食物中营养丰富，但是不正确的烹饪方式会造成食物营养的流失，我们来看看下，这3种常见的烹饪方式，哪种更破坏食物的营养？

Part 1：高温烘烤

食物中的蛋白质在经过高温烘烤时，蛋白质的空间结构遭到破坏而引起蛋白质变性。

蛋白质变性以后，其理化性质及生物学性质发生改变，包括溶解度降低、黏度增加、容易被蛋白酶水解等。

但是，食物中的总体蛋白质含量不会因为经过高温烘烤或者其他烹饪方式而丢失，而某些怕热的维生素会丢失。

有些食物在煮熟以后，蛋白质更容易被消化吸收呢。

例如，煮熟的鸡蛋就比生鸡蛋更容易被人体消化吸收，这是因为生鸡蛋的蛋白质结构比熟鸡蛋致密，不容易被人体胃肠道内的消化酶分解吸收，所以生鸡蛋的消化吸收率低于熟鸡蛋。

Part 2：油炸

油炸的烹饪方法不仅对食物营养的损失很大，还会增加健康隐患。

1、增加食物中的能量

二两面粉做成馒头的能量是360千卡，炸成油条后提供的能量增加了一倍；二两土豆提供能量是70千卡，蒸熟后的能量不变，如果炸成薯条，其中的能量为150千卡。

这些增加的能量完全来自烹调油。

经常食用油炸食物会导致能量摄入过多、增加超重肥胖的危险。而超重肥胖又会增加患高血压、糖尿病、血脂异常等慢性疾病的风险。

超重肥胖及相关疾病已成为我国城乡居民重要的营养问题，控制能量摄入是防止能量过剩重要的手段之一。因此，为防止能量过剩应少吃油炸食物。

2、产生有害物质

富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸时可能会产生丙烯酰胺等有害成分。

在烹调过程中，有害健康物质的产生与烹调方法和烹调用的食物有关，如果油温过高，超过180度，就会产生醛类等物质。不同的油在同样的温度产生的这些物质的量也不同。

所以建议烹饪食物时，少用油炸方式，多采用蒸、煮、炖、烧、熘等方法。

Part 3：水煮

水煮对于蛋白质的损失也是很少的，但是水煮蔬菜时，蔬菜中的维生素就损失比较多。

水煮对蔬菜中所含维生素的影响有2方面：

1、水溶性的维生素对热比较敏感，加热又会增加它们的损失，蔬菜煮5～10分钟，维生素C的损失可达到70%～90%。

2、沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用。

因此，掌握合适的温度，在水开以后再下锅，只经过短时间的水煮，会让蔬菜中的维生素损失较少。长时间的水煮，把蔬菜由绿色煮成黄色，那其中的维生素就损失多了。

除了水煮对蔬菜中的维生素造成损失，先切后洗的话，也会使蔬菜中的维生素和矿物质从切口处流失。

因此，平时要注意用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。洗净后，要立即加工处理、食用，最大程度地保护营养素。

Part 4：保留食物营养的小妙招

做饭除了选对烹调方式，也有减少食物营养流失的小技巧，可以把握“先洗后切，急火快炒、开汤下菜、炒好即食”的原则：

1、洗菜时是尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡；

2、切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多；

3、急火快炒能够缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失；

4、水溶性维生素（如维生素C、维生素B族）对热敏感，沸水能够破坏蔬菜中的氧化酶，降低对维生素C的氧化作用。但是，加热又能使水溶性维生素损失。因此，掌握适宜的温度，水开后再下菜更能保持营养。

5、已经烹调好的蔬菜应尽快使食用，现做现吃，避免反复加热。

西红柿、黄瓜、生菜等可以生吃的蔬菜可以在洗净后直接食用，保留更多的维生素。

但不是所有的蔬菜都能生吃，像黄花菜、四季豆（扁豆）等就不能生吃，里面含有植物血凝素、皂素或类秋水仙碱，生吃容易造成中毒，产生恶心、呕吐、腹泻、腹痛等症状，这类食物一定要煮熟煮透。

生吃蔬菜还应注意洗净，避免细菌污染致病。

你喜欢哪种烹饪方式？欢迎在评论区留言。

作者 | 马博士健康团 张建芬博士生、冯琦

来源：马上营养