现在的年轻人，早上多赖床一分钟，觉得是赚到了，晚上多熬夜一分钟，也觉得赚到了，到底谁赚到了，可能是水电公司。

这不，就出大事情了~

昼夜节律，也叫“生物钟”，是我们大脑中24小时的内部时钟。通过与地球的昼夜周期同步，调节睡眠、清醒和几乎所有身体功能的周期。当我们身体内部这个“时钟”失调时，癌症等很多疾病随之而来。

除了黑白颠倒，这些习惯也易患癌！

2023年7月，华中科技大学同济医学院附属同济医院的研究团队在知名期刊《癌症》上发布了一项关于睡眠习惯、时间与癌症风险的研究。近1.5万人的分析发现，睡眠时间过短与癌症风险升高密切相关。

1.睡眠＜6小时的人，患癌风险升高41%

与晚上睡眠时间为6-8小时的人相比，睡眠时间＜6小时的人，患癌风险升高41%。在女性参与者中，相关风险更高，为53%。

2.从来不午睡的人，患癌风险明显升高

和午睡时间＞60分钟的参与者相比，从不午睡的参与者，患癌风险升高60%。

3.晚上睡眠短还不午睡的人，患癌风险高

和夜间睡眠时间为6-8小时且午睡时间＞60分钟的参与者相比，夜间睡眠时间＜6小时且从不午睡的人，患癌风险升高82%。

因此，如果你晚上睡眠少于6小时，白天也不睡午觉，那这样睡觉的人更易患癌。

熬夜对人体还有这些危害！

大量科学研究证明，熬夜会扰乱人体生物钟，而生物钟紊乱除了增加患癌风险，还会对身体有以下危害！

1.毁容

研究发现，一周以内每天少2小时睡眠，就会给外表带来严重影响。

参与调查的女性中长出细纹和皱纹的数量上涨了45%，长斑的上涨了13%。

2.脱发、斑秃、突发性耳聋

熬夜能让你脱光头发，还是斑秃~想想小仙女们成为斑秃会是什么样呢~

斑秃是一种自身免疫性的非瘢痕性脱发，俗称“鬼剃头”。

造成斑秃主要是情绪因素，焦虑、惊吓也有可能引起斑秃。熬夜可能造成内分泌紊乱，也可造成斑秃。

熬夜还能让你耳聋~本来好好的，突然就听不到了，这叫突发性耳聋。

经常熬夜、长期疲劳、睡眠不足，会阻碍内耳血液供应，一旦受到外界刺激则容易导致突发性耳聋。

3.视力下降

熬夜伤害眼睛，可不只是出现“熊猫眼”那么简单。

超负荷用眼，会使眼睛出现疼痛、干涩等问题，还可能得干眼症；长期会造成过度劳累，诱发中心性视网膜炎，导致视力会下降~

4.头痛失眠

熬夜时间长了，神经衰弱、头痛失眠等更严重的问题。

从而免疫功能也会失调，会得肾炎，皮肤上会有红斑狼疮，表现在关节上则是类风湿性关节炎……

人体处于亚健康状态，感冒等呼吸道疾病、胃肠炎等消化道疾病都会找上门来。

5.高血压

长期熬夜，是高血压的一个重要致病因素，这也使得熬夜人群得各类突发性心脑血管疾病的几率大大增加，严重的会导致猝死。

6.患癌

熬夜的人比睡眠正常的人更容易患上癌症。以胰腺癌为例，经常熬夜的人发病率要比一般人高出3倍多。

7.脑溢血

熬夜不止使得我们免疫力下降，身体各项机能减退、发生代谢紊乱、便秘、皮肤变差以外，更严重的是导致脑出血的发生。

脑出血还称脑溢血，是神经内外科最常见的难治性疾病之一。

它的危害巨大，重则危及生命，轻则留下严重的后遗症：患者在脑出血发生之前，一般没有明显的预兆，发病急，进展快，早期死亡率很高，约有半数病人于发病数日内死亡，幸存者中多数留有不同程度的后遗症。

比如：偏瘫、全身瘫痪、智力障碍、人格改变、失语、头疼、耳鸣、记忆力减退、痴呆等。

为什么说熬夜会变丑？

对于经常熬夜的人，会导致皮肤中的Ⅲ型胶原蛋白流失。在你长期熬夜的过程中，脸蛋儿不再白嫩Q弹，自然也就变丑了，当然，只要皮肤活力还在，胶原蛋白还会不断更新。

对于短期熬夜的人来说，只要你好吃好睡，改变熬夜的习惯，胶原蛋白能再次恢复让你重新焕发青春（前提是你还年轻~~）。

长期熬夜还会导致人体内分泌紊乱，皮肤不会分泌大量的油脂，导致皮肤阻塞，形成大量的痘痘和粉刺，还可能影像黑色素代谢，从而导致色素积累，形成各类色素斑，导致颜值的严重下降。

随着你不断的熬夜，人体工厂的工作效率就会大大降低，导致皮肤出现各种各样的问题，从而让你变得越来越丑。如果说短期的熬夜，这种变丑还能回复，那长期的熬夜，你的丑便可能朝不可逆的方向发展。

几点睡觉才不算熬夜

我们日常认为的“熬夜”是凌晨不睡或一夜不休息。其实，熬夜这事确实不是“几点睡”那么简单，熬夜与睡得晚不能完全划等号。对于健康睡眠来说，有两点至关重要，即规律的生物钟和充足的睡眠时间。这也就是说，无论几点睡觉，只要能够保持固定的睡眠周期和相对稳定的睡眠时长，就不算熬夜。所以，熬夜指的是睡眠周期不规律和睡眠时间不足的现象。

熬夜也分为被动熬夜（例如工作原因）和主动熬夜（就是作死般的熬夜了）。有很多人认为不管睡多晚，只要第二天多睡一会儿补足7-8小时的睡眠时间就不会有问题。如果说你的睡眠真的是因为特殊的原因被干扰了，那么白天适当的补充是可以有一定程度的挽回，但是如果长时间都是靠白天时间来补睡眠，并且没有形成睡眠规律的话，那是不能达到真正良好睡眠的。

我们为什么喜欢熬夜

补偿心理：白天没有尽兴，夜晚来补上。对很多人来说，白天有太多“不得不”做的事，压抑了许多自由和惬意，夜晚是难得的独处时间，可以自在地做自己喜欢的事。由于不想这份快乐结束得太快，就只能把睡眠时间往后延。

晚上控制力差：还有些人，内心没什么负担，拖着不睡纯粹是因为有更吸引他的事，如看剧、看小说、聊天等。尤其在晚上，人的自制力变差，就会放纵自己享乐，即便到点了也不愿割舍眼前的娱乐或爱好。

睡前这8件事不要做！

1.千万不要睡得太晚

很多人都有过晚睡的经历，比如晚上10-11点睡意正浓，可是看了一会手机或电视，到了凌晨2-3点反而睡不着了。北京世纪坛医院呼吸与危重症医学科护士刘月明2023年在健康时报刊文提醒，晚上11点到凌晨3时是进入深度睡眠的最佳时间，一旦错过，无论睡多久都难以补回。③

2.睡前不要剧烈运动

很多人喜欢夜跑，或者夜间运动，不过晚上运动可能会让你大脑过度兴奋，影响规律睡眠。

“白天做运动会增加人体的疲劳感，这也会促进睡眠，使夜间睡眠变得相对容易。”清华大学附属北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科睡眠医学中心副主任医师尹国平2020年在接受科技日报采访时提醒，运动要放到白天，以达到健身的目的，从而改善睡眠。夜间做大量运动，会使大脑过度兴奋，例如分泌相关激素等，因此过于兴奋会影响入睡。④

3.睡前不要吃得太饱

山西省心血管病医院神经内科主任医师陈晨2022年在人民日报健康号刊文介绍，很多人喜欢吃夜宵，或者晚饭吃得太晚，这其实也会影响我们睡眠。睡前吃太多东西会导致血糖升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。如果睡前实在饿，也不要吃高糖、高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。⑤

4.睡前不要过度说话

有些人在睡前喜欢与人聊天说话、煲电话粥。其实这样做也是会非常影响睡眠情况的，因为说话太多容易使大脑兴奋，思维活跃，从而使人难以入睡。而且往往聊天后，有些人还会不断琢磨刚刚聊天、谈话的内容，导致更睡不着。

5.睡前不要过度用脑

很多时候有些人在晚上的时候习惯将当天没有完成的工作解决，特别是把比较费脑子的工作。其实睡前不要过度用脑，会让大脑处于一种兴奋的状态，人虽然已经躺下了，但还是没办法睡着。

6.睡前尽量不玩手机

睡前玩会手机、刷一会短视频是很多人的日常状态。但往往回过神的时候，已经躺在床上1-2个小时了。睡前玩手机不仅会让你睡得晚，而且反而可能放下手机后更睡不着，导致了入睡困难。

7.睡前不要情绪激动

有些人有过睡前和家人/朋友吵架的经历，但这种往往当晚都睡不着、睡眠质量特别差。这是因为人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以入睡。因此，睡前不要大喜大怒、忧思恼怒，尽量使情绪平稳。

8.睡前别喝浓茶咖啡

很多人都知道，浓茶、咖啡含有咖啡因的饮料会导致睡不着，此外一些奶茶等茶饮也最好不要在睡前3-4个小时喝，同样也会导致睡前亢奋，不能规律睡眠。

如何让睡眠变得规律？

“切尾巴”疗法：对于经常熬夜的人群需要重新调节生物钟。将每天上床睡觉的时间提前20-30分钟；起床时间提前30-40分钟。这样最大的好处是通过提早起床来制造第二晚的睡眠需求，提早产生困意，从而逐步将睡眠节律恢复到正常的时间点，让人在更容易适应的情况下纠正晚睡的坏习惯。

光照疗法：就是通过晚饭后就提前把室内光线调暗，如果怕影响别人，也可以自己戴上个墨镜，降低眼睛摄入的光线量。较暗的环境光线信号可以通过视神经传入到大脑里面的视交叉上核，促进褪黑素的分泌。所以通过光疗法可以提前制造一个暗环境，引起褪黑素分泌增多，从而促进机体提前进入睡眠状态。

常做放松训练，改善身心焦虑：睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。通过放松训练，可以降低身心焦虑水平，从而促进睡眠。放松训练的方法很多，容易自我训练的方法有“正念呼吸法”、“渐进性肌肉放松法”、“躯体扫描法”等。这些是通过集中注意力来转移和分散焦虑情绪的方法，经过一段时间的练习，就可以身心放松，有助睡眠。

合理补充睡眠：熬夜会让人的有效睡眠时间减少，因此在熬夜之后身体会感到非常疲惫，在白天适当补充睡眠有助于身体恢复。但补觉不能过度，过度的日间睡眠不仅无助于身体更进一步恢复，而且白天睡太多还会影响到晚上的睡眠，导致晚上入睡困难且睡眠变浅，又造成熬夜，形成恶性循环。

获取高质量睡眠，请牢记这四点

想要做个聪明健康好看的人，就要睡得好；想要睡得好，就要尽量延长深度睡眠时间。

最后分享个睡眠攻略：

1.多摄入富含维生素B、维生素D的食物；

2.保证在安静、舒适的环境入睡，可考虑播放白噪音或ASMR音乐；

3.睡前别喝含酒精、咖啡因、茶碱的提神饮料；

4.确实睡不着，可以服用改善睡眠的补剂：褪黑素、西番莲科提取物。

编辑/王静