小王最近工作忙，这两天他觉得腰酸背疼，都快直不起腰了……多数人办公时都需要坐着，经常对着电脑，一坐就是一天。甚至越来越多的人发现，自己每天坐着的时间已经超过了躺着的时间。今天，就请康复医学科专家来讲讲，如何“坐着说话也不腰疼”。

坐姿让腰的压力山大

人坐着的时候，上半身的重量都集中在腰部，导致腰椎间盘承受的压力至少是站立位的150%。久坐伤腰是不争的事实。

所以，我们一方面要尽可能地争取不连续久坐，另一方面也要学会在不得不久坐的时候运用一些技巧，尽量减少对脊柱的伤害。

如何久坐也能尽量保持骨骼健康呢？首先要选一把“优秀”的椅子。一把合适的椅子，应该有椅背、有扶手、有轮子。如果不得不久坐，还应注意保持正确的坐姿。

“内外兼修”的椅背

椅背可以有效承担一部分身体负荷。

好的椅背要兼具“外在美”与“内在美”。“外在美”指的是椅背要有向前的弧度，呈现优雅的曲线美，与同样有优美弧度的人体腰椎相契合。“内在美”则是指椅背的软硬度要适中，因为腰椎间盘内的压力随着坐位角度的不同而变化，当坐位角度在95度至105度且局部有支撑时，间盘内压力最小，自然也最舒服。

“照顾感受”的扶手

扶手和椅背的功能相似，也可以有效分担一部分负荷。

扶手应该有合适的高度，最好能够让上肢放松地搭在上面，而不会因为过高或者过低而牵拉到颈肩部或者胸背、腰背部的肌肉和筋膜等软组织。我们坐位办公时，很多时候并不需要扶手，可以选择能够收纳的扶手。

“随心而转”的轮子

在坐位办公的时候，可能需要随时转身取资料或与人交流，轮子在这个时候就发挥了作用。在没有轮子的情况下，人们很容易因为转身对腰椎产生剪切应力。而有了轮子，这个动作就安全多了。

敲黑板

桌椅和屏幕的适配很重要

在日常工作和生活中，想要靠“自觉”保持良好的坐位姿势是不现实的。很多人在开始工作的时候都能坐得很标准，但是一段时间之后，好姿势就不由自主地“垮掉了”。

因此，在坐位办公的时候，桌子-椅子-电脑屏幕的适配很重要。电脑屏幕中心要基本与视线齐平；椅子要能够塞到桌子下面，使得人体处于坐位时身体前方距离桌缘有一拳的距离。

只有把环境调整好，把我们“限制”在好位置上，才能让人在坐位时不由自主地保持住好的姿势。为了调整好的坐位办公环境，电脑架、无线鼠标、键盘、腰枕等都可以列入你的购物清单。

文/杨延砚（北京大学第三医院）