108到153次/分左右。

刘健提醒，一个平常不运动的人突然剧烈运动，超过了最高心率的90%，很容易导致心慌、心悸等情况，容易出现危险，要尽量避免。运动一定要循序渐进，要坚持运动，冷不丁地剧烈运动无疑是有风险的。

运动之后如何科学喝水？

夏天运动出汗量大，不少人习惯运动后猛喝冷饮来解渴，刘健表示，这存在引发心脑血管疾病的风险。一个人一天正常的喝水量是1500-1700毫升。而运动之后短时间内喝下200-1500毫升，就属于大量饮水了，再加上喝的是冷饮，会导致血管收缩，心脏供血可能出现问题，容易引发血压升高、脑出血、心肌缺血、心肌梗死等情况。

刘健说，在运动的前、中、后都应该喝水。运动前别喝太多，可以在运动前半小时饮用500毫升左右。运动中喝水遵循少量多次的原则，大概15-20分钟喝一次，每次大约150毫升。运动结束之后可以继续喝水，但要小口喝水，大约200毫升左右。需要注意的是，夏天出汗量大，容易导致电解质紊乱，可以补充一些淡盐水。运动完之后也可以适当吃一些含矿物质、维生素的饮料、水果，比如香蕉、橘子、西瓜、西红柿、黄瓜等。

需要注意的是，有的人可能在运动完之后会喝一些冰镇啤酒，以及喝含咖啡因的汽水、冷饮、奶茶、茶饮料、咖啡等等，但其实这些含糖饮料、酒精饮品会导致细胞进一步脱水，对身体反而是有害的。

运动之后如何科学洗澡、进食？

刘健表示，出汗之后洗澡既能保持个人卫生也能缓解疲劳，但刚运动完没五分钟就去洗澡肯定是不对的。因为运动过程中血液都在肌肉里，一旦停止运动、马上洗澡，会使毛孔扩张，增加全身血液循环，此时供应心脏、大脑的血液本身就不足，而洗澡更加剧了血管扩张，心脏、脑部的血供就更加不够了，很容易诱发心绞痛、脑缺血发作，人可能晕在浴室里。洗凉水澡更不可取，血管突然遇冷收缩，也容易导致心梗、脑梗。建议运动完休息半小时之后再去洗澡。洗澡要用温水，最佳温度是35-37度。

运动完之后也别马上吃东西，因为此时身体血液都在四肢，对胃肠道的供血较少，马上进食会导致消化不良，最好休息半小时之后，再吃点容易消化的食物。

夏季运动有哪些注意事项？

首先，不管夏天还是冬天，只要开展运动都要提前做好热身，可以提高身体肌肉、关节的温度，增加灵活性，避免拉伤、扭伤。同时，热身可以让心率和血流量提高，适应后续的运动，热身很有必要。

夏天最容易出现的现象是中暑、脱水，因此，夏天开展户外运动时，一定要选择清晨和傍晚的时间，千万别在中午出去。尽量选择有树荫、可以遮阳的地方，避免阳光直射。

在室内运动，对温度和环境的要求可能降低了，但如果室内没有空调、温度很高，也要引起警惕，建议选择温度、环境比较适宜的场所运动。

运动结束之后要注意，别一下子就停下来，可以适当拉伸，稍微活动一下，让身体有一个缓和的过程。

有基础病的人群该如何科学运动？

刘健提醒，对于患有高血压、糖尿病、冠心病等慢性疾病的患者，运动之前建议先咨询医生，确定自己的病情到底稳定不稳定、适不适合运动。如果心绞痛、血压控制不稳定的，建议先别运动。

在病情稳定的情况下，运动的基本原则是循序渐进，要慢慢运动、少量增加，运动量不能过大。运动时身体没有不适感，运动完之后有一点点疲劳，但过一天两天就可以恢复，病情也没有加重，就可以适当开展运动。

运动过程中一旦出现胸闷、胸痛、大汗、恶心、呕吐等现象，就要立刻停止，及时寻求医生帮助。

文/北京青年报记者 蒋若静
编辑/谭卫平